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熱中症に気を付けよう!

こんにちは!

西馬込は坂道が多くてトレーニングにはとてもいい環境だと思っている笠原です。

 

どうも!!

 

 

まずは誰も興味の無い、私のマラソン大会の事です↓↓

 

 

6月は2回フルマラソンを走りました。

 

 

6月2日は多摩川の片道約10㎞を2往復する大会で、3時間25分。

 

この時期はタイムよりも練習として走ります。一人じゃとても42㎞も走れませんし(^^ゞ

 

 

 

23日は「乗鞍天空マラソン」を走りました。長野県の乗鞍という所です。

 

この大会は天空マラソンの名の通り、標高1500m地点をスタートし、2600mまでを走って往復します。

 

約20㎞近く上りっぱなし、下りっぱなしなのでなかなかハードでした。

きついけど景色はとても良かったです。

 

 

 

 

 

見て下さい。雪の壁の間を走りました(^^)/

 

 

タイムは3時間46分で、自己ベストより1時間くらい遅かったですが、それだけきつかったという事ですね。

 

 

 

 

他には「オトナのタイムトライアル」というトラックのレースにも出ました。

 

 

5000mの自己ベスト、16分52秒が出ました!!(^^)v

 

どれくらいかというと、西馬込駅から五反田駅までを17分くらいで走ったことになります。

渋滞の車より速いかも!?

 

 

このレースは、皆さんご存じのM高史さんをはじめ、元実業団の方や現役の大学生などがペースメーカーをしてくれます。

 

 

応援も多く、とても楽しいのでお勧めします!!

 

 

 

 

さて本題にいきましょう。

今回は熱中症についてです。

ランニングや運動時の危険性や対処法などを書いていきます。

 

 

暑い環境下で多量の発汗の結果生じた脱水と体温調節機能の異常熱中症といいます。

高温多湿や風の弱い時、急に暑くなった時に多く発生します。

 

 

軽・中度では身体中の筋肉が痛みとともにけいれんする「熱けいれん」が起こります。

脱水や多量の発汗で塩分やミネラルが不足すると起こりやすくなります。

 

顔面蒼白・めまい・頭痛・吐き気・だるさなどが症状である「熱失神」も熱中症の特徴的な症状の一つです。

 

 

重度は、熱射病ともいわれる最も重篤なもので、死亡の危険性もあります。

40℃を超える高熱・反応が鈍い・言動がおかしい・意識が無いという症状があります。

 

 

もしも自分自身が熱中症かと思ったり、それっぽい人がいたら、まずは木陰や室内など直射日光の当たらない涼しい場所に移動し、衣服をゆるくして横になりましょう。

 

そして水分と塩分を摂取し冷たいタオルや氷で体温を下げましょう。

 

氷は首・脇の下・足の付け根など太い血管のある部分にあて、扇風機やうちわなどで風をあてます。

 

 

 

運動時に大事なのは適切な水分補給と無理をしないことです。

 

人の身体の約2/3は「水」で構成されています。これが過度に失われて身体に障害を及ぼした状態を「脱水症」といいます。

 

脱水症になると、血液量が減り、血圧が下がり、脈拍が増え、脳や内臓への血液循環が悪くなり、めまいやふらつき・頭痛・吐き気などが起こり、体温調節機能も障害されます。

 

 

のどの渇きを自覚した時にはすでに体重の約1%の水が失われているといわれています。

のどが渇いたな、と感じる前に定期的に水分補給をしましょう。

 

マラソン大会ではだいたい5㎞ごとに給水所があるので、毎回取るようにして下さい。

1度に大量ではなく、少量をこまめにです。

 

 

水分補給は経口補水液やスポーツドリンクで、発汗により失われた塩分や電解質を補うことが大事です。

 

 

そして30℃を超える環境では運動はなるべく避け、朝晩やジムで行うなど、熱中症には注意しましょう!!

 

 

 

西馬込でランニング障害にお悩みの方は馬込鍼灸整骨院へ!!

2019.7.6

超呼吸法 実践あるのみ

みなさんこんにちは\(^o^)/

加島です。

 

前回の私のブログでは呼吸の大切さについてお話ししました。

呼吸の大切さ

ですので今回は熟睡、爆睡のための呼吸法をご紹介いたします。

 

これからご紹介する4つの『根来式呼吸法』を実践する事で、睡眠の質を決定づける最初の90分間のりが大きく改善します。

 

 

下腹部呼吸法 ~セロトニンを増やす~

副交感神経を高め、睡眠ホルモンであるメラトニンの原料セロトニンの分泌を増やす呼吸法です。

日中、仕事の休憩中などに行い夜に備えてセロトニンを増やしておきいましょう(*^^)v

ちなみに、太陽にあたるだけでもセロトニンの分泌量は上がります!

① 口をすぼめて、下腹部の筋肉事ぼるように凹ませながら、息を口から吐き切る

② 下腹部の筋肉をゆるめ、鼻から自然に息を吸う

③ もう一度口をすぼめて、下腹部の筋肉を意識して凹ませながら、ゆっくりと口から息を吐く

④ ②と③をゆったりとしたリズムで5~20分程度繰り返す

※この呼吸法は鼻から吸って口から吐きます!

 

 

4・4・8呼吸法 ~不安やストレスを取り除く~

年齢と共に老化していく副交感神経を優位にする呼吸法です。気持ちが高ぶって眠れない時は、

寝る前のタイミングでこの呼吸法を行い、不安やストレスを取り除きましょう!

① 姿勢を楽にして座り、おへその上に軽く手を置きます

② 2~3回呼吸をしたあと、息を吐き切る

③ 4秒かけて鼻から息を吸う

④ 4秒息を止める

⑤ お腹を絞るようなイメージで8秒かけて鼻から息を吐く

⑥ ③~⑤を5分間繰り返す

 

 

リンパ呼吸法 ~疲労とむくみをリセット~

老廃物を流し、疲労やむくみを解消する呼吸法です。忙しかった1日の締めくくりにピッタリです。

毎晩の習慣にすれば、疲労を溜めこまず、朝の目覚めもスッキリです!

① 全身の力を抜いて、膝を曲げた状態で仰向けに寝る

② 息を軽く鼻から吐き切る

③ ゆっくりと鼻から息を吸い、お腹を大きく膨らませる

④ お腹を凹ませながら、吸った時間より長めにゆっくりと鼻から息を吐く

※ゆっくりと自分が心地よく感じるだけ行いましょう!

 

 

ドローイン ~睡眠時の成長ホルモンを助けるために~

ドローインは呼吸によるエクササイズで、呼吸筋である横隔膜だけでなく、インナーマッスルである

腹横筋も鍛えてくれます。

夕方から夜にかけて行うと成長ホルモンが分泌され、睡眠時の成長ホルモンを助けます。

① 背筋を伸ばして、鼻からゆっくりと大きく吸い込む

② 息を止めてお尻に力を入れる

③ 鼻から息をゆっくり吐きながら、お腹全体を絞るように凹ませる

④ お腹を最大限凹ませたまま30秒間キープする。その時、呼吸を止めるのでなく

浅い胸式呼吸を繰り返します

⑤ 脱力する

ドローインは交感神経を刺激する為、ドローイン後は必ず4・4・8呼吸法で

 副交感神経のスイッチを入れる事を忘れずに(●^o^●)

参考文献 「ハーバード&ソルボンヌ大学 根来教授の超呼吸法」

 

みなさん是非実践してみてくださいね\(◎o◎)/!

 

この呼吸でお悩みが改善されない方は、背骨のズレが原因かもしれません。

モルフォセラピーを体験してみては?

当院は、モルフォセラピーの専門店です。

2019.7.27

ランニング障害⑥ 身体のケア~ストレッチについて

こんにちは、笠原です。

 

運動の秋ということで、10月は10キロ・ハーフ・フルマラソンの大会に参加しました。

 

フルマラソンは出たい大会が続いてしまい、2週連続で走りました(笑)

 

 

10月 走行距離 203km

 

 

◎出場大会

・グリーンリボンマラソン(ハーフ)

1時間27分で完走。

 

 

・奥武蔵もろやま/よこぜ往還マラソン(フル)

埼玉の横瀬という所からスタートし、山の中の林道(舗装路)を走るフルマラソン。

最初の10kmは上りっぱなし、その後32kmは下りメインでたまに上りがある、平坦な道はほとんどないというハードなコースです。練習の一環として走り、3時間53分で完走。

 

 

・ちばアクアラインマラソン(フル)

木更津側からアクアラインに入り、海ほたるで折り返し。

天気もよく、富士山も見えてアクアラインからの景色は素晴らしかったです。

この大会は応援がとても多く、ゴールまでずーーっと応援をもらえます。

 

 

見て下さい、この人数!すごいですよね。それにアクアラインは意外と坂なんですよ。

とっても楽しめますので、おススメの大会です。3時間17分で完走。

 

 

・江戸川マラソン(10㎞)

江戸川区陸上競技場から葛西臨海公園の往復コース。35分50秒でした。

 

 

11月は勝負レースの「大田原マラソン」があります!!

2時間50分切りを目指し、3月から5㎏減らし、練習を積んできました。

皆さん応援よろしくお願いします!

 

達成できたら『笠原2時間50分切り記念キャンペーン』を開催するかもしれませんよ^m^

 

 

 

さて、今回はストレッチについて書いていきます。ランニング障害としていますが、ランニングだけではなく、どのスポーツでも共通する内容となっています。

 

ランニング障害①~⑤はこちら

 

 

皆さんは運動の前後にストレッチをしていると思いますが、運動前と後で同じストレッチをしていませんか?

 

ストレッチというと、反動をつけずにゆっくりグーッと伸ばしていくものというイメージが強いと思いますが、それは「静的ストレッチ」と言われているものです。

 

反対に、捻ったり曲げ伸ばししたりして、関節を大きく動かして筋肉を伸ばすものを「動的ストレッチ」と言います。

 

運動前には動的ストレッチ運動後には静的ストレッチを行う事でケガの予防や、回復を早める事ができます。

 

 

ではそれぞれどういうものかを説明していきます。

 

 

<動的ストレッチ>

動的ストレッチにはケガの予防・トレーニング効果の向上・運動パフォーマンス向上などの効果があります。

運動前のウォーミングアップとは、文字通り身体を温める事です。

 

運動前は筋肉へ充分な血液が巡ってなく、関節も固まっています。

この状態で運動を始めると、筋肉へ過剰な負荷がかかりケガに繋がってしまいます。

 

信号が変わりそうだからと急にダッシュしたら肉離れになった、という患者さんもけっこういるんですよ。

 

PCやスマホなどで、筋肉も関節も凝り固まった状態では身体はスムーズに動きません。

この状態ではトレーニング効果は充分に得られない可能性もあります。

 

そこでウォーミングアップとして動的ストレッチを行い、筋肉の血流を良くして、関節の動きをスムーズにすることが必要となります。

反動をつけずに行うストレッチですと、血流量が少ない状態の伸びにくい筋肉を無理に伸ばそうとするため、かえって固くなってしまう恐れもあります。

 

 

・実践方法・

足首・股関節・肩甲骨はどの運動でも大事な部分ですので、特に意識して行ってください。

 

○足首

・立位で片足を少し上げて、上げた足の足首をグルグル回します。右回し左回し20回を両足とも。

 

 

○股関節

・立位でハードルをまたぐように股関節を横に上げてから前に回します。次に前に上げてから後ろに回します。これらを10回ずつ、両足行います。

 

・相撲の四股踏みや立位で片足を勢いよく前後に振ることもオススメです。

 

 

○肩甲骨

・身体は真っ直ぐな状態で、両手を思い切り上に上げ両手のひらを合わせます。次に手のひらを外側に向けて肘を下げていきます。この際に肩甲骨が動いている事を意識します。これを20回繰り返します。

 

・両腕を前後に大きく振る。左右は逆の動きをして下さい。右腕を前に上げた時は左腕は後ろへ。

 

しっかり動かしましょう(^^)

 

 

 

<静的ストレッチ>

運動後に行う事で筋肉の疲労回復をスムーズにする効果があります。筋肉痛も軽くなると言われています。

また、日頃から行う事で柔軟性が増し、関節の可動域も上がります。

 

静的ストレッチの基本は、痛いと感じるほどの過剰な力をかけないこと

無理に伸ばそうとすると縮もうとする反射が起こり逆に柔軟性が失われます。

 

運動後に疲労を感じる部分をゆっくりと伸ばしましょう。

 

 

ストレッチをするかしないかで、運動のパフォーマンスや疲労回復は全然違います。

皆さんも意識して行ってみて下さい。

 

来月はストレッチ以外の身体のケアについて書いていこうと思います。

2018.11.1

夏のランニング・暑さ対策

こんにちは!笠原です。

 

 

8月になり、とても暑い日が続きますね~(>_<)

それでも私は走っています。秋冬の大会に向けて、この夏しっかり走ることが大事なのです!!

 

 

熱中症対策として、朝か夜のなるべく涼しい時間帯に走り、長時間は避けて途中休憩を取るようにしています。

 

水分補給は、喉が渇いたと感じる前に取ることが大事です!!(と、千葉ちゃんが言ってました。)

 

そして一番大事なのは無理をしない事です。少しでも体調が悪いと感じたらすぐに止めましょう。

 

 

熱中症は運動時だけでなく、室内でも起こるのです。

 

寝ている間、一晩でコップ一杯分の汗をかくといわれています。

入浴での脱水にも要注意です。

また、発汗以外にも呼吸や皮膚から気付かないうちに水分を失っているので、室内でも水分補給が必要となります。

 

毎日のように熱中症で亡くなった方のニュースを見ます。皆さんも熱中症には十分に注意して下さい<m(__)m>

 

 

 

さて、皆さんお待ちかね!?私のマラソンの事を書きます。

 

7月は155㎞走りました。もう少し走りたかったのですが、大会が少なかったし天気も悪かったし、、、8月は200㎞目指します。

 

 

7月14日は小松菜マラソンという大会の5kmを走りました。

 

東大島駅近くの荒川の河川敷を走る大会で、江戸川区の名産品である小松菜を知ってもらうため、参加賞に小松菜のそうめんがもらえます。入賞者には小松菜と小松菜のお菓子がもらえるという大会なのです!

 

 

私の参加した5km男子は何とびっくり4名だけの参加でした。18分30秒くらいで走り1位になり小松菜ゲットしました(^O^)/

 

 

 

 

 

 

7月28日は城南島で友人4人とリレーマラソンに出ました。

 

 

3㎞の周回コースで私は4回走り、毎回11分30秒くらいで毎回走れました。

 

暑いので長く走るのは危険なので、この時期は短い距離をゼーハー追い込んで走るに限ります(^^)

 

 

 

ここでお知らせです。

当院はお盆休み無く診療したします!!

 

8月12日(月)~8月16日(金)

 

9:00~17:30(最終受付17:00)

 

※休憩時間はありません。通常よりも開始が30分早くなっています。

 

 

8月17日(土)

 

9:30~15:00(最終受付14:30)

 

この機会に日々の疲れを取り、元気にこの夏を過ごしましょう!

予約優先ですので、お電話やラインで予約をお取りください<m(__)m>

 

 

 

さて、今回のブログは「ランニング時の暑さ対策」です。

 

 

暑い中走るのは危険だとわかってはいるけど、やっぱり走りたい!プラン通り練習をこなしたい!という方も多いと思います。

 

そんな方でもそうでない方も参考にして下さい。

 

 

①外を走らない

 

わざわざ炎天下を走らないで、涼しいスポーツジムのランニングマシンを使いましょう。

西馬込駅前のライフコミュニティのジムにも2台マシンがあるのでオススメです。

 

 

②時間帯や場所

 

朝早くや夜の比較的涼しい時間に走ります。私は朝ラン派なので6時から走っています。

朝ランは夕飯から時間が経っていて、エネルギーが不足した状態で走るので効率よく脂肪燃焼してくれるらしいですよ。

場所も日陰、木陰をなるべく走りましょう。

 

 

③水分補給

 

持って走るか、小銭を持ち自販機やコンビニで買います。

公園の位置を把握しておき、水道で給水や頭から水を被ったり手足を冷やす事もします。

自宅を必ず通るような周回のコースを走るのが安全です。

 

 

④ペース配分

 

暑いとペースは落ちるものです。冬と同じようには走れないので、ペースを上げようと頑張りすぎるのも危険です。

 

 

⑤ウエアやグッズ

 

サングラス、日焼け止め、アームカバー、キャップはあるといいです。

たまに、「これから蜂の巣駆除します」というくらい完全防備のランナーも見かけます。

 

 

でも1番はやっぱり無理をしないことです。身体の声をしっかり聞いて、歩いたり止めるのも必要なことです。

 

 

ランナーは頑張りすぎるので、夏は腹7分くらいにして体調を崩さずに走るようにしましょう(^^)

 

 

大田区でランニング障害にお悩みの方は、西馬込駅徒歩1分の馬込鍼灸整骨院へ。

あなたのランライフのお役に立てると思います。

2019.8.10

ランニング障害⑦ インソールで故障しない身体へ

こんにちは、笠原です。

 

11月もいっぱい走ってますよ~(^^)

 

 

☆出場大会☆

 

11/11 世田谷246ハーフマラソン

 

駒沢競技場から246~二子玉川駅~多摩川を走るコース。

1時間19分30秒でした。

 

11/18 川崎国際多摩川マラソン 10㎞

 

等々力競技場~多摩川のコース。2週連続で多摩川を走ってました(笑)

35分56秒で8位に入賞しました(^^)v

 

当院が全力でサポートをさせてもらっている患者のNさんもハーフに出場。

無事に完走出来てよかったです!

 

 

11/23 大田原マラソン(フル)

 

勝負レース。2時間50分切りを目指して走りました。

 

前半は順調に1㎞4分のペースで走っていましたが、24㎞からずっと続く上り坂と向かい風にやられて大失速(´;ω;`)ウッ…

 

それでも応援してくれた患者さんの事を思い出し、なんとか粘って走り切りました。

 

タイムは2時間59分48秒とギリギリ3時間は切れました。

 

応援してくださった皆さん、ありがとうございました。

苦しい時に力になりました。

東京マラソンで達成できるように頑張ります!

 

 

11/25 むつざわロードレース 10㎞

 

千葉の睦沢町で行われたローカルレース。

最寄り駅は上総一ノ宮です。

 

何故こんな遠くまで、しかもフルの2日後に行ったかというと、なんとQちゃんがゲストなんです!!

そのために行ってきました(笑)

 

レース中2回Qちゃんとハイタッチできて満足です。

タイムはフルの疲れもあり37分49秒とイマイチでしたが楽しめました!

 

 

 

 

患者さんからは、「毎週走って疲れないの?」「ケガしないの?」「バカじゃないの?(笑)」などと言われています。

実際私は大きいケガはしませんし、疲れもそんなにありません。

 

今回はケガをしない理由のひとつである、私の使っているおススメのインソールの事を書いていきます。

 

 

インソールとは靴の中敷きの事です。

目的は靴の内側の縫い目などから足裏を守る為で、スポーツシューズの最初から入っているインソールはクッション性があり足裏の保護をしてくれます。

 

 

インソールにもいろいろあります。

よりクッション性を重視したもの。サイズを調整するもの。足のアーチをサポートするものなど。

 

 

今回紹介するインソールは「Formthotics(フォームソティックス)」です。

 

 

フォームソティックスは足病医学に基づいて製造された、足を矯正するためのインソールです。

足病医学の世界的先進国であるニュージーランドに拠点を置くフット・サイエンス・インターナショナル社によって開発、製造されています。
これまで35年間、世界30カ国以上で販売され、多くの方が愛用しています。

 

70年の歴史を誇り、足病医と足の専門機関である「Podiatry NZ」のプレミアムメンバーに認定されているのは世界中でわずか3社のみであり、フット・サイエンス・インターナショナル社はその中の1社です。

 

一般的なインソールは足裏の保護が目的なのですが、このフォームソティックスは矯正できるのです!

 

 

他との違いは大きく3つあります。

「矯正力」「軽さ」「成形能力」です。

 

矯正力:足部のアライメントを矯正し、足首の倒れこみを防ぎます。また、足や膝、腰、姿勢の悩みを解決できる可能性を高めてくれます。

 

 

軽さ:業界最軽量のわずか19g!(RunDual Mサイズの標準重量 )

 

 

成形能力:足形にフィットして自然成形され、十分な効果を発揮します。土踏まずアーチの機能が回復し、足指がしっかりと地面をつかむ感覚が得られるはずです。

 

独自の特殊な削り出し製法「3D Milled」により個々の足とシューズに合わせて熱成形が可能であると同時に、成形したカタチを保持します。

足底を全面接触させることにより抜群の快適性を実現させるとともに足裏の固有受容感覚を高めることができるため、各種スポーツのパフォーマンスアップにも大きく貢献します。

 

 

これが実際に私が使用しているものです。使い続けることで自然成形されていきます。

形が新品の使用前の状態からだいぶ変わっているんですよ。

 

 

効果としては、足腰の負担を減らしケガの予防になります。疲れにくくもなり、パフォーマンスアップにもなります。

 

私も使用するようになり、足裏の痛みが消失しました!

 

愛用者の改善例は、足底筋膜炎・シンスプリント・腸脛靭帯炎・膝蓋靭帯炎・坐骨神経痛などがあります。

 

 

そしてこのフォームソティックスの中でもより矯正力が強く効果の高い「フォームソティックス・メディカル」は国家資格者が管轄する取扱認定院でしか購入することができません。

足の評価を行い、熱形成フィッテングを行うため、認定院のみが処方できるのです。

(通販などで購入できる「フォームソティックス・スポーツ」は矯正力を落とした異なるモデルです。)

 

 

当院も取扱認定院になっていますので、ケガなどでお悩みの方、パフォーマンスアップしたい方などぜひ一度ご相談下さい。

 

 

詳しくはこちら

 

2018.12.3

ポッコリお腹改善 ~ストロー呼吸法~

みなさんこんにちは!

加島です!

 

ここ最近の加島のブログでは

「呼吸」について書いてきました。

本日はその最後になります。

「呼吸」の大切さは読んで下さっている皆さんはご存知のはずです!

 

今回は呼吸で腹筋を鍛える方法をお伝え致します!

 

 

3週間でお腹周りスッキリ〜ストロー呼吸〜

少しの努力でお腹はへこむ

ダイエットや筋トレをしてもなかなか改善されない「ポッコリお腹」

その原因は姿勢と呼吸にあります!

悪い姿勢が続くと筋肉が歪み、横隔膜などの動きが小さくなり呼吸が浅く

なります。そのため腹部のリンパ液の流れが滞ってしまいポッコリお腹になります。

これと逆のことを行えばポッコリお腹はへこむことになります。

 

腹筋運動よりも効くストロー呼吸

腹筋運動

腹筋運動で鍛えられるのはお腹の正面にある腹直筋です。

この筋肉は体幹部の曲げ伸ばしが本来の役目です。お腹をへこますには深部にある

「横隔膜」を強化する必要があるのです。

 

ストロー呼吸

固まった筋肉を柔軟にして姿勢を正し、体の歪みをとったうえで、

負荷をかけながら呼吸筋(主に腹横筋)を鍛えます。浅くなっていた呼吸が

深くなれば代謝アップにも繋がります。まず固まった筋肉を緩めてコンディション

を行い、呼吸筋の働きを柔軟にし、体の歪みを整えます。

そのうえで「ストロー呼吸」を行って呼吸が深くなれば横隔膜や腹部・胸郭の

筋肉が大きく動くようになり、リンパ液の停滞が解消され、お腹がスッキリ

するのです。

 

では固まった筋肉を緩めましょう!

 大きく深呼吸してください

    これを5回行います

手を上に挙げ、手が空へ引っ張られる

   ように体を伸ばします

   10秒を3回行います

前後屈をゆっくり5回行います

体幹の回旋運動ゆっくり5回行います

 

これでコンディションは整いました!

ではストロー呼吸をご説明します!

ストローは直径8mmくらいからはじめて、慣れてきたら細くしましょう!

ストロー呼吸は口で息を吐き、口と鼻で息を吸います。ストローを通して口から

息を吐くことで、呼吸筋が鍛えられるのです!

また、口と鼻で呼吸をすることで呼吸筋が大きく動いて深い呼吸ができるようになります。

 

 

ではストロー呼吸を行っていきましょう!

トップにある画像の姿勢になってください。

 

10秒のストロー呼吸 10秒×10回=100秒 初心者

・5秒で肺の中にある空気を出し切ります

呼吸筋が収縮すると、横隔膜が押し上げられ、息がしっかり吐きだせる

 

・鼻と口から息を吸い、5秒で肺を空気でいっぱいにします

横隔膜が下がると肺が広がり、息を深く吸えます

 

 

20秒のストロー呼吸  20秒×5回=100秒 上級者

・口から10秒で肺の中から空気を出きります

・鼻と口から10秒で息を吸います

 

これであなたもポッコリお腹が無くなりますよ( ゚Д゚)

実践してみて下さい。

 

2019.8.31

自律神経と身体の関係

こんにちは!馬込鍼灸整骨院の大森です。

 

12月の寒さも強まってきた今日ですが、皆さんは体調を崩されてはいませんか?

 

体調を崩されている方は、寒さなどの寒暖差の影響だけではないかもしれません!

自律神経のバランスが取れていないからかもしれませんよ??

 

今回のブログではそういった自律神経と身体の関係について書いていきます!

 

 

そもそも自律神経って何のことを言うの?

 

人間の神経系は大きく分けると、中枢神経と末梢神経があります。

また、末梢神経の中に、体性神経と自律神経と分ける事が出来ます。

 

体性神経とは、自らの意思で動かす指令を出せる神経です。主に、筋肉などについて日常的に使う事が出来ます。

 

 

自律神経とは、

自らの意思でコントロールする事が出来ない

身体の内臓器を支配している神経

種類がある

 

など、大きくまとめるとこのような機能を持っています。

 

また、種類の部分で言うと、

 

1、交感神経

2、副交感神経

 

の2つがあり、それぞれの機能を持っています。

 

 

では、この自律神経の2つが身体においてどのような機能を及ぼしているのかまとめていきます。

 

 

交感神経は、

身体にとって戦う時、集中する時などに効果を発揮する神経です。

また、ストレスを多く感じた時にも活発になる神経です。

 

副交感神経は、

リラックスしている時に活発になり、食べ物の消化、排泄、睡眠といった、身体の調整などにも大きく関与している神経です。

 

以上が主な機能になります。

 

普段の生活をしている時は、この2つの神経がお互いに作用したり、しなかったりしてうまくバランスを取り合っています。

 

ですが

ストレスを過剰にさらされたり、睡眠を十分にとれていない状態が続くと、身体は休息できていないのに動こうとして交感神経を活発にさせて、無理に動こうとします。

 

結果、イライラしたり、考える能力が落ちたりといった、悪循環を導くようなことが起こります。

ストレスに過剰にさらされている時は、自分がストレスを受けているのかも分からなくなっているケースが多いです。

なので、休息をきちんととる事は非常に大切になってきます。

 

休息とは、ただ身体を動かさないなどと言った事だけを指すのではありません。

それだけでもストレスは減っていくと思いますが、自律神経の機能的回復にはつながらないと思います。

 

自律神経が乱れるだけで身体の状態もかなり変わってきてしまいますね。

それだけ密接に関与しているので皆さん是非整えましょう。

 

 

また、運動を取り入れてみるのはいかがでしょうか。

運動習慣の無い人では、大変かもしれません。がストレスを減らしていくためにもぜひ取り入れて頂きたいです。

 

最初は、10分間の有酸素運動(息が切れるくらいのきつすぎないランニング)週2回から取り入れてみて下さい。

それだけでも変わってくると思うのでやっていきましょう。

 

次回もお楽しみに\(^o^)/

 

Red Bullも運動を積極的に勧めています!!

よかったらこちらもご覧ください↓

https://www.redbull.com/jp-ja/work-out-exercise-improve-mental-health

 

2018.12.20

はぁ~(*´Д`) 夏バテだ

こんにちは加島です!

9月になりすこーしだけ熱さが落ち着いてきましたが

まだまだ汗はかきますね。

 

そしてまだまだ夏バテになる方も多いと思います。

・夏休みに子供と遊んで休めていないおかーさん

・お盆の家族サービスをしすぎたおとーさん

・毎日、18℃の冷風にあたっている学生

気を付けて下さいね!(^^)!

遅れて夏バテになる方も少なくありません。

 

夏バテは医学的な用語ではありませんが、高温多湿により体が対応できなくなり

体調を崩してしまう疲労の総称です。

 

夏バテの症状

・暑さにより睡眠が障害され疲労感が増すという悪循環に陥ることもある疲労倦怠感(だるさ)

・自律神経の不調がおこり消火器機能の低下し食欲不振になることも

 

夏バテと夏風邪

夏バテと夏風邪はとても関連しています。

夏バテになると免疫力が低下し、細菌やウイルスに感染しやすくなります。

そのため、風邪をひいてしまうことが多いのです。

しかも、夏風邪は症状が重いとあなたもご存じですよね?

それはなぜかというと、夏なので水分が身体の中から少なくなってしまいます。

そのため脱水症状がおきて症状が重く長引いてしまうのです。

 

夏バテのメカニズム

冷房によるもの

・冷える→血行不良、免疫低下→夏バテ

・室内外の温度差→自律神経の乱れ→だるい→食用不振→夏バテ

・汗がかけない→体内に熱がこもる→脱水、熱疲労→夏バテ

 

暑さによるもの

夜寝れない→睡眠不足→疲れが取れない→夏バテ

ビールや炭酸飲料などの冷たい飲み物の過剰摂取→消火器の機能低下→食欲不振→夏バテ

 

夏バテ予防

・栄養価の高い物を食べる

食欲が減退しがちな夏は、間違いなく量より質です。とくに疲労回復に効果的な

納豆、豚肉、ウナギ、白米、山芋などの良質なたんぱく質高ビタミン

食事をしっかりとりましょう。

 

・室内外の温度差を5℃以下にする

温度差が高ければ高いほど、自律神経は乱れやすくなります。

室内では長ズボンや長袖を着用したり直接、風邪があたらないように工夫しましょう。

 

・お風呂にしっかりつかる

暑い夏はシャワーですましがちなので疲れが取れにくいです。

お風呂につかり疲れを取りましょう。

 

・モルフォセラピーを受ける

モルフォセラピーは自律神経にアプローチをかけることが出来ます。

自律神経が整うことにより、血流も安定するので疲れも取れていきます。

気になる方は一度受けてみてはいかがですか?

 

夏バテが終わったと思ったら残暑が原因となる秋バテもあります。

体調には気を付けて生活を送って下さいね(*^^)v

 

モルフォセラピーについて詳しくはこちらをクリック

 

2019.9.10

ランニング障害⑧ 筋力トレーニングで故障予防

こんにちは、年末年始食べ過ぎて2㎏太ってしまった笠原です(涙)

本年もどうぞよろしくお願いします。

 

 

今年の初日の出は、「大森ふるさとの浜辺公園」まで見に行きました。

 

そんなに人が多くなくて穴場スポットです!

甘酒も振る舞っています。

 

 

その後「元旦初走り多摩川マラソン大会」を走りました。

この大会にエントリーすることで、年末年始で生活のリズムを変えないように気を付けています。

10㎞を36分37秒と、なかなかいいタイムでした。

 

 

レース後は毎年恒例の池上七福神めぐりへ。

七福神めぐりとは、7つの災いを除き、7つの幸福を与える7人の神々を巡拝して福運を祈る行事です!

 

 

本門寺で初詣。今年1年が良い年になるようにお祈りしてきました。

 

 

6日は「オトナのタイムトライアル」というトラックの記録会に出ました。

駒沢の競技場を走れるし、応援が多いので、きつかったけど楽しんで走れました。

5000mを走り(何とトラック12周半!!)、結果は17分02秒でした。17分切りたかったですが、あと少し届かず(^^ゞ

 

 

こんな感じで相変わらず走っています。

 

 

皆さんは今年の目標は立てましたか?

 

私の今年の目標はフルマラソン2時間50分切りです!!

3月3日の東京マラソンで狙います。

 

そのためにしっかりとトレーニングをして、ケガの無いように身体のケアもしっかりしていきます。

皆さん応援よろしくお願いします。

 

 

 

さて、今回はランニングにおススメの筋力トレーニングを紹介します。

 

ただ走っているだけでもいいのですが、鍛えることによりケガの予防にもなり、よりラクに速く走れるようになります!

 

筋肉がつくと基礎代謝が上がりダイエット効果もありますよ(^^♪

 

実際に私が行っているものですので、効果はあるはずです!

 

 

 

ランジ

 

太ももの前部にある大腿四頭筋や後部のハムストリングス、お尻の筋肉である大殿筋を鍛えるためのトレーニングです。

 

1・肩幅程度に足を開き立ち、片足を前に出します。

2・腰が曲がらないようにしてその位置からゆっくりと身体を沈めていきます。

3・前の足で床を押すようにして元の位置に戻ります。

この繰り返しです。

 

左右10回ずつ×3セットを目指しましょう。

 

 

 

フロントブリッジ

体幹(主に腹部)の安定性を鍛えます。

 

1・うつぶせの状態から、両肘を床につけ体を持ち上げます。

2・支点は両肘と両足のつま先です。(辛い場合は膝をついてもOKです。)

3・頭からかかと(または膝)までのラインをまっすぐ保ち、体が傾いたり反ったりしないようにします。

まずは30秒程度から行い、1分間続けられるようになるといいですね!

 

 

 

ヒップアブダクション

大殿筋・中殿筋を鍛えます。ランニング時のブレを減らし、足の運びをスムーズにします。

 

1・横向きで寝た状態で、床側の足を少し曲げて身体を安定させます。

2・逆の足をゆっくり上げていきます。45°で止めます。

3・ゆっくりと降ろしていきます。

これを繰り返します。

 

Qちゃんがやっていると聞いたので私もやるようにしました(笑)

10回×3セットできればいいと思います。

 

 

大事なのは無理せずに少しづつ回数を増やす事です。

 

他にもいろいろなトレーニング方法がありますので、来院時に聞いてもらえればお伝えします(^^)

 

2019.1.15

入浴で疲労を溜めないぞ!!

こんにちは、笠原です。

 

暑かったり涼しくなったり、体調を崩しやすいので皆さん気を付けて下さいね。

 

 

 

9月20日は皆さんあのことで頭がいっぱいだったのではないでしょうか!?

 

そう、東京マラソンの抽選結果発表の日ですね(^^)

 

私は今まで何と!!7回も当選しています。今回はといいますと、、、、

 

 

 

落選!!!!

 

さすがにそううまくはいきませんね。

でも患者さんで4人も当選したので、目標達成できるようにサポートしていきます。

 

 

そんな私ですが9月は190㎞走りました。

 

【マラソン大会】

 

榛名湖マラソン(フル)

日本一標高の高いフルマラソン!榛名湖をぐるぐると、アップダウンばかりのコースを5周します。

榛名湖・榛名富士の景色が良く、楽しく走れました。

 

この日はとても暑く、エイド毎にしっかり給水し、水を被ってました。

 

エイドの充実、適度な参加人数(1000人くらい)、高崎駅からのバスも無料、温かい応援。

参加費は4000円と、1万円以上する大会も多い中とても安い!しかも会場や周辺のお土産屋さんで使える1000円分のチケットももらえます。

 

とてもオススメの大会ですので、皆さんも是非走ってみて下さい!

 

 

【登山】

 

奥多摩の「御前山」に行ってきました。

奥多摩駅からバスで15分。奥多摩湖がスタートです。

 

なかなかの急登が続きますが、ぐいぐい登って行きます!広くて他の登山者も少ないのでとても歩きやすいです。

 

 

カタクリの花で有名ですが、見ごろは5月頃なので見られませんでした。

 

壁のような登りもあり、楽しめますよ。

 

1405m!!

この高さでも疲れるのでもっと高い山に登る人はすごいなと思います。

 

御前山オススメです。

 

 

 

 

10月になり、マラソンのシーズンに入りましたね。

11月か12月にフルマラソンを走るという方は多いのではないでしょうか。

患者さんでも、つくばマラソンやさいたま国際に出る方がいます。私は大田原マラソンに出ます!

 

 

この時期に大事なのは怪我をしないことです。練習のし過ぎで怪我をして大会に出られないのは辛いですよね。

 

大切なのは疲労を溜めない事。

 

そこでおススメなのは入浴です。

 

 

今日は入浴の効能や効果的な入浴方法をお伝えします。

患者さんに話を聞くと、シャワーで済ますという方も多いので、ぜひ参考にして下さい。

 

 

【入浴の効果】

 

①温熱効果

温まる事で血管が拡張し血流が良くなります。それにより疲労物質が除去され筋肉のコリや疲れが取れます。

内臓の働きを助けたり、自律神経をコントロールする作用もあります。

 

 

②水圧効果

お風呂に浸かると水圧でウエストが3~5cmも細くなります。この圧力で足に溜まった血液を押し戻し、全身の血液循環が良くなります。

 

 

③浮力効果

立っているだけで筋肉に負担がかかるので、浮力により筋肉や関節はその役割から解放されます。

身体がリラックス状態になるので、脳への刺激が減り、心も身体もリラックスできます。

 

このような効果があります。

 

 

シャワーだと表面は温かいですが、深部までは温まりませんし、上記の効果は得られません。

なるべくお風呂に浸かりましょう!

 

 

次に運動後の疲労回復のための入浴法です。

 

目的は血行を促進し溜まった疲労物質などを押す流すことです。

 

①運動後、身体が冷える前になるべく早く入る

負荷の高い運動後、ゼーハーした状態で入るのは身体に負担がかかるので、少し落ち着いたら入りましょう。

 

②ぬるめ・長めに入る

39℃程度にゆっくり20分は浸かって下さい。血行促進には長くゆっくりです。

 

③交代浴

以前のブログをご覧ください。

 

交代浴のブログ

 

 

目的によって温度や入浴時間は変わりますが、疲労回復には上記のようにして下さい<m(__)m>

 

入浴で疲労を溜めないようにしましょう!!

 

 

2019.10.7

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