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ランニング障害①

こんにちは、笠原です。

 

東京マラソンが始まった事が大きな要因だと思いますが、ランニングをする人がとても増えました。

 

私自身も2010年の東京マラソンに当選したことで走り始めました。

 

ランナーが増えるにつれ、ランニングによる痛みを訴える方も増えています。

 

走ることが楽しくなったのに、痛くて走れない辛さ。

タイムが落ちてしまう、体重が増えてしまう、、、と痛くても焦って無理に走って悪化してしまう。

走ることが苦痛になり、ランニングから遠ざかってしまう。

 

ランナーのみなさんは、共感できるのではないでしょうか。

 

 

私自身もランニング障害に悩まされたこともあります。

 

初フルの東京マラソンで両膝が痛くなり、その後も足底やアキレス腱、再度の膝痛、腰など。

その都度、他のスタッフに治療してもらい、またその原因を探っていき、対策をしているので最近は痛みなく走れています。

 

 

私はランナーのみなさんやこれから走り始めるという方に、楽しく故障なく走り続けてもらいたいと思っています!

そのためにこのblogで毎月1回、ランニング障害について書いていきますね。

 

まず第1回は、膝や足など各部位ごとのことではなくて共通していることについてです。

 

 

【ランニング障害の分類】

 

ランニング障害にはさまざまな原因がありますが、多くは走り過ぎによって起こります。

これらは大きく2つに分類できます。

 

 

①引っ張られて起こるもの

 

ランニング障害は腱や靭帯の付着部の炎症が多いです。

腱や靭帯は関節を動かす時に牽引力を受けます。

構造上骨に腱や靭帯が付着している部分は比較的弱いので、そこで障害が起こりやすくなります。

 

 

②摩擦で起こるもの

 

腱が動くことで手足に力を伝えています。動くたびに周囲と摩擦することになり、その回数が多いとトラブルが発生します。

腱の通り道には腱鞘(けんしょう)というトンネルがあり、摩擦に耐えられるようになっています。

耐えられる限度を超えてしまうと炎症を起こしてしまいます。

 

 

 

【治療や予防には】

 

走り過ぎて起こるものでは単純に走らなければいいのですが、ただ休むだけでなく、きちんと今の病態を理解して、それにあった対処をすれば治りは早くなります。

 

予防には無理をしないことはもちろん、ストレッチや筋力トレーニングが大事となります。

ウォーミングアップ、クールダウンのやり方を間違っている場合もあります。

 

怪我をしなければ年齢を重ねてもランニングを楽しむことができます。92歳でフルマラソンを完走した人もいるんですよ!

みなさんが長く走り続けられるよう、少しでも役に立てたらと思います。

 

各部位の障害や具体的なケアについてはまた来月お伝えしますので、お楽しみに~。

 


 

2018.5.7

ランニング障害② ~腸脛靭帯炎~

こんにちは、笠原です。

先日トレイルランニングの大会に出たら翌日筋肉痛がものすごかったです。でもとても楽しめました(^^)

 

 

さて今回のランニング障害のテーマは膝の痛みです。ランニングをしている方なら一度は膝が痛くなったことがあるのではないでしょうか。

 

「膝の痛み」といっても様々な原因が考えられます。

腸脛靭帯炎・膝蓋靭帯炎・鵞足炎・靭帯や半月板の損傷・水腫など・・・

 

今回は膝の痛みの中でも、ランナーに一番多い腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)を紹介していきます。

 

 

・腸脛靭帯炎(ランナー膝)

ランナーの患者さんで一番多いのが腸脛靭帯炎です。ランナー膝とも呼ばれている事から、なって初めてランナーの仲間入りなんて言う人もいます(笑)もちろんならない方がいいのですが(^^ゞ

 

 

痛む場所は膝の外側です。膝の曲げ伸ばしの際に、太ももの外側から膝の外側にある腸脛靭帯が、大腿骨外側顆という骨の突出した部分と擦れ合います。膝の曲げ伸ばしが繰り返される事でこの部分で炎症を起こし、痛みを生じます。

 

 

原因は大きく二つに分けられます。一つは走り始めたばかり・一度に長時間走った・走行距離をいきなり増やしたなどの練習の問題(オーバーユース)。

もう一つは筋力不足や身体の硬さなど個体の問題です。

 

 

 

実は私自身も腸脛靭帯炎になったことがあります。忘れもしない初フルマラソンの2010年東京マラソン。雨の中1時間以上スタートに並び、しかも一番後ろのブロックだったためスタートまで20分かかるし…雨と寒さで走る前から辛かったです(>_<)

 

途中から両膝が痛くなりましたが、なんとか5時間かけて完走はできました。しかし辛いのはここからでした。その時のゴールはビックサイトだったのですが、ゴールから荷物もらって着替えて外に出るまでが長いんですよね。足を引きずりながら外に出て、さあ帰ろうとしたところで最後の難関が!階段です。あの階段は本当に痛くて痛くて。今思い出しても痛いです(笑)

 

これはまさにオーバーユースですね。練習での最長距離は30kmだったし、練習量が少ないのに5時間も走れば痛くなりますわ。

 

この経験もあり、ランニング障害の辛さはよくわかります。

 

 

 

もし痛みが出たら思い切って走るのをやめましょう。練習量を減らせば走っても大丈夫だという意見もありますが、自分の経験や患者さんの経過をみると、やめた方がよさそうです。

 

1~2週間程度走らず、その間は体幹トレーニングや臀部・腸脛靭帯のストレッチなど膝に負担がかからないことを行いましょう。その後、徐々に走り出すようにします。

 

 

身体のバランスを整え腸脛靭帯の負担を減らし、炎症を引かせ、痛みを消失させるように整体を行うと治りが早いです。

 

その際に状態に合わせたトレーニング方法やストレッチ、練習量などのアドバイスも行っています。

 

 

当院ではモルフォセラピーという整体を行っています。

詳しくはこちらへ

 

今まで多くの方に行っていますが、ランニングへの復帰は早くなっています。

 

 

腸脛靭帯炎は何かすればすぐに治るわけではなく、経過は緩やかです。焦って無理に走って長引かせてしまうケースも多くあります。しかし必ず治るものですので、焦らずしっかり治して楽しく長くランニングを続けていきましょう。

2018.6.8

ランナーズマイスター中級取得!

こんにちは、笠原です。

 

6月は雨で走行距離が減ると思っていましたが、そこまで雨に降られずに走ることが出来ました。

大会には4回出ました。

 

6/3 さがみ風っ子トレイルランニング(12キロ)

6/10 ピーエスエス皇居ランニング(10キロ)

6/24 ZAMA坂道マラソン(10キロ)

6/29 お台場ナイトマラソン(3.5キロ)

 

なんと2位になりました(^^)v

 

この時期は長い距離を走るのは危険なので、短い距離を全力で走ります。

大会以外はゆっくりジョグで疲れを貯めないようにして、6月は合計196キロ走りました。

 

ランニングに限らず、運動する際には熱中症に気を付けて下さい。私は朝6時頃から走っているのですが、すでに暑いです。無理せず、しっかり水分・塩分を取って下さいね。

 

さて、前置きが長くなりましたが、、、

 

 

 

笠原、ランナーズマイスター中級に合格しました(^^)/

 

 

ランナーズマイスターとは

 

 

私はランニングクラブに入っているわけではなく、全て独学で走ってきました。

このマイスター制度を知り、しっかりとランニングの知識を学んで、自分自身の記録更新や患者さんに貢献できるのではないかと思い受講しました。

 

2日間朝から晩まで、座学や実技をみっちりと行いました。

 

 

 

内容は、、

 

トレーニング計画、コーチング論、市民ランナーのトレーニング、フォームや補強・体幹トレーニング実技、コンディショニング、ランナーのための栄養学、運動生理学、GPSウォッチトレーニング、救急救命、グループワークなどです。

 

今回1番楽しみにしていたのはランニングフォームについてです。

 

自分のフォームが正しいのか間違っているのか。どうすれば良くなるのか。フォーム診断のポイントはどこなのか。

 

自分としては、「腰を落とさない」「着地は中足部から」「腕振りは肘を引く」を意識していました。

 

実際に自分の走りを動画で見ると、腕振りの左右差があり、肩甲骨の柔軟性は弱く、思っているフォームと違ってました(^^ゞ講師からもためになる話を聞けて勉強になり、今後に活かせそうです!

 

補強や体幹トレーニングは、今までやってこなかったことなので、必要性や正しい方法を教わり継続して行っています。

勝負レース、大田原マラソンで自己ベスト更新できるかな~。

 

コンディショニングでは、理学療法士と鍼灸師の資格を持った先生が講義を行いました。

ランニング障害の事を熱く語ってくれてとても勉強になりました。

 

足のアーチが低下している場合の改善エクササイズはさっそく患者さんにもお伝えしています。

 

 

どの講義もとてもためになり、楽しく学ぶことができました。

 

今までは自分の経験や感覚でやってきたことを患者さんに伝えていましたが、今後は根拠を持ってアドバイスができると思います。

 

 

腰・膝・足の痛みなどのランニング障害だけでなく、目標達成のサポートもしていきたいと考えていますので、興味がある方やお悩みの方は一度ご相談下さい。

2018.7.6

ランニング障害③ 足底筋膜炎

こんにちは、笠原です。

今年はホントに暑いですね(^^ゞ

皆さん熱中症にはお気を付け下さい。

 

そんな8月ですが、私は相変わらず走っています。

長い時間を走るのは危険ですので、山に行ったり友人とリレーマラソンに参加したりして、無理のない程度に楽しんでいます。

7月15日は初めての富士登山にも行きました。

 

5合目を10時半にスタートし山頂着は14時。お鉢巡りをして下山したら17時半でした。

 

天候に恵まれたので、思ったよりも身体の辛さは無く山頂まで登れました。景色もとても良かったです(^^)/

一度は登ってみたいという方もいると思います。でも色々と不安な事やわからないことも多くなかなか踏み出せないものですよね。

 

そんな方にはアドバイスができると思いますので、富士登山に興味がある方はぜひお声をかけて下さいね。

 

 

 

さて今回のブログは「足底筋膜炎(足底腱膜炎)」について書いていきます。

 

かかとの足裏側が痛むときは足底筋膜炎が疑われます。

足の裏のかかとから指の付け根へ縦方向に足底筋という筋肉が走っていて、その表面の強い繊維性の膜を足底腱膜といいます。

足底腱膜はアーチを形成し、衝撃を吸収する役割があります。

しかし、かかとに付いている部分は力学的に弱い部分であり、衝撃をくり返し受けることで微細な断裂を起こし痛みが出てきます。

これが足底筋膜炎です。

 

症状は、

・起床時や動き出しの一歩目が痛く、動いていると引く。

・押すと痛みが強い。

・着地や蹴りが痛い。

・長時間の同一姿勢から動く時が痛い。

 

これらの症状があると足底筋膜炎の可能性が高いです。

 

治療としては、無理して走らずに完全に休むか量を減らしてもらいます。

自分の経験ですと、走っている時に痛みが無い程度であれば走っても大丈夫かと考えています。

もちろん衝撃吸収のよいシューズやソックスで、ゆっくりと走ります。

走って痛いのであれば休みましょう。

その間はラン以外のトレーニングを行い筋力や体力の低下を防ぎ、復帰に備えましょう。

プランクやランジなどもオススメします。

 

ストレッチでは、足の親指を反らせると効果があります。

 

当院ではモルフォセラピーという施術にて骨格を整え、回内足を改善させアーチを作っていくように施術を行っています。

お悩みの方は1度ご相談下さい。

 

モルフォセラピーとは。

 

 

 

 

 

 

 

2018.8.20

ランニング障害④ シンスプリント

こんにちは、笠原です。

 

8月は「火祭りロードレース」というハーフマラソンに参加しました。

 

この日は33℃と暑く、コースは坂道ばっかりでなかなかハードでした(^^ゞ

 

タイムは1時間31分とイマイチでしたが、この暑さとコースではよく頑張ったと思います。

 

富士山がよく見えて感動しました!!

 

月間走行距離は188kmでした。

 

9月・10月・11月と毎月フルマラソンにエントリーしているので、しっかり練習し身体のケアもしていきます。

 

 

さて今回のブログはシンスプリントについてです。

 

ランナーだけではなく、スポーツをやっている人にはお馴染みですね。

経験者も多いのではないでしょうか。

 

シンスプリントは、シン(スネ)とスプリント(最速走)の合成で、走ってスネが痛くなったものを意味します。

「脛骨過労性骨膜炎」とも呼ばれ、走ったり足首の運動でふくらはぎの筋肉が収縮することにより、筋肉内圧によって骨膜を持ち上げる力が作用します。

これが繰り返されることにより骨膜の炎症が起こります。

 

 

【症状】

特徴的な症状は、スネの内側中央からやや下方にかけての痛みです。

圧痛(押すと痛い)、運動時痛、腫れや熱感が出ます。

軽度のものは、準備運動やゆっくり走っていると痛みは引きます。

重度になると、歩くだけで痛んだり、常に痛みを感じたり日常生活に支障が出てしまいます。

 

初期は走ると痛みが引くので、治ったと思い走りこんで悪化するというケースが多いように感じます。

 

 

【原因】

過度な走り込みが原因と言われています。

特に体重の重い人、硬い路面や横傾斜を走る、薄く硬いシューズや使い古したシューズで走るといったふくらはぎへの負荷が大きい場合は要注意です。

回内足によるアーチの低下、ふくらはぎの筋肉の柔軟性低下、股・膝・足関節の柔軟性低下、足関節の可動域の制限などが発生の誘因となります。

 

練習時のウォームアップの不足や急に走行距離を増やす事も気をつけなくてはいけません。

 

 

【予防や治療】

予防としては、前脛骨筋・後脛骨筋・腓腹筋・ヒラメ筋のストレッチが大事です。

練習前は股関節や足関節の動的ストレッチをして、練習後はアイシングをしましょう。

 

治療としては、電気療法・手技療法で血流の改善や硬くなっている筋肉をほぐします。

場合によってはテーピングも行います。

回内足やアーチの低下の改善のため、足や骨盤の調整も行います。

ストレッチやトレーニングの指導もします。

 

実際にシンスプリントで通院していた方は、1~3ヶ月程度で今までのように走る事ができています。

 

シンスプリントに限らず、膝痛や足痛などランニング障害は痛みの辛さと走れない辛さがあります。

1日も早く改善して楽しく走れるように、いっしょに頑張りましょう。

 

2018.9.12

ランニング障害⑤ 腰痛

こんにちは、笠原です。

 

9月30日、榛名湖周辺をぐるぐる回るフルマラソンに出る予定でしたが、

残念ながら台風で中止になってしまいました(´;ω;`)ウゥゥ

アップダウンばかりのハードなコースということで、とても楽しみにしていたのですが・・・

 

9月走行距離 190㎞

 

<9月出場大会>

・鶴見川の河川敷を走るだけの30㎞レース

 

一人では30㎞も走れないので練習としてエントリー。

結果はキロ5分ペースで走り、ちょうど2時間30分でした。

 

 

・千葉マラソンフェスタ

 

友人と3人でフルマラソンの距離のリレーマラソン。

1周3㎞のコースを5周しました。平均キロ3分40秒で走れたのでスピードがついてきた感じがあります。

 

そしてな・な・なんと!!

 

 

M高史さんにインタビューされました~\(^o^)/

 

やった~(^^♪

 

 

<10月大会予定>

・千葉アクアラインマラソン(フル)

 

2年に1度のアクアライン。今回で3度目の出場です。

木更津側から海ほたるまで走る事ができます!

気持ちよく走れるのですが、意外とアップダウンが多くて難コースです。

3時間10分くらいで走る予定です!

 

 

 

さて、ランニング障害シリーズも5回目となりました。

今回は「腰痛」に関しての内容となります。

 

腰痛はランニング障害に分類していいのかわかりませんが、ランナーもそうでない人も腰痛で悩んでいる方はとても多いです。

 

腰痛には様々な原因があります。

・筋・筋膜性腰痛症

・椎間板ヘルニア

・脊柱管狭窄症

・分離、すべり症

・変形性腰椎症

・圧迫骨折

などなど。

 

この中でも今回はランナーに多い、筋・筋膜性腰痛症」についてお伝えしたいと思います。

 

 

筋・筋膜性腰痛症は、スポーツ活動等によって起こる腰の筋膜や筋肉の損傷による腰痛です。簡単にいうと、筋肉の使い過ぎや疲労で起こる腰痛です。

 

ランニングで起こる場合、多くは3つの原因が考えられます。

 

①フォーム

②走行距離、練習量

③ストレッチなどのケア不足

 

 

①フォーム

 

猫背、腰が落ちたフォームは腰に負担がかかり腰痛の原因になります。

それだけでなく、股関節の動きも悪くなり下肢への負荷も増えます。

フルマラソンの後半に足が動かなくなる、という経験をした事がある人はフォームを改善すれば最後まで足が動き続ける!かもしれません。

 

ひもで頭から真上に引っ張られている感覚と、おへそを前に引っ張られている感覚で走るようにしてみて下さい。

 

そしていいフォームで走るためには体幹やお尻の筋肉を鍛えるとより良いです。

日ごろから足の指をグーパー動かしたり、腸腰筋のストレッチも効果的です。

 

 

②走行距離

 

中・上級者になると月間走行距離が増え、それに伴い腰の疲労が蓄積され腰痛になりやすくなります。

ポイント練習、ジョグなど練習には緩急が必要で、疲労を感じたら休養も必要です。

身体はサインを出しているはずなので、しっかり声を聞きましょう。

 

 

③ストレッチなどのケア不足

 

いきなり走り出し、終わっても何もしない、という人もけっこういます。

動的・静的ストレッチやアイシング、入浴など行いましょう。

特に腰や股関節、ふくらはぎ、足裏のケアを意識して下さい。

 

 

それでも腰痛が続いて治らない、という人は仕事中の姿勢など日常生活に問題があるかもしれません。

姿勢が悪く、骨盤などのゆがみが出てしまい、その状態で走っていて腰に負担がかかるという事もあります。

 

 

腰痛が続くようでしたら1度ご相談下さい。

 

 

当院での施術の流れ

 

 

 

2018.10.6

ランニング障害⑥ 身体のケア~ストレッチについて

こんにちは、笠原です。

 

運動の秋ということで、10月は10キロ・ハーフ・フルマラソンの大会に参加しました。

 

フルマラソンは出たい大会が続いてしまい、2週連続で走りました(笑)

 

 

10月 走行距離 203km

 

 

◎出場大会

・グリーンリボンマラソン(ハーフ)

1時間27分で完走。

 

 

・奥武蔵もろやま/よこぜ往還マラソン(フル)

埼玉の横瀬という所からスタートし、山の中の林道(舗装路)を走るフルマラソン。

最初の10kmは上りっぱなし、その後32kmは下りメインでたまに上りがある、平坦な道はほとんどないというハードなコースです。練習の一環として走り、3時間53分で完走。

 

 

・ちばアクアラインマラソン(フル)

木更津側からアクアラインに入り、海ほたるで折り返し。

天気もよく、富士山も見えてアクアラインからの景色は素晴らしかったです。

この大会は応援がとても多く、ゴールまでずーーっと応援をもらえます。

 

 

見て下さい、この人数!すごいですよね。それにアクアラインは意外と坂なんですよ。

とっても楽しめますので、おススメの大会です。3時間17分で完走。

 

 

・江戸川マラソン(10㎞)

江戸川区陸上競技場から葛西臨海公園の往復コース。35分50秒でした。

 

 

11月は勝負レースの「大田原マラソン」があります!!

2時間50分切りを目指し、3月から5㎏減らし、練習を積んできました。

皆さん応援よろしくお願いします!

 

達成できたら『笠原2時間50分切り記念キャンペーン』を開催するかもしれませんよ^m^

 

 

 

さて、今回はストレッチについて書いていきます。ランニング障害としていますが、ランニングだけではなく、どのスポーツでも共通する内容となっています。

 

ランニング障害①~⑤はこちら

 

 

皆さんは運動の前後にストレッチをしていると思いますが、運動前と後で同じストレッチをしていませんか?

 

ストレッチというと、反動をつけずにゆっくりグーッと伸ばしていくものというイメージが強いと思いますが、それは「静的ストレッチ」と言われているものです。

 

反対に、捻ったり曲げ伸ばししたりして、関節を大きく動かして筋肉を伸ばすものを「動的ストレッチ」と言います。

 

運動前には動的ストレッチ運動後には静的ストレッチを行う事でケガの予防や、回復を早める事ができます。

 

 

ではそれぞれどういうものかを説明していきます。

 

 

<動的ストレッチ>

動的ストレッチにはケガの予防・トレーニング効果の向上・運動パフォーマンス向上などの効果があります。

運動前のウォーミングアップとは、文字通り身体を温める事です。

 

運動前は筋肉へ充分な血液が巡ってなく、関節も固まっています。

この状態で運動を始めると、筋肉へ過剰な負荷がかかりケガに繋がってしまいます。

 

信号が変わりそうだからと急にダッシュしたら肉離れになった、という患者さんもけっこういるんですよ。

 

PCやスマホなどで、筋肉も関節も凝り固まった状態では身体はスムーズに動きません。

この状態ではトレーニング効果は充分に得られない可能性もあります。

 

そこでウォーミングアップとして動的ストレッチを行い、筋肉の血流を良くして、関節の動きをスムーズにすることが必要となります。

反動をつけずに行うストレッチですと、血流量が少ない状態の伸びにくい筋肉を無理に伸ばそうとするため、かえって固くなってしまう恐れもあります。

 

 

・実践方法・

足首・股関節・肩甲骨はどの運動でも大事な部分ですので、特に意識して行ってください。

 

○足首

・立位で片足を少し上げて、上げた足の足首をグルグル回します。右回し左回し20回を両足とも。

 

 

○股関節

・立位でハードルをまたぐように股関節を横に上げてから前に回します。次に前に上げてから後ろに回します。これらを10回ずつ、両足行います。

 

・相撲の四股踏みや立位で片足を勢いよく前後に振ることもオススメです。

 

 

○肩甲骨

・身体は真っ直ぐな状態で、両手を思い切り上に上げ両手のひらを合わせます。次に手のひらを外側に向けて肘を下げていきます。この際に肩甲骨が動いている事を意識します。これを20回繰り返します。

 

・両腕を前後に大きく振る。左右は逆の動きをして下さい。右腕を前に上げた時は左腕は後ろへ。

 

しっかり動かしましょう(^^)

 

 

 

<静的ストレッチ>

運動後に行う事で筋肉の疲労回復をスムーズにする効果があります。筋肉痛も軽くなると言われています。

また、日頃から行う事で柔軟性が増し、関節の可動域も上がります。

 

静的ストレッチの基本は、痛いと感じるほどの過剰な力をかけないこと

無理に伸ばそうとすると縮もうとする反射が起こり逆に柔軟性が失われます。

 

運動後に疲労を感じる部分をゆっくりと伸ばしましょう。

 

 

ストレッチをするかしないかで、運動のパフォーマンスや疲労回復は全然違います。

皆さんも意識して行ってみて下さい。

 

来月はストレッチ以外の身体のケアについて書いていこうと思います。

2018.11.1

ランニング障害⑦ インソールで故障しない身体へ

こんにちは、笠原です。

 

11月もいっぱい走ってますよ~(^^)

 

 

☆出場大会☆

 

11/11 世田谷246ハーフマラソン

 

駒沢競技場から246~二子玉川駅~多摩川を走るコース。

1時間19分30秒でした。

 

11/18 川崎国際多摩川マラソン 10㎞

 

等々力競技場~多摩川のコース。2週連続で多摩川を走ってました(笑)

35分56秒で8位に入賞しました(^^)v

 

当院が全力でサポートをさせてもらっている患者のNさんもハーフに出場。

無事に完走出来てよかったです!

 

 

11/23 大田原マラソン(フル)

 

勝負レース。2時間50分切りを目指して走りました。

 

前半は順調に1㎞4分のペースで走っていましたが、24㎞からずっと続く上り坂と向かい風にやられて大失速(´;ω;`)ウッ…

 

それでも応援してくれた患者さんの事を思い出し、なんとか粘って走り切りました。

 

タイムは2時間59分48秒とギリギリ3時間は切れました。

 

応援してくださった皆さん、ありがとうございました。

苦しい時に力になりました。

東京マラソンで達成できるように頑張ります!

 

 

11/25 むつざわロードレース 10㎞

 

千葉の睦沢町で行われたローカルレース。

最寄り駅は上総一ノ宮です。

 

何故こんな遠くまで、しかもフルの2日後に行ったかというと、なんとQちゃんがゲストなんです!!

そのために行ってきました(笑)

 

レース中2回Qちゃんとハイタッチできて満足です。

タイムはフルの疲れもあり37分49秒とイマイチでしたが楽しめました!

 

 

 

 

患者さんからは、「毎週走って疲れないの?」「ケガしないの?」「バカじゃないの?(笑)」などと言われています。

実際私は大きいケガはしませんし、疲れもそんなにありません。

 

今回はケガをしない理由のひとつである、私の使っているおススメのインソールの事を書いていきます。

 

 

インソールとは靴の中敷きの事です。

目的は靴の内側の縫い目などから足裏を守る為で、スポーツシューズの最初から入っているインソールはクッション性があり足裏の保護をしてくれます。

 

 

インソールにもいろいろあります。

よりクッション性を重視したもの。サイズを調整するもの。足のアーチをサポートするものなど。

 

 

今回紹介するインソールは「Formthotics(フォームソティックス)」です。

 

 

フォームソティックスは足病医学に基づいて製造された、足を矯正するためのインソールです。

足病医学の世界的先進国であるニュージーランドに拠点を置くフット・サイエンス・インターナショナル社によって開発、製造されています。
これまで35年間、世界30カ国以上で販売され、多くの方が愛用しています。

 

70年の歴史を誇り、足病医と足の専門機関である「Podiatry NZ」のプレミアムメンバーに認定されているのは世界中でわずか3社のみであり、フット・サイエンス・インターナショナル社はその中の1社です。

 

一般的なインソールは足裏の保護が目的なのですが、このフォームソティックスは矯正できるのです!

 

 

他との違いは大きく3つあります。

「矯正力」「軽さ」「成形能力」です。

 

矯正力:足部のアライメントを矯正し、足首の倒れこみを防ぎます。また、足や膝、腰、姿勢の悩みを解決できる可能性を高めてくれます。

 

 

軽さ:業界最軽量のわずか19g!(RunDual Mサイズの標準重量 )

 

 

成形能力:足形にフィットして自然成形され、十分な効果を発揮します。土踏まずアーチの機能が回復し、足指がしっかりと地面をつかむ感覚が得られるはずです。

 

独自の特殊な削り出し製法「3D Milled」により個々の足とシューズに合わせて熱成形が可能であると同時に、成形したカタチを保持します。

足底を全面接触させることにより抜群の快適性を実現させるとともに足裏の固有受容感覚を高めることができるため、各種スポーツのパフォーマンスアップにも大きく貢献します。

 

 

これが実際に私が使用しているものです。使い続けることで自然成形されていきます。

形が新品の使用前の状態からだいぶ変わっているんですよ。

 

 

効果としては、足腰の負担を減らしケガの予防になります。疲れにくくもなり、パフォーマンスアップにもなります。

 

私も使用するようになり、足裏の痛みが消失しました!

 

愛用者の改善例は、足底筋膜炎・シンスプリント・腸脛靭帯炎・膝蓋靭帯炎・坐骨神経痛などがあります。

 

 

そしてこのフォームソティックスの中でもより矯正力が強く効果の高い「フォームソティックス・メディカル」は国家資格者が管轄する取扱認定院でしか購入することができません。

足の評価を行い、熱形成フィッテングを行うため、認定院のみが処方できるのです。

(通販などで購入できる「フォームソティックス・スポーツ」は矯正力を落とした異なるモデルです。)

 

 

当院も取扱認定院になっていますので、ケガなどでお悩みの方、パフォーマンスアップしたい方などぜひ一度ご相談下さい。

 

 

 

 

2018.12.3

ランニング障害⑧ 筋力トレーニングで故障予防

こんにちは、年末年始食べ過ぎて2㎏太ってしまった笠原です(涙)

本年もどうぞよろしくお願いします。

 

 

今年の初日の出は、「大森ふるさとの浜辺公園」まで見に行きました。

 

そんなに人が多くなくて穴場スポットです!

甘酒も振る舞っています。

 

 

その後「元旦初走り多摩川マラソン大会」を走りました。

この大会にエントリーすることで、年末年始で生活のリズムを変えないように気を付けています。

10㎞を36分37秒と、なかなかいいタイムでした。

 

 

レース後は毎年恒例の池上七福神めぐりへ。

七福神めぐりとは、7つの災いを除き、7つの幸福を与える7人の神々を巡拝して福運を祈る行事です!

 

 

本門寺で初詣。今年1年が良い年になるようにお祈りしてきました。

 

 

6日は「オトナのタイムトライアル」というトラックの記録会に出ました。

駒沢の競技場を走れるし、応援が多いので、きつかったけど楽しんで走れました。

5000mを走り(何とトラック12周半!!)、結果は17分02秒でした。17分切りたかったですが、あと少し届かず(^^ゞ

 

 

こんな感じで相変わらず走っています。

 

 

皆さんは今年の目標は立てましたか?

 

私の今年の目標はフルマラソン2時間50分切りです!!

3月3日の東京マラソンで狙います。

 

そのためにしっかりとトレーニングをして、ケガの無いように身体のケアもしっかりしていきます。

皆さん応援よろしくお願いします。

 

 

 

さて、今回はランニングにおススメの筋力トレーニングを紹介します。

 

ただ走っているだけでもいいのですが、鍛えることによりケガの予防にもなり、よりラクに速く走れるようになります!

 

筋肉がつくと基礎代謝が上がりダイエット効果もありますよ(^^♪

 

実際に私が行っているものですので、効果はあるはずです!

 

 

 

ランジ

 

太ももの前部にある大腿四頭筋や後部のハムストリングス、お尻の筋肉である大殿筋を鍛えるためのトレーニングです。

 

1・肩幅程度に足を開き立ち、片足を前に出します。

2・腰が曲がらないようにしてその位置からゆっくりと身体を沈めていきます。

3・前の足で床を押すようにして元の位置に戻ります。

この繰り返しです。

 

左右10回ずつ×3セットを目指しましょう。

 

 

 

フロントブリッジ

体幹(主に腹部)の安定性を鍛えます。

 

1・うつぶせの状態から、両肘を床につけ体を持ち上げます。

2・支点は両肘と両足のつま先です。(辛い場合は膝をついてもOKです。)

3・頭からかかと(または膝)までのラインをまっすぐ保ち、体が傾いたり反ったりしないようにします。

まずは30秒程度から行い、1分間続けられるようになるといいですね!

 

 

 

ヒップアブダクション

大殿筋・中殿筋を鍛えます。ランニング時のブレを減らし、足の運びをスムーズにします。

 

1・横向きで寝た状態で、床側の足を少し曲げて身体を安定させます。

2・逆の足をゆっくり上げていきます。45°で止めます。

3・ゆっくりと降ろしていきます。

これを繰り返します。

 

Qちゃんがやっていると聞いたので私もやるようにしました(笑)

10回×3セットできればいいと思います。

 

 

大事なのは無理せずに少しづつ回数を増やす事です。

 

他にもいろいろなトレーニング方法がありますので、来院時に聞いてもらえればお伝えします(^^)

 

2019.1.15

笠原、フルマラソン自己ベストの秘訣とは

こんにちは、西馬込のランナー柔道整復師、笠原です。

 

1月は5回もマラソン大会に出ました(笑)

 

・1月1日 元旦多摩川マラソン(10km)

・1月6日 5000mの記録会

 

 

ここまでは前回のブログで書きましたが、その後も、、、

 

 

・1月12日 高滝湖マラソン(ハーフ)

 

千葉の市原にある高滝湖を3周する大会。この日は雨で寒く、なかなかハードでした。

レースはきつかったですが、小湊鉄道に揺られてのんびりとした小旅行をしてきました。

結果は1時間17分59秒で5位入賞しました(^^)

 

 

・1月20日 ふじみ野市新春ロードレース(10km)

 

埼玉のふじみ野市まで行ってきました。

電車の遅延もあり、会場に着いたのがスタート15分前でバタバタでした(^^ゞ

記録は35分17秒でセカンドベスト!!

 

 

・1月27日 館山若潮マラソン(フル)

 

自己ベスト更新(*^^)v 2時間51分46秒でした!

マラソンをやっていない方にはどのくらいの記録なのかよくわからないと思いますが、これは1kmを4分5秒で42kmを走っています。

西馬込の方にわかりやすくいいますと、西馬込南口から第二京浜をコジマ電気までが約1kmですので、それを4分5秒で走ることになります。

なかなかやるでしょ(笑)

 

 

 

さて、前回のブログでもお伝えしたように、今回フルマラソンでベストを更新できたのには今までと違ったことをしてみました。

 

 

①筋力トレーニング

今までやってこなかったので、記録更新のために始めました。

年始からなのでどれだけ効果があったのかはわかりませんが、今後も続けていこうと思います。

 

内容は、ランジウォークで整骨院の中を往復したり、ふくらはぎの上げ下げ(つま先立ち)などをしました。

 

ランジウォークとは、

 

 

この体勢から一歩進んで同じ体勢になり、繰り返して前進していきます。

 

 

トレーニングについてはこちらのブログへ。

 

 

 

②インソール

 

今まではシューズを購入した時にもともと入っているインソールをそのまま使っていました。

下肢の疲労軽減や故障予防にいいインソールはないかと調べていて出合ったこちら。

 

 

インソールについてのブログ

 

 

 

Formthotics(フォームソティックス)というインソールを使いました。

 

このフォームソティックスですが、「フォームソティックス・スポーツ」と「フォームソティックス・メディカル」の2タイプあります。

 

私が使ったのはメディカルタイプのもので、これは国家資格者が管轄する取扱い認定院でしか購入する事ができません。

足の専門評価や熱成形フィッティングなどが必要だからです。

※通販で購入できるスポーツタイプのものは、矯正力を落とした異なるモデルです。

 

詳しくは上記のブログを読んで頂きたいと思います。

 

 

これにより、フルマラソン後半の脚の重さが軽減された感じがありました。

過回内足が矯正され、着地衝撃が吸収されて、脚へのダメージが減ったと考えられます。

そして矯正されることで足指がうまく使えるようになり、ストライドが広がったように感じました。

 

 

館山若潮マラソンの記録証とインソール

 

 

 

とても良いものだと実感し、ぜひ皆さんにも使ってもらいたく、当院も取扱認定院となりました!!

 

 

ランナーだけでなく、スポーツをやっている方、仕事で立ちっぱなしや歩き回って脚が疲れる方など、どんな方に使えます。

 

症状としては、足底腱膜炎・腸脛靭帯炎・膝蓋靭帯炎・鵞足炎・腰痛などなど、効果が出ています。

 

興味がある方は笠原までお声をかけて下さい。

2019.2.10

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