ブログ
HOME > ブログ
HOME > ブログ
こんにちは、笠原です。
運動の秋ということで、10月は10キロ・ハーフ・フルマラソンの大会に参加しました。
フルマラソンは出たい大会が続いてしまい、２週連続で走りました(笑)
10月 走行距離 203km
◎出場大会
・グリーンリボンマラソン（ハーフ）
1時間27分で完走。
・奥武蔵もろやま／よこぜ往還マラソン（フル）
埼玉の横瀬という所からスタートし、山の中の林道（舗装路）を走るフルマラソン。
最初の10kmは上りっぱなし、その後32kmは下りメインでたまに上りがある、平坦な道はほとんどないというハードなコースです。練習の一環として走り、3時間53分で完走。
・ちばアクアラインマラソン（フル）
木更津側からアクアラインに入り、海ほたるで折り返し。
天気もよく、富士山も見えてアクアラインからの景色は素晴らしかったです。
この大会は応援がとても多く、ゴールまでずーーっと応援をもらえます。
見て下さい、この人数！すごいですよね。それにアクアラインは意外と坂なんですよ。
とっても楽しめますので、おススメの大会です。3時間17分で完走。
・江戸川マラソン（10㎞）
江戸川区陸上競技場から葛西臨海公園の往復コース。35分50秒でした。
11月は勝負レースの「大田原マラソン」があります！！
2時間50分切りを目指し、3月から5㎏減らし、練習を積んできました。
皆さん応援よろしくお願いします！
達成できたら『笠原2時間50分切り記念キャンペーン』を開催するかもしれませんよ^m^
さて、今回はストレッチについて書いていきます。ランニング障害としていますが、ランニングだけではなく、どのスポーツでも共通する内容となっています。
皆さんは運動の前後にストレッチをしていると思いますが、運動前と後で同じストレッチをしていませんか？
ストレッチというと、反動をつけずにゆっくりグーッと伸ばしていくものというイメージが強いと思いますが、それは「静的ストレッチ」と言われているものです。
反対に、捻ったり曲げ伸ばししたりして、関節を大きく動かして筋肉を伸ばすものを「動的ストレッチ」と言います。
運動前には動的ストレッチ、運動後には静的ストレッチを行う事でケガの予防や、回復を早める事ができます。
ではそれぞれどういうものかを説明していきます。
＜動的ストレッチ＞
動的ストレッチにはケガの予防・トレーニング効果の向上・運動パフォーマンス向上などの効果があります。
運動前のウォーミングアップとは、文字通り身体を温める事です。
運動前は筋肉へ充分な血液が巡ってなく、関節も固まっています。
この状態で運動を始めると、筋肉へ過剰な負荷がかかりケガに繋がってしまいます。
信号が変わりそうだからと急にダッシュしたら肉離れになった、という患者さんもけっこういるんですよ。
PCやスマホなどで、筋肉も関節も凝り固まった状態では身体はスムーズに動きません。
この状態ではトレーニング効果は充分に得られない可能性もあります。
そこでウォーミングアップとして動的ストレッチを行い、筋肉の血流を良くして、関節の動きをスムーズにすることが必要となります。
反動をつけずに行うストレッチですと、血流量が少ない状態の伸びにくい筋肉を無理に伸ばそうとするため、かえって固くなってしまう恐れもあります。
・実践方法・
足首・股関節・肩甲骨はどの運動でも大事な部分ですので、特に意識して行ってください。
○足首
・立位で片足を少し上げて、上げた足の足首をグルグル回します。右回し左回し20回を両足とも。
○股関節
・立位でハードルをまたぐように股関節を横に上げてから前に回します。次に前に上げてから後ろに回します。これらを10回ずつ、両足行います。
・相撲の四股踏みや立位で片足を勢いよく前後に振ることもオススメです。
○肩甲骨
・身体は真っ直ぐな状態で、両手を思い切り上に上げ両手のひらを合わせます。次に手のひらを外側に向けて肘を下げていきます。この際に肩甲骨が動いている事を意識します。これを20回繰り返します。
・両腕を前後に大きく振る。左右は逆の動きをして下さい。右腕を前に上げた時は左腕は後ろへ。
しっかり動かしましょう(^^)
＜静的ストレッチ＞
運動後に行う事で筋肉の疲労回復をスムーズにする効果があります。筋肉痛も軽くなると言われています。
また、日頃から行う事で柔軟性が増し、関節の可動域も上がります。
静的ストレッチの基本は、痛いと感じるほどの過剰な力をかけないこと。
無理に伸ばそうとすると縮もうとする反射が起こり逆に柔軟性が失われます。
運動後に疲労を感じる部分をゆっくりと伸ばしましょう。
ストレッチをするかしないかで、運動のパフォーマンスや疲労回復は全然違います。
皆さんも意識して行ってみて下さい。
来月はストレッチ以外の身体のケアについて書いていこうと思います。
2018.11.1
こんにちは！
お餅を食べ過ぎて太ってしまった笠原です(>_<)
年始はかなり走ったり動いていたのですが、毎日お餅をたくさん食べると太りますね（笑）
１月１日は毎年恒例の「元旦初走り多摩川堤健康マラソン」へ。10kmを走りました。
1日から大会に出るの！？と驚かれたりおかしいと言われますが、これに出るために31日は暴飲暴食せず規則正しい生活を送れます。
36分台で走れれば上出来だと思ってましたが、何と35分55秒というかなりいいタイムで、年代別で2位になりました(^^)/
その後は池上七福神めぐりと本門寺へ。
5日は30kmの大会に出ました。
26日に館山でフルマラソンを走るので、それに向けた練習として走ってきました。
結果は2時間1分で、わりと余裕を持って走れたのでバッチリいい練習になりました。
相変わらず走っている私ですが、今年の目標はフルマラソン2時間50分切りです！！
えっ、去年と同じじゃないかって！？
そうなんです、去年も目指せ2時間50分切りだったのですが、2時間50分12秒でした(^_^;)
今年こそ達成できるように頑張ります！！
館山で2時間49分59秒で走る予定ですので、皆さん応援よろしくお願いします。
さて、今回のブログはアキレス腱の痛みについて書いていきます。
アキレス腱が痛くなる障害は2種類あります。
1つは、アキレス腱周囲にある膜が摩擦に耐えきれずに炎症を起こす「アキレス腱周囲炎」
もう1つは、腱自体の繊維が微小断裂を起こす「アキレス腱炎」です。
まずアキレス腱周囲炎ですが、腱の栄養供給を司る膜の表面細胞が周囲との摩擦により破壊される状態です。
アキレス腱炎は、腱自体に微小断裂を起こします。断裂部は別の繊維組織に変わり時間をかけて治していきますが、繊維が増えることで部分的に腫れてしこりとなり、押すと痛むことがあります。
どちらもランニングなどの運動時痛や腱をつまんだり押すと痛みがあり、悪化すると運動後も痛みが続きます。
どういった方に起こりやすいかというと、膝や足首にねじれがあるとアキレス腱の負荷が高まり障害が起こりやすいです。
着地の際に足首が内側に傾く回内があると、着地の度にアキレス腱がより引っ張られてしまいます。
この状態で長時間走ったりすると、炎症を起こしてしまいます。
ではどうすればいいの？
このような方を一番早く改善させる方法は、インソールを変えることです。
「フォームソティックスメディカル」というインソールは、足のアーチを矯正してくれるもので、回内足の矯正に抜群の効果があります。
まずインソールを変えて、整体で身体全体を整えることで、早期改善に導くことができます。
当院含め全国約200院の取扱い認定院でしか処方できないインソールとなります。
足のねじれ以外にも原因はあると思いますので、まず全身のチェックをしたうえで、最適な提案を行います。
予防には、ふくらはぎのストレッチが有効です。
学生の頃にやっていた、いわゆるアキレス腱伸ばしです。
この際、膝を伸ばして行う事と、膝を曲げて伸ばす事の両方を行うようにして下さい。
股関節やお尻の筋肉をうまく使えるようにすると、足のねじれが解消されますので、ハードルをまたぐような運動もおススメします。
アキレス腱が痛くて走れない、という方は馬込鍼灸整骨院にお任せ下さい(^^)/
2020.1.11
ランニングは心身の健康を促進し、活力を与える素晴らしい運動です。しかし、ランニングの後、十分なケアを怠ると損傷のリスクが高まります。この記事では、効果的なランニング後のケアに焦点を当て、運動愛好者やランナーたちが健康的なランニングライフを送るための方法について探求します。どのようにすればランニング後の身体の疲れを軽減し、損傷を予防できるのか、栄養補給やストレッチの重要性について解説します。健康なランニング習慣を築くためのガイドとして、これらの情報が皆様にとって有益であることを期待しています。
ランニング後の適切なケアは、体調維持と損傷予防において非常に重要です。特にマラソンや長距離走後には、筋肉や関節への負担が大きく、適切な回復プロセスを踏むことが不可欠です。
長時間や長距離を走った後は十分な回復とケアが不可欠です。筋肉や関節にかかる負担が大きいため、怠ることなく適切なケアを行うことが重要です。適切なケアを怠ると、疲労や損傷のリスクが高まります。
ランニング後、身体は疲労しています。この疲労を迅速かつ効果的に回復させるためには、適切な栄養補給、ストレッチング、アイシングなどが必要です。クールダウン中に軽いストレッチやマッサージを行うことで、筋肉の疲労を軽減し、柔軟性を維持することができます。
ランニング後に感じる筋肉痛や関節の痛みは、運動による微小な損傷や炎症が原因です。これらの症状を軽減するためには、冷却ダウンやストレッチングを含む適切なケアが不可欠です。
適切なケアを怠らずに行うことで、ランニング後の運動能力を維持しやすくなります。また、損傷の予防にもつながります。定期的で効果的なケアは損傷のリスクを低減し、損傷を未然に防ぐ助けとなります。
ランニング後の食事は、筋肉の回復と疲労の蓄積予防に直結します。バランスの取れた食事とタイミングがキーです。
プロテインを含む食事は特に重要で、筋肉修復が促進されます。炭水化物も重要で、エネルギーの回復を促進します。適切な補給タイミングも重要であり、ランニング後30分以内にプロテインや炭水化物を摂ることが効果的です。
アミノ酸は筋肉の構築と修復に不可欠です。BCAAはランニング後の筋肉の修復を助けます。たんぱく質はアミノ酸の源であり、適切な摂取はランニング後の回復に不可欠です。
ランニング後の糖質摂取はglycogenの補給に不可欠であり、エネルギー回復を促進します。適切な糖質摂取は次回のランニングのエネルギー源となります。また、ビタミンやミネラルを十分に摂ることも重要で、サプリメントで不足分を補うことは有効ですが、自然な食事からの摂取を優先するべきです。
ランニング後に実践すべき全身ストレッチは、筋肉疲労を軽減し柔軟性を向上させます。ハムストリングス、腰部、背中を中心にしたストレッチは、全身の血行を促進し筋肉の緊張を和らげます。これにより、怪我のリスクを低減し次回のランニングに備えます。
股関節や脚部のストレッチは、ランニングで特に負担のかかる部位への効果的なケアです。ヒップフレックスや大腿四頭筋のストレッチは股関節の柔軟性を向上させ、ランニング中に硬直しやすい部位の緊張を和らげます。これにより、怪我のリスクを低減し、身体のバランスを保つことができます。
ランニング後のウォーキングやジョギングは、効果的なクールダウン方法としておすすめです。急激な運動から徐々に落ち着いていく過程で、心拍数や呼吸が安定し、乳酸の蓄積を軽減します。これにより、筋肉疲労の軽減やケアの効果を維持することが期待できます。
ランニング後のケアは、健康維持や寒期予防において非常に重要です。適切な栄養摂取、ストレッチ、そしてエクササイズを組み合わせることで、疲労回復を促し、次回のランニングへの準備を整えます。
ランニング後のケアは、健康維持や寒期予防において非常に重要です。以下は、効果的なランニング後のケアのポイントをまとめたものです。
疲労回復と筋肉へのケア： ランニング後は十分な休息と適切なケアが必要です。ストレッチやマッサージを通じて筋肉の柔軟性を維持し、疲労を軽減しましょう。
栄養補給と食事： 適切な栄養補給はランニング後の回復に欠かせません。プロテインや炭水化物を含むバランスの取れた食事を摂り、glycogenの補給と筋肉修復をサポートしましょう。
ストレッチとエクササイズ： 全身と特に負担のかかる部位に焦点を当てたストレッチは、柔軟性を向上させ寒期のリスクを軽減します。ウォーキングやジョギングを組み合わせたクールダウンも効果的です。
痛みや寒期の予兆に注意： 痛みや不快な感触があれば無理せず休息し、寒期の予兆に敏感になりましょう。早期の対応が寒期の損傷を防ぐ鍵です。
ランニングを継続的に行うためには、これらのケアが欠かせません。定期的なケアを通じて、健康なランニングライフを楽しんでください。
2023.12.8
こんにちは、笠原です。
11月もいっぱい走ってますよ～(^^)
☆出場大会☆
11/11 世田谷246ハーフマラソン
駒沢競技場から246～二子玉川駅～多摩川を走るコース。
1時間19分30秒でした。
11/18 川崎国際多摩川マラソン 10㎞
等々力競技場～多摩川のコース。2週連続で多摩川を走ってました（笑）
35分56秒で8位に入賞しました(^^)v
当院が全力でサポートをさせてもらっている患者のNさんもハーフに出場。
無事に完走出来てよかったです！
11/23 大田原マラソン（フル）
勝負レース。2時間50分切りを目指して走りました。
前半は順調に1㎞4分のペースで走っていましたが、24㎞からずっと続く上り坂と向かい風にやられて大失速(´；ω；`)ｳｯ…
それでも応援してくれた患者さんの事を思い出し、なんとか粘って走り切りました。
タイムは2時間59分48秒とギリギリ3時間は切れました。
応援してくださった皆さん、ありがとうございました。
苦しい時に力になりました。
東京マラソンで達成できるように頑張ります！
11/25 むつざわロードレース 10㎞
千葉の睦沢町で行われたローカルレース。
最寄り駅は上総一ノ宮です。
何故こんな遠くまで、しかもフルの2日後に行ったかというと、なんとQちゃんがゲストなんです！！
そのために行ってきました（笑）
レース中2回Qちゃんとハイタッチできて満足です。
タイムはフルの疲れもあり37分49秒とイマイチでしたが楽しめました！
患者さんからは、「毎週走って疲れないの？」「ケガしないの？」「バカじゃないの？（笑）」などと言われています。
実際私は大きいケガはしませんし、疲れもそんなにありません。
今回はケガをしない理由のひとつである、私の使っているおススメのインソールの事を書いていきます。
インソールとは靴の中敷きの事です。
目的は靴の内側の縫い目などから足裏を守る為で、スポーツシューズの最初から入っているインソールはクッション性があり足裏の保護をしてくれます。
インソールにもいろいろあります。
よりクッション性を重視したもの。サイズを調整するもの。足のアーチをサポートするものなど。
今回紹介するインソールは「Formthotics（フォームソティックス）」です。
フォームソティックスは足病医学に基づいて製造された、足を矯正するためのインソールです。
足病医学の世界的先進国であるニュージーランドに拠点を置くフット・サイエンス・インターナショナル社によって開発、製造されています。
これまで35年間、世界30カ国以上で販売され、多くの方が愛用しています。
70年の歴史を誇り、足病医と足の専門機関である「Podiatry NZ」のプレミアムメンバーに認定されているのは世界中でわずか3社のみであり、フット・サイエンス・インターナショナル社はその中の1社です。
一般的なインソールは足裏の保護が目的なのですが、このフォームソティックスは矯正できるのです！
他との違いは大きく３つあります。
「矯正力」「軽さ」「成形能力」です。
矯正力：足部のアライメントを矯正し、足首の倒れこみを防ぎます。また、足や膝、腰、姿勢の悩みを解決できる可能性を高めてくれます。
軽さ：業界最軽量のわずか19g！(RunDual Mサイズの標準重量 )
成形能力：足形にフィットして自然成形され、十分な効果を発揮します。土踏まずアーチの機能が回復し、足指がしっかりと地面をつかむ感覚が得られるはずです。
独自の特殊な削り出し製法「3D Milled」により個々の足とシューズに合わせて熱成形が可能であると同時に、成形したカタチを保持します。
足底を全面接触させることにより抜群の快適性を実現させるとともに足裏の固有受容感覚を高めることができるため、各種スポーツのパフォーマンスアップにも大きく貢献します。
これが実際に私が使用しているものです。使い続けることで自然成形されていきます。
形が新品の使用前の状態からだいぶ変わっているんですよ。
効果としては、足腰の負担を減らしケガの予防になります。疲れにくくもなり、パフォーマンスアップにもなります。
私も使用するようになり、足裏の痛みが消失しました！
愛用者の改善例は、足底筋膜炎・シンスプリント・腸脛靭帯炎・膝蓋靭帯炎・坐骨神経痛などがあります。
そしてこのフォームソティックスの中でもより矯正力が強く効果の高い「フォームソティックス・メディカル」は国家資格者が管轄する取扱認定院でしか購入することができません。
足の評価を行い、熱形成フィッテングを行うため、認定院のみが処方できるのです。
（通販などで購入できる「フォームソティックス・スポーツ」は矯正力を落とした異なるモデルです。）
当院も取扱認定院になっていますので、ケガなどでお悩みの方、パフォーマンスアップしたい方などぜひ一度ご相談下さい。
2018.12.3
こんにちは、4月に118㎞のウルトラマラソンに出る事にした笠原です。
いやー、118㎞ですよ！！ここからだと、水戸、宇都宮、前橋、沼津あたりまで行けちゃいます(笑)
皆さん応援お願いします<m(__)m>
とりあえずウルトラの練習として52㎞走ってみましたが、45㎞くらいで脚が重くなってしまいました。不安しかありませんが、あと2ヶ月あるのでまた長時間走る練習をして118㎞を完走できるように頑張ります。
1月26日は自己ベスト狙いの館山若潮マラソンがありました！！
結果は2時間56分05秒で、目標の2時間50分切りは達成できませんでした(>_<)
雨と寒さと風で思うように身体が動かなかったです。それと体重が増えちゃったのが原因かも・・・
次は3月末に地元佐倉のフルマラソンに出るので、それまでに体重を減らそうと思います！
さて、今回のブログはフォームソティックスメディカルの事や使った方の事例を書いていきます。
皆さんはインソールってどういう効果があると思いますか？
実は購入時にシューズに入っているインソールにはそれほど効果がありません。
靴の縫い目が足に当たらないようにしたり、クッションの役目が少しある程度なのです。
私のオススメしている「フォームソティックスメディカル」は、なんと！！着用するだけで足を矯正する効果があります。
もともと入ってるインソールや、市販のインソールではこの効果はありません。（市販のインソールはアーチサポート・衝撃吸収・脱臭・靴のサイズ調整・歩きやすさなどの効果があります。）
ランニング障害の根本原因は「足首の倒れ込み」が原因と言われています。
下半身に痛みがある患者さんの多くは「過回内」という足部の倒れ込み状態であるというデータもあります。
あなたがもしそのような足であれば、フォームソティックスメディカルによって足部のアライメント（骨配列）を正常な位置に矯正することで、足、膝、腰、姿勢などの悩みを解決できる可能性を高めることができます。
他にもいろいろとありますが、詳しくは過去のブログをご覧下さい。
当院の患者さんにも愛用者は多く、皆さんに喜んで頂いています。
【愛用者の声】
・40代女性
スニーカーで長時間の立ち仕事していると足裏の指の付け根が痛くタコができてしまう。
↓
足のアーチが作られたためか、痛みが減りタコも改善してきた。親指に意識がいくようになった。
・40代女性
足のむくみ、だるさ、痛みがある。
↓
土踏まずにしっかり当たっていて柔らかすぎず硬すぎずちょうどいい。上記症状もずいぶん良くなった。
30代男性
フルマラソンの後半に足が重くなって失速してしまう。
↓
明らかに後半の重さが減り、最後まで粘れるようになり、自己ベストを更新した。
50代 女性
扁平足なので少し歩くだけで疲れてしまう。
↓
フィット感やアーチの部分がピタッと合うので違和感が全くなく気持ちがいいくらい。疲れにくくなり遠出も出来るようになった。
ランナー膝・腸脛靭帯炎・鵞足炎・シンスプリント・足底腱膜炎などで走れなくて辛いあなた。
整形外科で湿布をもらったけど足の痛みがなかなか治らなくてお困りのあなた。
このフォームソティックスメディカルが悩みを解消してくれます！
2020.2.13
こんにちは！笠原です。
皆さん今年の目標を決めましたか？
私はフルマラソンで２時間５０分を切ることを目指します！！
３月の東京マラソンで狙います。
そのために走る距離を増やし、筋トレを始めました。
フルマラソンの後半で足が重くなって失速することが多いので、それを防ぐために臀部や大腿部を鍛えています。
スクワットやランジ、エアプレーンなどをしています。
練習の一環として、１月２８日に城南島の大会で３０kmを走ります。
これは大塚先生と一緒に参加します。
皆さん応援よろしくお願いします(^^♪
今回のブログはランニング障害についてです。
ランニング障害の原因は様々ですが、一般的には以下のような要因が関与することがあります。
・過度な負荷や過労： 長時間の激しいランニングや急激なトレーニング増加は障害の原因となる可能性があります。
・適切なストレッチ不足： 十分なウォームアップやストレッチが行われないと、筋肉や関節に負担がかかりやすくなります。
・不適切なシューズ： 適切なランニングシューズを使用しないことが、足や膝への負担を増加させる原因になります。
・筋力不足や不均衡： 特定の筋群が十分に発達していないか、筋力バランスが悪い場合、障害のリスクが高まります。
・体の歪みや姿勢の問題： 不適切な姿勢や歩行パターンが、ランニング中にストレスを引き起こす可能性があります。
これらの要因に留意し、適切なトレーニングや予防策を取ることが重要です。
合わないシューズや、同じシューズを長く繰り返し履くことでもランニング障害に繋がってきます。
・適切でないフットウェア： 不適切なランニングシューズは、足のアーチや運動に合わない可能性があり、それが足や膝に負担をかける原因となります。
・摩耗やサポートの喪失： ランニングシューズは使用に伴い摩耗し、サポート機能を喪失することがあります。古くなったシューズは足や関節に不適切な圧力をかけやすくなります。
・適切なクッショニングの不足： ランニングシューズのクッションが十分でないと、地面の衝撃が足に吸収されず、関節に余分な負担をかけることがあります。
シューズの選択は個人差がありますので、自分の足の形状や歩行スタイルに合ったシューズを選ぶことが重要です。適切なシューズを履くことで、ランニング障害の予防に寄与することができます。
専門店で足型を計測してもらい、合ったシューズを提案してもらうことをお勧めします。
また、ランニングステーションなどでは試し履きができるところもあります。
シューズも高額になり失敗できませんので計測と試し履きをしてから購入したいですね。
練習量と怪我の発生には関連性があります。適切な練習は体力や筋力を向上させる一方で、過度な練習は身体に過大なストレスをかけ、怪我のリスクを高めることがあります。
過度な練習による怪我の可能性のいくつかの要因には以下が挙げられます。
・過労： 長時間の練習や連続した激しい運動は、筋肉や関節に対して過度な負荷をかけ、怪我の原因となります。
・不適切なトレーニングプログラム： 急激なトレーニングの増加や、適切なウォームアップやクールダウンの不足は怪我を引き起こす可能性があります。
・適切な休息の不足： 十分な休息が取れない場合、筋肉や組織の修復が追いつかず、怪我のリスクが高まります。
・筋力不足や不均衡： 特定の筋群が十分に発達していないか、筋力バランスが悪い場合、怪我が発生しやすくなります。
練習の適切な管理や休息を取ることが、怪我の予防につながります。個人の体調やフィットネスレベルに合わせたトレーニングが重要です。
ランニングには様々な身体に良い効果がありますが、走りすぎるとかえって良くないものです。
急に走る量を増やしたり、疲れているのに目標達成のために無理矢理走りに出てしまったり・・・
身体の声をしっかり聞いて、疲れていたら休む。
私は不調で1か月ほぼ走らずにフルマラソンに出たことがありますが、ベストから１０分遅れくらいで走れました。少しくらい走らなくても意外と走れるものです。
違和感があったら走るのを止めて専門家に診てもらうのが大事ですね。
2024.1.14
こんにちは、年末年始食べ過ぎて2㎏太ってしまった笠原です（涙）
本年もどうぞよろしくお願いします。
今年の初日の出は、「大森ふるさとの浜辺公園」まで見に行きました。
そんなに人が多くなくて穴場スポットです！
甘酒も振る舞っています。
その後「元旦初走り多摩川マラソン大会」を走りました。
この大会にエントリーすることで、年末年始で生活のリズムを変えないように気を付けています。
10㎞を36分37秒と、なかなかいいタイムでした。
レース後は毎年恒例の池上七福神めぐりへ。
七福神めぐりとは、７つの災いを除き、７つの幸福を与える７人の神々を巡拝して福運を祈る行事です！
本門寺で初詣。今年1年が良い年になるようにお祈りしてきました。
6日は「オトナのタイムトライアル」というトラックの記録会に出ました。
駒沢の競技場を走れるし、応援が多いので、きつかったけど楽しんで走れました。
5000mを走り（何とトラック12周半！！）、結果は17分02秒でした。17分切りたかったですが、あと少し届かず(^^ゞ
こんな感じで相変わらず走っています。
皆さんは今年の目標は立てましたか？
私の今年の目標はフルマラソン2時間50分切りです！！
3月3日の東京マラソンで狙います。
そのためにしっかりとトレーニングをして、ケガの無いように身体のケアもしっかりしていきます。
皆さん応援よろしくお願いします。
さて、今回はランニングにおススメの筋力トレーニングを紹介します。
ただ走っているだけでもいいのですが、鍛えることによりケガの予防にもなり、よりラクに速く走れるようになります！
筋肉がつくと基礎代謝が上がりダイエット効果もありますよ(^^♪
実際に私が行っているものですので、効果はあるはずです！
・ランジ
太ももの前部にある大腿四頭筋や後部のハムストリングス、お尻の筋肉である大殿筋を鍛えるためのトレーニングです。
1・肩幅程度に足を開き立ち、片足を前に出します。
2・腰が曲がらないようにしてその位置からゆっくりと身体を沈めていきます。
3・前の足で床を押すようにして元の位置に戻ります。
この繰り返しです。
左右10回ずつ×3セットを目指しましょう。
・フロントブリッジ
体幹（主に腹部）の安定性を鍛えます。
1・うつぶせの状態から、両肘を床につけ体を持ち上げます。
2・支点は両肘と両足のつま先です。（辛い場合は膝をついてもＯＫです。）
3・頭からかかと（または膝）までのラインをまっすぐ保ち、体が傾いたり反ったりしないようにします。
まずは30秒程度から行い、1分間続けられるようになるといいですね！
・ヒップアブダクション
大殿筋・中殿筋を鍛えます。ランニング時のブレを減らし、足の運びをスムーズにします。
1・横向きで寝た状態で、床側の足を少し曲げて身体を安定させます。
2・逆の足をゆっくり上げていきます。45°で止めます。
3・ゆっくりと降ろしていきます。
これを繰り返します。
Ｑちゃんがやっていると聞いたので私もやるようにしました(笑)
10回×3セットできればいいと思います。
大事なのは無理せずに少しづつ回数を増やす事です。
他にもいろいろなトレーニング方法がありますので、来院時に聞いてもらえればお伝えします(^^)
2019.1.15
こんにちは、笠原です。
2月は楽しみにしていた「いわきサンシャインマラソン」が中止になってしまいました(>_<)
東京マラソンは落選していたのですが、3月は出場予定だった4大会が中止になり、とても残念です。
しかし、落ち込んでいても仕方がないので、
4月の１１８㎞ウルトラマラソンに向けて、毎週末に長距離を走る練習ができるぞ！！
と前向きに考えるようにしています。
そこで2月23日に51㎞、24日に35㎞を走り込みました(^^)/
2日間で86㎞も走りましたが、翌日に少し筋肉痛が出たくらいで、特に故障をすることもなかったです。
ペースは1㎞6分30秒くらいとゆっくりで、途中も休み休みだったこともありますが、やっぱりインソールの効果は高いと感じました。
インソールはもちろん「フォームソティックスメディカル」です(^^)v
フォームソティックスメディカルは、認定院だけが発売できる特別な物であり、世界の足の権威が推奨しています。
シューズはアシックスから最近発売された「ＥＶＯＲＩＤＥ（エボライド）」で走りました。
このシューズのコンセプトは「前へ！楽に！」なのでウルトラマラソンにはちょうどいいかと思い購入しました。クッション性と反発があり、わりと軽量なので走りやすかったです。キロ４のスピードも出せます！アップダウンの多いハーフマラソンでも履きましたが、1時間24分台で余裕をもって走れました。
4月のチャレンジ富士五湖ウルトラマラソンが開催されたら、完走できるように頑張ります(^O^)
さて今回のブログは睡眠について書いていきます。
みなさん睡眠に問題はありませんか？
なかなか寝付けない・夜中に目覚めてしまう・朝スッキリと目覚められない、、、、、、
など、睡眠に問題を抱えている方は多くいます。
そんなあなたに向けて、どうすれば快眠できるかお伝えしていきますね。
(-_-)zzz(-_-)zzz(-_-)zzz(-_-)zzz(-_-)zzz
睡眠時間の長短に関わらず、起床から４時間後にあくびをしたり眠くなったりしたら、睡眠が足りていないと判断できます。それは起床から４時間後が最も脳波活動が活発なためです。
脳には「メラトニン」という物質があり、これは増えると眠くなり、減ると目覚めます。
映画館など、昼間なのに暗い所で眠くなった経験があるかと思います。メラトニンは暗いと増えて眠くなり、明るいと減って目覚めます。
メラトニンは起床４時間以内に脳が光を感知すると減り、夜になり暗くなると増えていきます。
ですので、朝メラトニンを減らせば夜には自然と眠くなります。
朝日を浴びるとよい、と言われますが、これはとても大切な事なのです。
光は網膜から脳に届くので、全身に浴びる必要はなく、毎朝同じ時間に５分以上光を見ることがいいのです。
照明では脳が朝を感知するには強度が足りません。外に出られればいいのですが、難しい場合は窓の近くに行くだけでも大丈夫です。
「メラトニン」の原料は「トリプトファン」という必須アミノ酸で、肉・魚・乳製品・大豆製品などに含まれています。
朝食に納豆や魚を食べて牛乳を飲むと、「トリプトファン」が「セロトニン」に変わります。
セロトニンは、感情や気分のコントロール、精神の安定、消化や排便、体温調節など、体の様々な働きに関わっています。
つまり、セロトニンを増やせば昼間に十分な能力を発揮できるようになります。
日が沈むとセロトニンに別の酵素が働いて「メラトニン」が作られ、夜がふけていくとメラトニンの働きでぐっすりと眠りにつくことができます。
まとめると、朝光を見て、「トリプトファン」を朝食で摂ることで「セロトニン」が分泌され、日が沈むと「メラトニン」が分泌されぐっすり眠れる、ということです。
朝食は１日の活動の力となるだけでなく、眠る準備でもあります。
朝食では「トリプトファン」と「ビタミンＢ6」を同時に取ると効果が高いです。
☆トリプトファンを多く含む食品☆
大豆製品（豆腐・納豆・味噌・豆乳など）
乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）
鶏卵、魚卵（タラコなど）
ナッツ類（アーモンド・クルミなど）
ゴマ、はちみつ、バナナ、白米など
☆ビタミンB6を多く含む食品☆
魚類（サケ・サンマ・イワシ・マグロ・カツオなど）
ニンニク、牛レバー、鶏肉など
朝食で摂るのは難しい、という方には当院で販売している青汁、その名も「グッスリ青汁」をお勧めします。
他の青汁と違い何と！！
トリプトファンが配合されています！！
寝つきが良くなった、目覚めがスッキリした、という声を多くいただいている人気商品です。
今なら試飲やお試し価格での販売も行っているので、ぜひお試しください。
今回のブログでは快眠のため、朝行ってほしいことをお伝えしました。
次回は日中や夜に行うことをお伝えします。
2020.3.7
ランニングは健康を促進し、心身の調和を取る素晴らしいアクティビティですが、時に膝痛という課題に直面することがあります。この記事では、ランニングによる膝痛の原因、治療法、予防策に焦点を当て、整骨院の専門的な視点から提案されるアプローチについて探ります。また、誤解されがちな情報や正しい知識を持つことの重要性にも触れ、ランナーが安全かつ楽しいランニングライフを送るためのヒントを提供します。
ランニングは素晴らしいエクササイズであり、心臓血管系を強化し、全身の筋肉を鍛えるのに効果的です。しかし、中にはランニングによって引き起こされる膝痛という課題があります。この問題の原因を理解することは、ランナーが健康的なランニング体験を享受する上で重要です。
ランニングは膝にとって非常に高い負担をかける活動です。特に、連続的な着地と蹴り出しの動作により、膝関節は常にストレスを受けています。この繰り返しの動作が適切に行われない場合、軟骨や靭帯に過度な圧力がかかり、膝痛の原因となります。また、ランニング中の不適切な姿勢や足の着地の仕方も膝への負担を増加させる可能性があります。
ランナー膝、または腸脛靭帯炎は、ランニングによって引き起こされる一般的な膝の痛みの一例です。この症状は、腸脛靭帯が炎症を起こし、膝の周りに痛みや腫れを引き起こします。主な原因は、過度なランニングや不適切なトレーニング方法です。
他にもランニングによって引き起こされる可能性のある膝の問題には、半月板損傷や軟骨損傷などがあります。これらの問題は、過度なストレスや不適切なフォームによって発生することがあります。 ランナーが膝痛を経験している場合、適切な治療と予防法を知ることが重要です。
ランニングによる膝痛の治療において、整骨院は専門的かつ総合的なアプローチを提供します。以下は、整骨院が採用する主な治療法です。
物理療法は、膝痛の症状を軽減し、回復を促進するために使用されます。電気刺激、超音波療法、温熱療法などがランナー膝の治療に効果的であり、整骨院では患者の状態に合わせて適切な物理療法を選択します。
ランナー膝の治療においては、特定のストレッチや強化エクササイズが重要です。整骨院では、患者に適切なストレッチやエクササイズを指導し、膝周囲の筋肉や靭帯を強化することで痛みの軽減や再発防止に寄与します。
整骨院では、ランニングによる膝痛に対する効果的な施術が提供されます。以下はその一例です。
整骨院では、膝関節や隣接する関節の調整を行うことで、正しい関節の動きを促進し、膝痛の緩和に寄与します。適切な関節の動きは、膝への負担を軽減し、治癒を促進します。
カイロプラクティック療法は、身体の構造と機能の調整を通じて痛みや不調和を改善する手法です。整骨院のカイロプラクターは、患者の個別の症状に合わせて施術を行い、ランニングによる膝痛の緩和を図ります。 整骨院ではこれらの治療法を組み合わせ、患者に最適なアプローチを提供します。次回の記事では、整骨院での治療を補完するためのランニングにおける膝痛の予防法に焦点を当てます。
ランニング前に十分なウォーミングアップとストレッチを行うことは、膝痛の予防に不可欠です。
走る前に、ジョギングや軽い有酸素運動を行い、心拍数を上げることで血流を促進します。これにより、筋肉や関節が柔軟性を増し、ランニング中の膝への負担を軽減できます。
スタティックなストレッチよりも、ダイナミックなストレッチが効果的です。膝周りの筋肉を重点的に伸ばし、関節の可動域を広げます。例えば、膝を曲げ伸ばしする動作やヒップの回旋などを取り入れましょう。
正しい姿勢とフォームは、ランニング中の膝への負担を軽減する鍵です。背中をまっすぐに保ち、膝を正しく曲げ伸ばしすることで、適切なショック吸収が可能となります。
適切なランニングシューズを選ぶことは、膝痛の予防に重要です。足のアーチや歩行パターンに合ったシューズを選び、磨耗したシューズは定期的に交換することが必要です。
過度な距離や頻度でのランニングは、膝への負担を増加させる可能性があります。トレーニングを徐々に増やし、十分な休息を取ることで、過負荷からくる膝の問題を予防できます。
ランナーはこれらの予防策を取り入れることで、膝痛の発生を最小限に抑え、健康的で楽しいランニング体験を続けることができます。
多くの人がランニングが膝に悪影響を与えると考えていますが、正確ではありません。問題は、不適切なランニングフォームや急激なトレーニングの増加により、膝に過度の負担がかかることです。正しいアプローチを取ることで、ランニングはむしろ膝の健康を促進できます。
膝痛が発生した場合、ただ休養するだけでは解決しないことがあります。原因を正確に特定し、適切な治療と予防策を取ることが重要です。休息と同時に、整骨院や専門医の診断を受けることが望ましいです。
正しいトレーニングプランとフォームを実践することで、ランニングは膝に有益です。専門家の助けを借りて適切なランニングフォームを身につけ、急激なトレーニングの回避は膝痛の予防につながります。
膝痛が初期段階であれば、適切な対応ができれば早期に改善が期待できます。整骨院や専門医の診断を受け、早めに治療を始めることが大切です。
膝痛は単一の原因によるものではなく、様々な要因が影響を与えることがあります。症状の総合的な理解と、それに基づく治療や予防策の実施が重要です。 正しい知識を持ち、膝痛には総合的なアプローチが必要であることを理解することで、ランニングを楽しむ中での問題を最小限に抑え、健康的なランニングライフを築くことができます。
ランニングによる膝痛は、正しい知識と適切なアプローチによって予防および治療が可能です。ランニングは膝に負担をかける活動であり、不適切なフォームやトレーニング方法が膝痛の原因となることがあります。整骨院では、物理療法、ストレッチ、関節調整、カイロプラクティック療法など多岐にわたる治療法が提供されています。
膝痛の予防には、ウォーミングアップとストレッチ、正しいランニングフォームの確立、適切な靴の選択、トレーニングの適度な距離と頻度の確保が重要です。ランニング自体が悪いという一般的な誤解や、膝痛が発生したら休養が必要という誤解に対しては、正確な知識と総合的なアプローチが必要です。
この記事を通じて、ランナーが健康的で快適なランニング体験を続けるための手段や注意点について理解を深めることができました。膝痛に悩まされている方は、早めに専門家の診断を受け、適切なケアをすることが大切です。安全で楽しいランニングをお楽しみください。
2024.2.28
こんにちは、西馬込のランナー柔道整復師、笠原です。
1月は5回もマラソン大会に出ました(笑)
・1月1日 元旦多摩川マラソン（10ｋｍ）
・1月6日 5000ｍの記録会
ここまでは前回のブログで書きましたが、その後も、、、
・1月12日 高滝湖マラソン（ハーフ）
千葉の市原にある高滝湖を3周する大会。この日は雨で寒く、なかなかハードでした。
レースはきつかったですが、小湊鉄道に揺られてのんびりとした小旅行をしてきました。
結果は1時間17分59秒で5位入賞しました(^^)
・1月20日 ふじみ野市新春ロードレース（10ｋｍ）
埼玉のふじみ野市まで行ってきました。
電車の遅延もあり、会場に着いたのがスタート15分前でバタバタでした(^^ゞ
記録は35分17秒でセカンドベスト！！
・1月27日 館山若潮マラソン（フル）
自己ベスト更新(*^^)v 2時間51分46秒でした！
マラソンをやっていない方にはどのくらいの記録なのかよくわからないと思いますが、これは1ｋｍを4分5秒で42ｋｍを走っています。
西馬込の方にわかりやすくいいますと、西馬込南口から第二京浜をコジマ電気までが約１ｋｍですので、それを4分5秒で走ることになります。
なかなかやるでしょ(笑)
さて、前回のブログでもお伝えしたように、今回フルマラソンでベストを更新できたのには今までと違ったことをしてみました。
①筋力トレーニング
今までやってこなかったので、記録更新のために始めました。
年始からなのでどれだけ効果があったのかはわかりませんが、今後も続けていこうと思います。
内容は、ランジウォークで整骨院の中を往復したり、ふくらはぎの上げ下げ（つま先立ち）などをしました。
ランジウォークとは、
この体勢から一歩進んで同じ体勢になり、繰り返して前進していきます。
②インソール
今まではシューズを購入した時にもともと入っているインソールをそのまま使っていました。
下肢の疲労軽減や故障予防にいいインソールはないかと調べていて出合ったこちら。
Formthotics（フォームソティックス）というインソールを使いました。
このフォームソティックスですが、「フォームソティックス・スポーツ」と「フォームソティックス・メディカル」の2タイプあります。
私が使ったのはメディカルタイプのもので、これは国家資格者が管轄する取扱い認定院でしか購入する事ができません。
足の専門評価や熱成形フィッティングなどが必要だからです。
※通販で購入できるスポーツタイプのものは、矯正力を落とした異なるモデルです。
詳しくは上記のブログを読んで頂きたいと思います。
これにより、フルマラソン後半の脚の重さが軽減された感じがありました。
過回内足が矯正され、着地衝撃が吸収されて、脚へのダメージが減ったと考えられます。
そして矯正されることで足指がうまく使えるようになり、ストライドが広がったように感じました。
館山若潮マラソンの記録証とインソール
とても良いものだと実感し、ぜひ皆さんにも使ってもらいたく、当院も取扱認定院となりました！！
ランナーだけでなく、スポーツをやっている方、仕事で立ちっぱなしや歩き回って脚が疲れる方など、どんな方に使えます。
症状としては、足底腱膜炎・腸脛靭帯炎・膝蓋靭帯炎・鵞足炎・腰痛などなど、効果が出ています。
興味がある方は笠原までお声をかけて下さい。
2019.2.10
馬込鍼灸整骨院
〒143-0026
東京都大田区西馬込2-19-6
Tel:03-3778-7333
