こんにちは、年末年始食べ過ぎて2㎏太ってしまった笠原です（涙）

本年もどうぞよろしくお願いします。

 

 

今年の初日の出は、「大森ふるさとの浜辺公園」まで見に行きました。

 

そんなに人が多くなくて穴場スポットです！

甘酒も振る舞っています。

 

 

その後「元旦初走り多摩川マラソン大会」を走りました。

この大会にエントリーすることで、年末年始で生活のリズムを変えないように気を付けています。

10㎞を36分37秒と、なかなかいいタイムでした。

 

 

レース後は毎年恒例の池上七福神めぐりへ。

七福神めぐりとは、７つの災いを除き、７つの幸福を与える７人の神々を巡拝して福運を祈る行事です！

 

 

本門寺で初詣。今年1年が良い年になるようにお祈りしてきました。

 

 

6日は「オトナのタイムトライアル」というトラックの記録会に出ました。

駒沢の競技場を走れるし、応援が多いので、きつかったけど楽しんで走れました。

5000mを走り（何とトラック12周半！！）、結果は17分02秒でした。17分切りたかったですが、あと少し届かず(^^ゞ

 

 

こんな感じで相変わらず走っています。

 

 

皆さんは今年の目標は立てましたか？

 

私の今年の目標はフルマラソン2時間50分切りです！！

3月3日の東京マラソンで狙います。

 

そのためにしっかりとトレーニングをして、ケガの無いように身体のケアもしっかりしていきます。

皆さん応援よろしくお願いします。

 

 

 

さて、今回はランニングにおススメの筋力トレーニングを紹介します。

 

ただ走っているだけでもいいのですが、鍛えることによりケガの予防にもなり、よりラクに速く走れるようになります！

 

筋肉がつくと基礎代謝が上がりダイエット効果もありますよ(^^♪

 

実際に私が行っているものですので、効果はあるはずです！

 

 

 

・ランジ

 

太ももの前部にある大腿四頭筋や後部のハムストリングス、お尻の筋肉である大殿筋を鍛えるためのトレーニングです。

 

1・肩幅程度に足を開き立ち、片足を前に出します。

2・腰が曲がらないようにしてその位置からゆっくりと身体を沈めていきます。

3・前の足で床を押すようにして元の位置に戻ります。

この繰り返しです。

 

左右10回ずつ×3セットを目指しましょう。

 

 

 

・フロントブリッジ

体幹（主に腹部）の安定性を鍛えます。

 

1・うつぶせの状態から、両肘を床につけ体を持ち上げます。

2・支点は両肘と両足のつま先です。（辛い場合は膝をついてもＯＫです。）

3・頭からかかと（または膝）までのラインをまっすぐ保ち、体が傾いたり反ったりしないようにします。

まずは30秒程度から行い、1分間続けられるようになるといいですね！

 

 

 

・ヒップアブダクション

大殿筋・中殿筋を鍛えます。ランニング時のブレを減らし、足の運びをスムーズにします。

 

1・横向きで寝た状態で、床側の足を少し曲げて身体を安定させます。

2・逆の足をゆっくり上げていきます。45°で止めます。

3・ゆっくりと降ろしていきます。

これを繰り返します。

 

Ｑちゃんがやっていると聞いたので私もやるようにしました(笑)

10回×3セットできればいいと思います。

 

 

大事なのは無理せずに少しづつ回数を増やす事です。

 

他にもいろいろなトレーニング方法がありますので、来院時に聞いてもらえればお伝えします(^^)

 

2019.1.15