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アロハ～、大田区西馬込のランナー柔道整復師、笠原です。
あっ、すみません。ホノルルに行ってたのでつい。
そうなんです。何とびっくり、ホノルルマラソンを走ってきました(^^)/
初めての海外でいろいろと不安な事もありましたが、とても楽しく過ごす事ができました。
景色が素晴らしく、時間の流れはゆっくりでのんびりと楽しい時間を過ごせました。
とても良かったので絶対にまた行こうと思います。
マラソンのスタートは朝の5時。まだ暗い中走り出します。
20㎞くらいで日が出てきて、それがまたキレイで少し止まって見ていました。
意外とアップダウンのあるコースですが、景色と応援がすごくて楽しく走れます。
終始楽しんで走り、3時間27分でゴール。それでも朝の8時半です（笑）
制限時間が無いので初マラソンの方も多く、リピーターも多いようです。参加者の半分は日本人なのだそうです。
ランナーはみんな笑顔で、楽しんでいたのが印象的でした。
そんな私ですが、11月は自己ベストを狙って大田原マラソンを走りました。
結果は2時間52分19秒で自己ベストとはなりませんでした。しかし、自己3番目のタイムで、しかも35㎞までは今までで1番速く走れたので収穫もありました。この結果を踏まえて次回また狙っていきます！
1月～3月にフルマラソンを走るという方は多いと思います。
本番前1ヶ月はどういう練習をしたのか聞きたいという声も頂いていますので、今回の大田原に向けて行った私の練習をお伝えします。
・4週間前 10kmレース （全力）
・3週間前 30kmレース （フルのレースペース）
・2週間前 ハーフマラソン （フルのレースペースより1㎞あたり15秒速く）
・1週間前 リレーマラソン（2.1㎞×5） （全て全力）
週末のレースがポイント練習となっています。
一人では追い込んだり長距離を走る事が難しいので、私はこうしています。レースや練習会をうまく使うといいですよ。
それ以外の日はキロ7分程度のジョグを40分～60分。これを週に3～4回行いました。
3週間前には30㎞走。
ここは全力で走らず目標のレースペースをいかに余裕を持って走れるか、が大事になります。
サブ3ならキロ4分10秒、サブ3.5なら4分50秒、サブ4なら5分30秒あたりを目指して下さい。
このペースで最後上がるくらいで走れれば、フルの目標達成にだいぶ近づきます。
2週間前はハーフマラソン。
フルのペースよりも1㎞あたり15秒程度速いペースで走ります。
サブ3ならキロ4分でゴールは1時間25分を目標とします。
このペースでハーフを走れたら、本番のハーフの通過はこれより4～5分も遅くていいので、楽に感じるはずです。
1週間前は10㎞走をしますが、今回はリレーマラソンに出ました。
速いペースで追い込むことで、本番がゆっくりに感じます。
他の日は全て疲労抜きジョグで繋ぎました。
大田原に向けてはこのように取り組みました。
1例ですので、いろいろと試してみてあなたに1番合った方法を見つけて下さいm(__)m
2019.12.14
こんにちは☺
急に寒くなってきましたね。
こういう時、運動中にケガをする方が増えてきます。
ケガの予防に大事なのはストレッチです。
今回のブログは動的ストレッチと静的ストレッチについてになります。
ストレッチというと、ゆっくりグーっと伸ばしていくものを想像する方が多いと思います。
これは静的ストレッチというもので、運動後に行うものです。
運動前は動的ストレッチを行います。
動的ストレッチは、静的なストレッチとは異なり身体を動かしながら行うストレッチのことです。
関節や筋肉を活性化し、体温を上げ、柔軟性を向上させるために使用されます。ウォームアップの一環として行われ、ランニングやジャンピングなどの動きを含むことが一般的です。
動的ストレッチは、静的なストレッチと比較して、活発な動作に適した柔軟性を促進することが期待されます。
動的運動やスポーツ活動の前に行われ、適切なタイミングとしては、
・ウォームアップ時: 運動やスポーツ活動の前に、関節や筋肉を準備するために行います。
・スポーツ参加前: サッカー、ランニング、テニスなどのスポーツに参加する前に、関節の可動域を拡大し、筋肉を活性化するために行います。
・冷えた身体を温めるため: 寒冷な環境で運動する前に、身体を温め、怪我の予防に寄与します。
動的ストレッチはパフォーマンスを向上させる一因となることがあります。
動的ストレッチも注意が必要で、以下の場合には避けるべきです：
・怪我や痛みがある場合: 既存の怪我や痛みがある場合は激しい動的ストレッチは避けるべきです。
・心臓疾患や高血圧などの健康上の問題がある場合: 健康上の問題がある場合は、医師に相談し、適切なアプローチを確認するべきです。
個々の健康状態や体調によって異なるため、疑問や不安がある場合は、医療専門家に相談することが重要です。
静的ストレッチは、筋肉を伸ばして一定のポジションで保持するストレッチの形式です。
リラックスした状態で筋肉を引き伸ばし、そのポジションを数秒間から数分間維持します。静的ストレッチは、主に柔軟性を向上させたり、筋肉の緊張を和らげたりするために行われます。
一般的な静的ストレッチの例には、腕を伸ばして背中の筋肉を引き伸ばす動作や、床に座って脚を伸ばしてハムストリングスを伸ばす動作があります。これらのストレッチは、主に運動後に行われ、筋肉を柔軟にし、怪我の予防やリカバリーを助けることが期待されます。
静的ストレッチは様々な方法で行うことができます。以下は一般的な静的ストレッチの方法の例です。
・ハムストリングストレッチ: 床に座り、片足を伸ばして、もう一方の脚を曲げずに体を前に傾けます。伸ばした脚のハムストリングスを感じるまで数秒間保持します。
・ショルダーストレッチ: 一方の腕を肩の高さで水平に伸ばし、もう一方の腕を肘で掴んで引っ張ります。反対の腕のデルトイドやトライセップスを感じるまで保持します。
・クワッドストレッチ: 立位で一方の足を手で掴み、かかとをお尻に引き寄せます。伸ばした脚の前面の筋肉を感じるまで維持します。
・カーフストレッチ: 立位で一方の足を後ろに伸ばし、かかとを床につけて伸ばした脚のカーフを感じるまで保持します。
これらのストレッチは個々の筋群に焦点を当てていますが、全身を対象にするフルボディのストレッチも行うことが重要です。ストレッチの際には、筋肉を強く引っ張り過ぎないようにし、ゆっくりとした動きで行うことがポイントです。
静的ストレッチの目的は、
・柔軟性の向上: 静的ストレッチは筋肉や関節の可動域を広げ、柔軟性を向上させる効果があります。これにより、日常の動作やスポーツの際により広い範囲で動けるようになります。
・筋肉の緊張の緩和: ストレスや長時間の座り仕事などで緊張した筋肉を和らげ、リラックスさせる効果があります。これにより、姿勢が改善されたり、筋肉の不快感が軽減されることがあります。
・怪我の予防: 静的ストレッチは筋肉や関節を準備し、運動前に行うことで怪我のリスクを低減する助けとなります。特に、冷えた身体で激しい運動を始める前に行うことが重要です。
・運動後のリカバリー: 運動後の静的ストレッチは、筋肉を落ち着かせ、疲労回復をサポートする効果があります。また、筋肉が冷えるのを防ぎます。
運動前に静的ストレッチを行うことは、一般的にはあまり勧められません。これは、冷えた筋肉や関節を急激に引き伸ばすことが、むしろ怪我のリスクを高める可能性があるからです。代わりに、運動前には動的ストレッチや軽い有酸素運動を行うことが一般的に推奨されます。
動的ストレッチや軽い有酸素運動は、心拍数を上げ、関節や筋肉を温め、体温を上昇させるのに役立ちます。これにより、運動中のパフォーマンス向上や怪我のリスク軽減に寄与します。
もし静的ストレッチを行う場合でも、運動前には軽い動的ストレッチを組み合わせるか、本格的な静的ストレッチを避け、軽い範囲での動きに留めることが大切です。また、個人の健康状態やトレーニング目的によっても最適なアプローチが異なるため、運動前のストレッチについては個別の指導やアドバイスを受けることが重要です。
2023.11.10
こんにちは、笠原です。
運動の秋ということで、10月は10キロ・ハーフ・フルマラソンの大会に参加しました。
フルマラソンは出たい大会が続いてしまい、２週連続で走りました(笑)
10月 走行距離 203km
◎出場大会
・グリーンリボンマラソン（ハーフ）
1時間27分で完走。
・奥武蔵もろやま／よこぜ往還マラソン（フル）
埼玉の横瀬という所からスタートし、山の中の林道（舗装路）を走るフルマラソン。
最初の10kmは上りっぱなし、その後32kmは下りメインでたまに上りがある、平坦な道はほとんどないというハードなコースです。練習の一環として走り、3時間53分で完走。
・ちばアクアラインマラソン（フル）
木更津側からアクアラインに入り、海ほたるで折り返し。
天気もよく、富士山も見えてアクアラインからの景色は素晴らしかったです。
この大会は応援がとても多く、ゴールまでずーーっと応援をもらえます。
見て下さい、この人数！すごいですよね。それにアクアラインは意外と坂なんですよ。
とっても楽しめますので、おススメの大会です。3時間17分で完走。
・江戸川マラソン（10㎞）
江戸川区陸上競技場から葛西臨海公園の往復コース。35分50秒でした。
11月は勝負レースの「大田原マラソン」があります！！
2時間50分切りを目指し、3月から5㎏減らし、練習を積んできました。
皆さん応援よろしくお願いします！
達成できたら『笠原2時間50分切り記念キャンペーン』を開催するかもしれませんよ^m^
さて、今回はストレッチについて書いていきます。ランニング障害としていますが、ランニングだけではなく、どのスポーツでも共通する内容となっています。
皆さんは運動の前後にストレッチをしていると思いますが、運動前と後で同じストレッチをしていませんか？
ストレッチというと、反動をつけずにゆっくりグーッと伸ばしていくものというイメージが強いと思いますが、それは「静的ストレッチ」と言われているものです。
反対に、捻ったり曲げ伸ばししたりして、関節を大きく動かして筋肉を伸ばすものを「動的ストレッチ」と言います。
運動前には動的ストレッチ、運動後には静的ストレッチを行う事でケガの予防や、回復を早める事ができます。
ではそれぞれどういうものかを説明していきます。
＜動的ストレッチ＞
動的ストレッチにはケガの予防・トレーニング効果の向上・運動パフォーマンス向上などの効果があります。
運動前のウォーミングアップとは、文字通り身体を温める事です。
運動前は筋肉へ充分な血液が巡ってなく、関節も固まっています。
この状態で運動を始めると、筋肉へ過剰な負荷がかかりケガに繋がってしまいます。
信号が変わりそうだからと急にダッシュしたら肉離れになった、という患者さんもけっこういるんですよ。
PCやスマホなどで、筋肉も関節も凝り固まった状態では身体はスムーズに動きません。
この状態ではトレーニング効果は充分に得られない可能性もあります。
そこでウォーミングアップとして動的ストレッチを行い、筋肉の血流を良くして、関節の動きをスムーズにすることが必要となります。
反動をつけずに行うストレッチですと、血流量が少ない状態の伸びにくい筋肉を無理に伸ばそうとするため、かえって固くなってしまう恐れもあります。
・実践方法・
足首・股関節・肩甲骨はどの運動でも大事な部分ですので、特に意識して行ってください。
○足首
・立位で片足を少し上げて、上げた足の足首をグルグル回します。右回し左回し20回を両足とも。
○股関節
・立位でハードルをまたぐように股関節を横に上げてから前に回します。次に前に上げてから後ろに回します。これらを10回ずつ、両足行います。
・相撲の四股踏みや立位で片足を勢いよく前後に振ることもオススメです。
○肩甲骨
・身体は真っ直ぐな状態で、両手を思い切り上に上げ両手のひらを合わせます。次に手のひらを外側に向けて肘を下げていきます。この際に肩甲骨が動いている事を意識します。これを20回繰り返します。
・両腕を前後に大きく振る。左右は逆の動きをして下さい。右腕を前に上げた時は左腕は後ろへ。
しっかり動かしましょう(^^)
＜静的ストレッチ＞
運動後に行う事で筋肉の疲労回復をスムーズにする効果があります。筋肉痛も軽くなると言われています。
また、日頃から行う事で柔軟性が増し、関節の可動域も上がります。
静的ストレッチの基本は、痛いと感じるほどの過剰な力をかけないこと。
無理に伸ばそうとすると縮もうとする反射が起こり逆に柔軟性が失われます。
運動後に疲労を感じる部分をゆっくりと伸ばしましょう。
ストレッチをするかしないかで、運動のパフォーマンスや疲労回復は全然違います。
皆さんも意識して行ってみて下さい。
来月はストレッチ以外の身体のケアについて書いていこうと思います。
2018.11.1
こんにちは！
お餅を食べ過ぎて太ってしまった笠原です(>_<)
年始はかなり走ったり動いていたのですが、毎日お餅をたくさん食べると太りますね（笑）
１月１日は毎年恒例の「元旦初走り多摩川堤健康マラソン」へ。10kmを走りました。
1日から大会に出るの！？と驚かれたりおかしいと言われますが、これに出るために31日は暴飲暴食せず規則正しい生活を送れます。
36分台で走れれば上出来だと思ってましたが、何と35分55秒というかなりいいタイムで、年代別で2位になりました(^^)/
その後は池上七福神めぐりと本門寺へ。
5日は30kmの大会に出ました。
26日に館山でフルマラソンを走るので、それに向けた練習として走ってきました。
結果は2時間1分で、わりと余裕を持って走れたのでバッチリいい練習になりました。
相変わらず走っている私ですが、今年の目標はフルマラソン2時間50分切りです！！
えっ、去年と同じじゃないかって！？
そうなんです、去年も目指せ2時間50分切りだったのですが、2時間50分12秒でした(^_^;)
今年こそ達成できるように頑張ります！！
館山で2時間49分59秒で走る予定ですので、皆さん応援よろしくお願いします。
さて、今回のブログはアキレス腱の痛みについて書いていきます。
アキレス腱が痛くなる障害は2種類あります。
1つは、アキレス腱周囲にある膜が摩擦に耐えきれずに炎症を起こす「アキレス腱周囲炎」
もう1つは、腱自体の繊維が微小断裂を起こす「アキレス腱炎」です。
まずアキレス腱周囲炎ですが、腱の栄養供給を司る膜の表面細胞が周囲との摩擦により破壊される状態です。
アキレス腱炎は、腱自体に微小断裂を起こします。断裂部は別の繊維組織に変わり時間をかけて治していきますが、繊維が増えることで部分的に腫れてしこりとなり、押すと痛むことがあります。
どちらもランニングなどの運動時痛や腱をつまんだり押すと痛みがあり、悪化すると運動後も痛みが続きます。
どういった方に起こりやすいかというと、膝や足首にねじれがあるとアキレス腱の負荷が高まり障害が起こりやすいです。
着地の際に足首が内側に傾く回内があると、着地の度にアキレス腱がより引っ張られてしまいます。
この状態で長時間走ったりすると、炎症を起こしてしまいます。
ではどうすればいいの？
このような方を一番早く改善させる方法は、インソールを変えることです。
「フォームソティックスメディカル」というインソールは、足のアーチを矯正してくれるもので、回内足の矯正に抜群の効果があります。
まずインソールを変えて、整体で身体全体を整えることで、早期改善に導くことができます。
当院含め全国約200院の取扱い認定院でしか処方できないインソールとなります。
足のねじれ以外にも原因はあると思いますので、まず全身のチェックをしたうえで、最適な提案を行います。
予防には、ふくらはぎのストレッチが有効です。
学生の頃にやっていた、いわゆるアキレス腱伸ばしです。
この際、膝を伸ばして行う事と、膝を曲げて伸ばす事の両方を行うようにして下さい。
股関節やお尻の筋肉をうまく使えるようにすると、足のねじれが解消されますので、ハードルをまたぐような運動もおススメします。
アキレス腱が痛くて走れない、という方は馬込鍼灸整骨院にお任せ下さい(^^)/
2020.1.11
ランニングは心身の健康を促進し、活力を与える素晴らしい運動です。しかし、ランニングの後、十分なケアを怠ると損傷のリスクが高まります。この記事では、効果的なランニング後のケアに焦点を当て、運動愛好者やランナーたちが健康的なランニングライフを送るための方法について探求します。どのようにすればランニング後の身体の疲れを軽減し、損傷を予防できるのか、栄養補給やストレッチの重要性について解説します。健康なランニング習慣を築くためのガイドとして、これらの情報が皆様にとって有益であることを期待しています。
ランニング後の適切なケアは、体調維持と損傷予防において非常に重要です。特にマラソンや長距離走後には、筋肉や関節への負担が大きく、適切な回復プロセスを踏むことが不可欠です。
長時間や長距離を走った後は十分な回復とケアが不可欠です。筋肉や関節にかかる負担が大きいため、怠ることなく適切なケアを行うことが重要です。適切なケアを怠ると、疲労や損傷のリスクが高まります。
ランニング後、身体は疲労しています。この疲労を迅速かつ効果的に回復させるためには、適切な栄養補給、ストレッチング、アイシングなどが必要です。クールダウン中に軽いストレッチやマッサージを行うことで、筋肉の疲労を軽減し、柔軟性を維持することができます。
ランニング後に感じる筋肉痛や関節の痛みは、運動による微小な損傷や炎症が原因です。これらの症状を軽減するためには、冷却ダウンやストレッチングを含む適切なケアが不可欠です。
適切なケアを怠らずに行うことで、ランニング後の運動能力を維持しやすくなります。また、損傷の予防にもつながります。定期的で効果的なケアは損傷のリスクを低減し、損傷を未然に防ぐ助けとなります。
ランニング後の食事は、筋肉の回復と疲労の蓄積予防に直結します。バランスの取れた食事とタイミングがキーです。
プロテインを含む食事は特に重要で、筋肉修復が促進されます。炭水化物も重要で、エネルギーの回復を促進します。適切な補給タイミングも重要であり、ランニング後30分以内にプロテインや炭水化物を摂ることが効果的です。
アミノ酸は筋肉の構築と修復に不可欠です。BCAAはランニング後の筋肉の修復を助けます。たんぱく質はアミノ酸の源であり、適切な摂取はランニング後の回復に不可欠です。
ランニング後の糖質摂取はglycogenの補給に不可欠であり、エネルギー回復を促進します。適切な糖質摂取は次回のランニングのエネルギー源となります。また、ビタミンやミネラルを十分に摂ることも重要で、サプリメントで不足分を補うことは有効ですが、自然な食事からの摂取を優先するべきです。
ランニング後に実践すべき全身ストレッチは、筋肉疲労を軽減し柔軟性を向上させます。ハムストリングス、腰部、背中を中心にしたストレッチは、全身の血行を促進し筋肉の緊張を和らげます。これにより、怪我のリスクを低減し次回のランニングに備えます。
股関節や脚部のストレッチは、ランニングで特に負担のかかる部位への効果的なケアです。ヒップフレックスや大腿四頭筋のストレッチは股関節の柔軟性を向上させ、ランニング中に硬直しやすい部位の緊張を和らげます。これにより、怪我のリスクを低減し、身体のバランスを保つことができます。
ランニング後のウォーキングやジョギングは、効果的なクールダウン方法としておすすめです。急激な運動から徐々に落ち着いていく過程で、心拍数や呼吸が安定し、乳酸の蓄積を軽減します。これにより、筋肉疲労の軽減やケアの効果を維持することが期待できます。
ランニング後のケアは、健康維持や寒期予防において非常に重要です。適切な栄養摂取、ストレッチ、そしてエクササイズを組み合わせることで、疲労回復を促し、次回のランニングへの準備を整えます。
ランニング後のケアは、健康維持や寒期予防において非常に重要です。以下は、効果的なランニング後のケアのポイントをまとめたものです。
疲労回復と筋肉へのケア： ランニング後は十分な休息と適切なケアが必要です。ストレッチやマッサージを通じて筋肉の柔軟性を維持し、疲労を軽減しましょう。
栄養補給と食事： 適切な栄養補給はランニング後の回復に欠かせません。プロテインや炭水化物を含むバランスの取れた食事を摂り、glycogenの補給と筋肉修復をサポートしましょう。
ストレッチとエクササイズ： 全身と特に負担のかかる部位に焦点を当てたストレッチは、柔軟性を向上させ寒期のリスクを軽減します。ウォーキングやジョギングを組み合わせたクールダウンも効果的です。
痛みや寒期の予兆に注意： 痛みや不快な感触があれば無理せず休息し、寒期の予兆に敏感になりましょう。早期の対応が寒期の損傷を防ぐ鍵です。
ランニングを継続的に行うためには、これらのケアが欠かせません。定期的なケアを通じて、健康なランニングライフを楽しんでください。
2023.12.8
こんにちは、笠原です。
11月もいっぱい走ってますよ～(^^)
☆出場大会☆
11/11 世田谷246ハーフマラソン
駒沢競技場から246～二子玉川駅～多摩川を走るコース。
1時間19分30秒でした。
11/18 川崎国際多摩川マラソン 10㎞
等々力競技場～多摩川のコース。2週連続で多摩川を走ってました（笑）
35分56秒で8位に入賞しました(^^)v
当院が全力でサポートをさせてもらっている患者のNさんもハーフに出場。
無事に完走出来てよかったです！
11/23 大田原マラソン（フル）
勝負レース。2時間50分切りを目指して走りました。
前半は順調に1㎞4分のペースで走っていましたが、24㎞からずっと続く上り坂と向かい風にやられて大失速(´；ω；`)ｳｯ…
それでも応援してくれた患者さんの事を思い出し、なんとか粘って走り切りました。
タイムは2時間59分48秒とギリギリ3時間は切れました。
応援してくださった皆さん、ありがとうございました。
苦しい時に力になりました。
東京マラソンで達成できるように頑張ります！
11/25 むつざわロードレース 10㎞
千葉の睦沢町で行われたローカルレース。
最寄り駅は上総一ノ宮です。
何故こんな遠くまで、しかもフルの2日後に行ったかというと、なんとQちゃんがゲストなんです！！
そのために行ってきました（笑）
レース中2回Qちゃんとハイタッチできて満足です。
タイムはフルの疲れもあり37分49秒とイマイチでしたが楽しめました！
患者さんからは、「毎週走って疲れないの？」「ケガしないの？」「バカじゃないの？（笑）」などと言われています。
実際私は大きいケガはしませんし、疲れもそんなにありません。
今回はケガをしない理由のひとつである、私の使っているおススメのインソールの事を書いていきます。
インソールとは靴の中敷きの事です。
目的は靴の内側の縫い目などから足裏を守る為で、スポーツシューズの最初から入っているインソールはクッション性があり足裏の保護をしてくれます。
インソールにもいろいろあります。
よりクッション性を重視したもの。サイズを調整するもの。足のアーチをサポートするものなど。
今回紹介するインソールは「Formthotics（フォームソティックス）」です。
フォームソティックスは足病医学に基づいて製造された、足を矯正するためのインソールです。
足病医学の世界的先進国であるニュージーランドに拠点を置くフット・サイエンス・インターナショナル社によって開発、製造されています。
これまで35年間、世界30カ国以上で販売され、多くの方が愛用しています。
70年の歴史を誇り、足病医と足の専門機関である「Podiatry NZ」のプレミアムメンバーに認定されているのは世界中でわずか3社のみであり、フット・サイエンス・インターナショナル社はその中の1社です。
一般的なインソールは足裏の保護が目的なのですが、このフォームソティックスは矯正できるのです！
他との違いは大きく３つあります。
「矯正力」「軽さ」「成形能力」です。
矯正力：足部のアライメントを矯正し、足首の倒れこみを防ぎます。また、足や膝、腰、姿勢の悩みを解決できる可能性を高めてくれます。
軽さ：業界最軽量のわずか19g！(RunDual Mサイズの標準重量 )
成形能力：足形にフィットして自然成形され、十分な効果を発揮します。土踏まずアーチの機能が回復し、足指がしっかりと地面をつかむ感覚が得られるはずです。
独自の特殊な削り出し製法「3D Milled」により個々の足とシューズに合わせて熱成形が可能であると同時に、成形したカタチを保持します。
足底を全面接触させることにより抜群の快適性を実現させるとともに足裏の固有受容感覚を高めることができるため、各種スポーツのパフォーマンスアップにも大きく貢献します。
これが実際に私が使用しているものです。使い続けることで自然成形されていきます。
形が新品の使用前の状態からだいぶ変わっているんですよ。
効果としては、足腰の負担を減らしケガの予防になります。疲れにくくもなり、パフォーマンスアップにもなります。
私も使用するようになり、足裏の痛みが消失しました！
愛用者の改善例は、足底筋膜炎・シンスプリント・腸脛靭帯炎・膝蓋靭帯炎・坐骨神経痛などがあります。
そしてこのフォームソティックスの中でもより矯正力が強く効果の高い「フォームソティックス・メディカル」は国家資格者が管轄する取扱認定院でしか購入することができません。
足の評価を行い、熱形成フィッテングを行うため、認定院のみが処方できるのです。
（通販などで購入できる「フォームソティックス・スポーツ」は矯正力を落とした異なるモデルです。）
当院も取扱認定院になっていますので、ケガなどでお悩みの方、パフォーマンスアップしたい方などぜひ一度ご相談下さい。
2018.12.3
こんにちは、4月に118㎞のウルトラマラソンに出る事にした笠原です。
いやー、118㎞ですよ！！ここからだと、水戸、宇都宮、前橋、沼津あたりまで行けちゃいます(笑)
皆さん応援お願いします<m(__)m>
とりあえずウルトラの練習として52㎞走ってみましたが、45㎞くらいで脚が重くなってしまいました。不安しかありませんが、あと2ヶ月あるのでまた長時間走る練習をして118㎞を完走できるように頑張ります。
1月26日は自己ベスト狙いの館山若潮マラソンがありました！！
結果は2時間56分05秒で、目標の2時間50分切りは達成できませんでした(>_<)
雨と寒さと風で思うように身体が動かなかったです。それと体重が増えちゃったのが原因かも・・・
次は3月末に地元佐倉のフルマラソンに出るので、それまでに体重を減らそうと思います！
さて、今回のブログはフォームソティックスメディカルの事や使った方の事例を書いていきます。
皆さんはインソールってどういう効果があると思いますか？
実は購入時にシューズに入っているインソールにはそれほど効果がありません。
靴の縫い目が足に当たらないようにしたり、クッションの役目が少しある程度なのです。
私のオススメしている「フォームソティックスメディカル」は、なんと！！着用するだけで足を矯正する効果があります。
もともと入ってるインソールや、市販のインソールではこの効果はありません。（市販のインソールはアーチサポート・衝撃吸収・脱臭・靴のサイズ調整・歩きやすさなどの効果があります。）
ランニング障害の根本原因は「足首の倒れ込み」が原因と言われています。
下半身に痛みがある患者さんの多くは「過回内」という足部の倒れ込み状態であるというデータもあります。
あなたがもしそのような足であれば、フォームソティックスメディカルによって足部のアライメント（骨配列）を正常な位置に矯正することで、足、膝、腰、姿勢などの悩みを解決できる可能性を高めることができます。
他にもいろいろとありますが、詳しくは過去のブログをご覧下さい。
当院の患者さんにも愛用者は多く、皆さんに喜んで頂いています。
【愛用者の声】
・40代女性
スニーカーで長時間の立ち仕事していると足裏の指の付け根が痛くタコができてしまう。
↓
足のアーチが作られたためか、痛みが減りタコも改善してきた。親指に意識がいくようになった。
・40代女性
足のむくみ、だるさ、痛みがある。
↓
土踏まずにしっかり当たっていて柔らかすぎず硬すぎずちょうどいい。上記症状もずいぶん良くなった。
30代男性
フルマラソンの後半に足が重くなって失速してしまう。
↓
明らかに後半の重さが減り、最後まで粘れるようになり、自己ベストを更新した。
50代 女性
扁平足なので少し歩くだけで疲れてしまう。
↓
フィット感やアーチの部分がピタッと合うので違和感が全くなく気持ちがいいくらい。疲れにくくなり遠出も出来るようになった。
ランナー膝・腸脛靭帯炎・鵞足炎・シンスプリント・足底腱膜炎などで走れなくて辛いあなた。
整形外科で湿布をもらったけど足の痛みがなかなか治らなくてお困りのあなた。
このフォームソティックスメディカルが悩みを解消してくれます！
2020.2.13
こんにちは！笠原です。
皆さん今年の目標を決めましたか？
私はフルマラソンで２時間５０分を切ることを目指します！！
３月の東京マラソンで狙います。
そのために走る距離を増やし、筋トレを始めました。
フルマラソンの後半で足が重くなって失速することが多いので、それを防ぐために臀部や大腿部を鍛えています。
スクワットやランジ、エアプレーンなどをしています。
練習の一環として、１月２８日に城南島の大会で３０kmを走ります。
これは大塚先生と一緒に参加します。
皆さん応援よろしくお願いします(^^♪
今回のブログはランニング障害についてです。
ランニング障害の原因は様々ですが、一般的には以下のような要因が関与することがあります。
・過度な負荷や過労： 長時間の激しいランニングや急激なトレーニング増加は障害の原因となる可能性があります。
・適切なストレッチ不足： 十分なウォームアップやストレッチが行われないと、筋肉や関節に負担がかかりやすくなります。
・不適切なシューズ： 適切なランニングシューズを使用しないことが、足や膝への負担を増加させる原因になります。
・筋力不足や不均衡： 特定の筋群が十分に発達していないか、筋力バランスが悪い場合、障害のリスクが高まります。
・体の歪みや姿勢の問題： 不適切な姿勢や歩行パターンが、ランニング中にストレスを引き起こす可能性があります。
これらの要因に留意し、適切なトレーニングや予防策を取ることが重要です。
合わないシューズや、同じシューズを長く繰り返し履くことでもランニング障害に繋がってきます。
・適切でないフットウェア： 不適切なランニングシューズは、足のアーチや運動に合わない可能性があり、それが足や膝に負担をかける原因となります。
・摩耗やサポートの喪失： ランニングシューズは使用に伴い摩耗し、サポート機能を喪失することがあります。古くなったシューズは足や関節に不適切な圧力をかけやすくなります。
・適切なクッショニングの不足： ランニングシューズのクッションが十分でないと、地面の衝撃が足に吸収されず、関節に余分な負担をかけることがあります。
シューズの選択は個人差がありますので、自分の足の形状や歩行スタイルに合ったシューズを選ぶことが重要です。適切なシューズを履くことで、ランニング障害の予防に寄与することができます。
専門店で足型を計測してもらい、合ったシューズを提案してもらうことをお勧めします。
また、ランニングステーションなどでは試し履きができるところもあります。
シューズも高額になり失敗できませんので計測と試し履きをしてから購入したいですね。
練習量と怪我の発生には関連性があります。適切な練習は体力や筋力を向上させる一方で、過度な練習は身体に過大なストレスをかけ、怪我のリスクを高めることがあります。
過度な練習による怪我の可能性のいくつかの要因には以下が挙げられます。
・過労： 長時間の練習や連続した激しい運動は、筋肉や関節に対して過度な負荷をかけ、怪我の原因となります。
・不適切なトレーニングプログラム： 急激なトレーニングの増加や、適切なウォームアップやクールダウンの不足は怪我を引き起こす可能性があります。
・適切な休息の不足： 十分な休息が取れない場合、筋肉や組織の修復が追いつかず、怪我のリスクが高まります。
・筋力不足や不均衡： 特定の筋群が十分に発達していないか、筋力バランスが悪い場合、怪我が発生しやすくなります。
練習の適切な管理や休息を取ることが、怪我の予防につながります。個人の体調やフィットネスレベルに合わせたトレーニングが重要です。
ランニングには様々な身体に良い効果がありますが、走りすぎるとかえって良くないものです。
急に走る量を増やしたり、疲れているのに目標達成のために無理矢理走りに出てしまったり・・・
身体の声をしっかり聞いて、疲れていたら休む。
私は不調で1か月ほぼ走らずにフルマラソンに出たことがありますが、ベストから１０分遅れくらいで走れました。少しくらい走らなくても意外と走れるものです。
違和感があったら走るのを止めて専門家に診てもらうのが大事ですね。
2024.1.14
こんにちは、年末年始食べ過ぎて2㎏太ってしまった笠原です（涙）
本年もどうぞよろしくお願いします。
今年の初日の出は、「大森ふるさとの浜辺公園」まで見に行きました。
そんなに人が多くなくて穴場スポットです！
甘酒も振る舞っています。
その後「元旦初走り多摩川マラソン大会」を走りました。
この大会にエントリーすることで、年末年始で生活のリズムを変えないように気を付けています。
10㎞を36分37秒と、なかなかいいタイムでした。
レース後は毎年恒例の池上七福神めぐりへ。
七福神めぐりとは、７つの災いを除き、７つの幸福を与える７人の神々を巡拝して福運を祈る行事です！
本門寺で初詣。今年1年が良い年になるようにお祈りしてきました。
6日は「オトナのタイムトライアル」というトラックの記録会に出ました。
駒沢の競技場を走れるし、応援が多いので、きつかったけど楽しんで走れました。
5000mを走り（何とトラック12周半！！）、結果は17分02秒でした。17分切りたかったですが、あと少し届かず(^^ゞ
こんな感じで相変わらず走っています。
皆さんは今年の目標は立てましたか？
私の今年の目標はフルマラソン2時間50分切りです！！
3月3日の東京マラソンで狙います。
そのためにしっかりとトレーニングをして、ケガの無いように身体のケアもしっかりしていきます。
皆さん応援よろしくお願いします。
さて、今回はランニングにおススメの筋力トレーニングを紹介します。
ただ走っているだけでもいいのですが、鍛えることによりケガの予防にもなり、よりラクに速く走れるようになります！
筋肉がつくと基礎代謝が上がりダイエット効果もありますよ(^^♪
実際に私が行っているものですので、効果はあるはずです！
・ランジ
太ももの前部にある大腿四頭筋や後部のハムストリングス、お尻の筋肉である大殿筋を鍛えるためのトレーニングです。
1・肩幅程度に足を開き立ち、片足を前に出します。
2・腰が曲がらないようにしてその位置からゆっくりと身体を沈めていきます。
3・前の足で床を押すようにして元の位置に戻ります。
この繰り返しです。
左右10回ずつ×3セットを目指しましょう。
・フロントブリッジ
体幹（主に腹部）の安定性を鍛えます。
1・うつぶせの状態から、両肘を床につけ体を持ち上げます。
2・支点は両肘と両足のつま先です。（辛い場合は膝をついてもＯＫです。）
3・頭からかかと（または膝）までのラインをまっすぐ保ち、体が傾いたり反ったりしないようにします。
まずは30秒程度から行い、1分間続けられるようになるといいですね！
・ヒップアブダクション
大殿筋・中殿筋を鍛えます。ランニング時のブレを減らし、足の運びをスムーズにします。
1・横向きで寝た状態で、床側の足を少し曲げて身体を安定させます。
2・逆の足をゆっくり上げていきます。45°で止めます。
3・ゆっくりと降ろしていきます。
これを繰り返します。
Ｑちゃんがやっていると聞いたので私もやるようにしました(笑)
10回×3セットできればいいと思います。
大事なのは無理せずに少しづつ回数を増やす事です。
他にもいろいろなトレーニング方法がありますので、来院時に聞いてもらえればお伝えします(^^)
2019.1.15
こんにちは、笠原です。
2月は楽しみにしていた「いわきサンシャインマラソン」が中止になってしまいました(>_<)
東京マラソンは落選していたのですが、3月は出場予定だった4大会が中止になり、とても残念です。
しかし、落ち込んでいても仕方がないので、
4月の１１８㎞ウルトラマラソンに向けて、毎週末に長距離を走る練習ができるぞ！！
と前向きに考えるようにしています。
そこで2月23日に51㎞、24日に35㎞を走り込みました(^^)/
2日間で86㎞も走りましたが、翌日に少し筋肉痛が出たくらいで、特に故障をすることもなかったです。
ペースは1㎞6分30秒くらいとゆっくりで、途中も休み休みだったこともありますが、やっぱりインソールの効果は高いと感じました。
インソールはもちろん「フォームソティックスメディカル」です(^^)v
フォームソティックスメディカルは、認定院だけが発売できる特別な物であり、世界の足の権威が推奨しています。
シューズはアシックスから最近発売された「ＥＶＯＲＩＤＥ（エボライド）」で走りました。
このシューズのコンセプトは「前へ！楽に！」なのでウルトラマラソンにはちょうどいいかと思い購入しました。クッション性と反発があり、わりと軽量なので走りやすかったです。キロ４のスピードも出せます！アップダウンの多いハーフマラソンでも履きましたが、1時間24分台で余裕をもって走れました。
4月のチャレンジ富士五湖ウルトラマラソンが開催されたら、完走できるように頑張ります(^O^)
さて今回のブログは睡眠について書いていきます。
みなさん睡眠に問題はありませんか？
なかなか寝付けない・夜中に目覚めてしまう・朝スッキリと目覚められない、、、、、、
など、睡眠に問題を抱えている方は多くいます。
そんなあなたに向けて、どうすれば快眠できるかお伝えしていきますね。
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睡眠時間の長短に関わらず、起床から４時間後にあくびをしたり眠くなったりしたら、睡眠が足りていないと判断できます。それは起床から４時間後が最も脳波活動が活発なためです。
脳には「メラトニン」という物質があり、これは増えると眠くなり、減ると目覚めます。
映画館など、昼間なのに暗い所で眠くなった経験があるかと思います。メラトニンは暗いと増えて眠くなり、明るいと減って目覚めます。
メラトニンは起床４時間以内に脳が光を感知すると減り、夜になり暗くなると増えていきます。
ですので、朝メラトニンを減らせば夜には自然と眠くなります。
朝日を浴びるとよい、と言われますが、これはとても大切な事なのです。
光は網膜から脳に届くので、全身に浴びる必要はなく、毎朝同じ時間に５分以上光を見ることがいいのです。
照明では脳が朝を感知するには強度が足りません。外に出られればいいのですが、難しい場合は窓の近くに行くだけでも大丈夫です。
「メラトニン」の原料は「トリプトファン」という必須アミノ酸で、肉・魚・乳製品・大豆製品などに含まれています。
朝食に納豆や魚を食べて牛乳を飲むと、「トリプトファン」が「セロトニン」に変わります。
セロトニンは、感情や気分のコントロール、精神の安定、消化や排便、体温調節など、体の様々な働きに関わっています。
つまり、セロトニンを増やせば昼間に十分な能力を発揮できるようになります。
日が沈むとセロトニンに別の酵素が働いて「メラトニン」が作られ、夜がふけていくとメラトニンの働きでぐっすりと眠りにつくことができます。
まとめると、朝光を見て、「トリプトファン」を朝食で摂ることで「セロトニン」が分泌され、日が沈むと「メラトニン」が分泌されぐっすり眠れる、ということです。
朝食は１日の活動の力となるだけでなく、眠る準備でもあります。
朝食では「トリプトファン」と「ビタミンＢ6」を同時に取ると効果が高いです。
☆トリプトファンを多く含む食品☆
大豆製品（豆腐・納豆・味噌・豆乳など）
乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）
鶏卵、魚卵（タラコなど）
ナッツ類（アーモンド・クルミなど）
ゴマ、はちみつ、バナナ、白米など
☆ビタミンB6を多く含む食品☆
魚類（サケ・サンマ・イワシ・マグロ・カツオなど）
ニンニク、牛レバー、鶏肉など
朝食で摂るのは難しい、という方には当院で販売している青汁、その名も「グッスリ青汁」をお勧めします。
他の青汁と違い何と！！
トリプトファンが配合されています！！
寝つきが良くなった、目覚めがスッキリした、という声を多くいただいている人気商品です。
今なら試飲やお試し価格での販売も行っているので、ぜひお試しください。
今回のブログでは快眠のため、朝行ってほしいことをお伝えしました。
次回は日中や夜に行うことをお伝えします。
2020.3.7
馬込鍼灸整骨院
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