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ランニング障害⑥ 身体のケア~ストレッチについて

こんにちは、笠原です。

 

運動の秋ということで、10月は10キロ・ハーフ・フルマラソンの大会に参加しました。

 

フルマラソンは出たい大会が続いてしまい、2週連続で走りました(笑)

 

 

10月 走行距離 203km

 

 

◎出場大会

・グリーンリボンマラソン(ハーフ)

1時間27分で完走。

 

 

・奥武蔵もろやま/よこぜ往還マラソン(フル)

埼玉の横瀬という所からスタートし、山の中の林道(舗装路)を走るフルマラソン。

最初の10kmは上りっぱなし、その後32kmは下りメインでたまに上りがある、平坦な道はほとんどないというハードなコースです。練習の一環として走り、3時間53分で完走。

 

 

・ちばアクアラインマラソン(フル)

木更津側からアクアラインに入り、海ほたるで折り返し。

天気もよく、富士山も見えてアクアラインからの景色は素晴らしかったです。

この大会は応援がとても多く、ゴールまでずーーっと応援をもらえます。

 

 

見て下さい、この人数!すごいですよね。それにアクアラインは意外と坂なんですよ。

とっても楽しめますので、おススメの大会です。3時間17分で完走。

 

 

・江戸川マラソン(10㎞)

江戸川区陸上競技場から葛西臨海公園の往復コース。35分50秒でした。

 

 

11月は勝負レースの「大田原マラソン」があります!!

2時間50分切りを目指し、3月から5㎏減らし、練習を積んできました。

皆さん応援よろしくお願いします!

 

達成できたら『笠原2時間50分切り記念キャンペーン』を開催するかもしれませんよ^m^

 

 

 

さて、今回はストレッチについて書いていきます。ランニング障害としていますが、ランニングだけではなく、どのスポーツでも共通する内容となっています。

 

ランニング障害①~⑤はこちら

 

 

皆さんは運動の前後にストレッチをしていると思いますが、運動前と後で同じストレッチをしていませんか?

 

ストレッチというと、反動をつけずにゆっくりグーッと伸ばしていくものというイメージが強いと思いますが、それは「静的ストレッチ」と言われているものです。

 

反対に、捻ったり曲げ伸ばししたりして、関節を大きく動かして筋肉を伸ばすものを「動的ストレッチ」と言います。

 

運動前には動的ストレッチ運動後には静的ストレッチを行う事でケガの予防や、回復を早める事ができます。

 

 

ではそれぞれどういうものかを説明していきます。

 

 

<動的ストレッチ>

動的ストレッチにはケガの予防・トレーニング効果の向上・運動パフォーマンス向上などの効果があります。

運動前のウォーミングアップとは、文字通り身体を温める事です。

 

運動前は筋肉へ充分な血液が巡ってなく、関節も固まっています。

この状態で運動を始めると、筋肉へ過剰な負荷がかかりケガに繋がってしまいます。

 

信号が変わりそうだからと急にダッシュしたら肉離れになった、という患者さんもけっこういるんですよ。

 

PCやスマホなどで、筋肉も関節も凝り固まった状態では身体はスムーズに動きません。

この状態ではトレーニング効果は充分に得られない可能性もあります。

 

そこでウォーミングアップとして動的ストレッチを行い、筋肉の血流を良くして、関節の動きをスムーズにすることが必要となります。

反動をつけずに行うストレッチですと、血流量が少ない状態の伸びにくい筋肉を無理に伸ばそうとするため、かえって固くなってしまう恐れもあります。

 

 

・実践方法・

足首・股関節・肩甲骨はどの運動でも大事な部分ですので、特に意識して行ってください。

 

○足首

・立位で片足を少し上げて、上げた足の足首をグルグル回します。右回し左回し20回を両足とも。

 

 

○股関節

・立位でハードルをまたぐように股関節を横に上げてから前に回します。次に前に上げてから後ろに回します。これらを10回ずつ、両足行います。

 

・相撲の四股踏みや立位で片足を勢いよく前後に振ることもオススメです。

 

 

○肩甲骨

・身体は真っ直ぐな状態で、両手を思い切り上に上げ両手のひらを合わせます。次に手のひらを外側に向けて肘を下げていきます。この際に肩甲骨が動いている事を意識します。これを20回繰り返します。

 

・両腕を前後に大きく振る。左右は逆の動きをして下さい。右腕を前に上げた時は左腕は後ろへ。

 

しっかり動かしましょう(^^)

 

 

 

<静的ストレッチ>

運動後に行う事で筋肉の疲労回復をスムーズにする効果があります。筋肉痛も軽くなると言われています。

また、日頃から行う事で柔軟性が増し、関節の可動域も上がります。

 

静的ストレッチの基本は、痛いと感じるほどの過剰な力をかけないこと

無理に伸ばそうとすると縮もうとする反射が起こり逆に柔軟性が失われます。

 

運動後に疲労を感じる部分をゆっくりと伸ばしましょう。

 

 

ストレッチをするかしないかで、運動のパフォーマンスや疲労回復は全然違います。

皆さんも意識して行ってみて下さい。

 

来月はストレッチ以外の身体のケアについて書いていこうと思います。

2018.11.1

年始のラン&アキレス腱の痛みについて

こんにちは!

お餅を食べ過ぎて太ってしまった笠原です(>_<)

 

年始はかなり走ったり動いていたのですが、毎日お餅をたくさん食べると太りますね(笑)

 

 

 

 

1月1日は毎年恒例の「元旦初走り多摩川堤健康マラソン」へ。10kmを走りました。

 

1日から大会に出るの!?と驚かれたりおかしいと言われますが、これに出るために31日は暴飲暴食せず規則正しい生活を送れます。

 

36分台で走れれば上出来だと思ってましたが、何と35分55秒というかなりいいタイムで、年代別で2位になりました(^^)/

 

 

その後は池上七福神めぐりと本門寺へ。

 

 

 

 

5日は30kmの大会に出ました。

 

26日に館山でフルマラソンを走るので、それに向けた練習として走ってきました。

 

結果は2時間1分で、わりと余裕を持って走れたのでバッチリいい練習になりました。

 

 

 

相変わらず走っている私ですが、今年の目標はフルマラソン2時間50分切りです!!

 

えっ、去年と同じじゃないかって!?

 

そうなんです、去年も目指せ2時間50分切りだったのですが、2時間50分12秒でした(^_^;)

今年こそ達成できるように頑張ります!!

 

 

館山で2時間49分59秒で走る予定ですので、皆さん応援よろしくお願いします。

 

 

 

さて、今回のブログはアキレス腱の痛みについて書いていきます。

 

 

アキレス腱が痛くなる障害は2種類あります。

 

1つは、アキレス腱周囲にある膜が摩擦に耐えきれずに炎症を起こす「アキレス腱周囲炎

 

もう1つは、腱自体の繊維が微小断裂を起こす「アキレス腱炎」です。

 

 

まずアキレス腱周囲炎ですが、腱の栄養供給を司る膜の表面細胞が周囲との摩擦により破壊される状態です。

 

 

アキレス腱炎は、腱自体に微小断裂を起こします。断裂部は別の繊維組織に変わり時間をかけて治していきますが、繊維が増えることで部分的に腫れてしこりとなり、押すと痛むことがあります。

 

 

どちらもランニングなどの運動時痛や腱をつまんだり押すと痛みがあり、悪化すると運動後も痛みが続きます。

 

 

どういった方に起こりやすいかというと、膝や足首にねじれがあるとアキレス腱の負荷が高まり障害が起こりやすいです。

 

着地の際に足首が内側に傾く回内があると、着地の度にアキレス腱がより引っ張られてしまいます。

 

この状態で長時間走ったりすると、炎症を起こしてしまいます。

 

 

ではどうすればいいの?

 

このような方を一番早く改善させる方法は、インソールを変えることです。

 

フォームソティックスメディカル」というインソールは、足のアーチを矯正してくれるもので、回内足の矯正に抜群の効果があります。

 

まずインソールを変えて、整体で身体全体を整えることで、早期改善に導くことができます。

 

当院含め全国約200院の取扱い認定院でしか処方できないインソールとなります。

 

 

詳しくはこちら

 

 

足のねじれ以外にも原因はあると思いますので、まず全身のチェックをしたうえで、最適な提案を行います。

 

 

予防には、ふくらはぎのストレッチが有効です。

学生の頃にやっていた、いわゆるアキレス腱伸ばしです。

 

この際、膝を伸ばして行う事と、膝を曲げて伸ばす事の両方を行うようにして下さい。

 

 

股関節やお尻の筋肉をうまく使えるようにすると、足のねじれが解消されますので、ハードルをまたぐような運動もおススメします。

 

アキレス腱が痛くて走れない、という方は馬込鍼灸整骨院にお任せ下さい(^^)/

 

 

 

2020.1.11

ランニング障害⑦ インソールで故障しない身体へ

こんにちは、笠原です。

 

11月もいっぱい走ってますよ~(^^)

 

 

☆出場大会☆

 

11/11 世田谷246ハーフマラソン

 

駒沢競技場から246~二子玉川駅~多摩川を走るコース。

1時間19分30秒でした。

 

11/18 川崎国際多摩川マラソン 10㎞

 

等々力競技場~多摩川のコース。2週連続で多摩川を走ってました(笑)

35分56秒で8位に入賞しました(^^)v

 

当院が全力でサポートをさせてもらっている患者のNさんもハーフに出場。

無事に完走出来てよかったです!

 

 

11/23 大田原マラソン(フル)

 

勝負レース。2時間50分切りを目指して走りました。

 

前半は順調に1㎞4分のペースで走っていましたが、24㎞からずっと続く上り坂と向かい風にやられて大失速(´;ω;`)ウッ…

 

それでも応援してくれた患者さんの事を思い出し、なんとか粘って走り切りました。

 

タイムは2時間59分48秒とギリギリ3時間は切れました。

 

応援してくださった皆さん、ありがとうございました。

苦しい時に力になりました。

東京マラソンで達成できるように頑張ります!

 

 

11/25 むつざわロードレース 10㎞

 

千葉の睦沢町で行われたローカルレース。

最寄り駅は上総一ノ宮です。

 

何故こんな遠くまで、しかもフルの2日後に行ったかというと、なんとQちゃんがゲストなんです!!

そのために行ってきました(笑)

 

レース中2回Qちゃんとハイタッチできて満足です。

タイムはフルの疲れもあり37分49秒とイマイチでしたが楽しめました!

 

 

 

 

患者さんからは、「毎週走って疲れないの?」「ケガしないの?」「バカじゃないの?(笑)」などと言われています。

実際私は大きいケガはしませんし、疲れもそんなにありません。

 

今回はケガをしない理由のひとつである、私の使っているおススメのインソールの事を書いていきます。

 

 

インソールとは靴の中敷きの事です。

目的は靴の内側の縫い目などから足裏を守る為で、スポーツシューズの最初から入っているインソールはクッション性があり足裏の保護をしてくれます。

 

 

インソールにもいろいろあります。

よりクッション性を重視したもの。サイズを調整するもの。足のアーチをサポートするものなど。

 

 

今回紹介するインソールは「Formthotics(フォームソティックス)」です。

 

 

フォームソティックスは足病医学に基づいて製造された、足を矯正するためのインソールです。

足病医学の世界的先進国であるニュージーランドに拠点を置くフット・サイエンス・インターナショナル社によって開発、製造されています。
これまで35年間、世界30カ国以上で販売され、多くの方が愛用しています。

 

70年の歴史を誇り、足病医と足の専門機関である「Podiatry NZ」のプレミアムメンバーに認定されているのは世界中でわずか3社のみであり、フット・サイエンス・インターナショナル社はその中の1社です。

 

一般的なインソールは足裏の保護が目的なのですが、このフォームソティックスは矯正できるのです!

 

 

他との違いは大きく3つあります。

「矯正力」「軽さ」「成形能力」です。

 

矯正力:足部のアライメントを矯正し、足首の倒れこみを防ぎます。また、足や膝、腰、姿勢の悩みを解決できる可能性を高めてくれます。

 

 

軽さ:業界最軽量のわずか19g!(RunDual Mサイズの標準重量 )

 

 

成形能力:足形にフィットして自然成形され、十分な効果を発揮します。土踏まずアーチの機能が回復し、足指がしっかりと地面をつかむ感覚が得られるはずです。

 

独自の特殊な削り出し製法「3D Milled」により個々の足とシューズに合わせて熱成形が可能であると同時に、成形したカタチを保持します。

足底を全面接触させることにより抜群の快適性を実現させるとともに足裏の固有受容感覚を高めることができるため、各種スポーツのパフォーマンスアップにも大きく貢献します。

 

 

これが実際に私が使用しているものです。使い続けることで自然成形されていきます。

形が新品の使用前の状態からだいぶ変わっているんですよ。

 

 

効果としては、足腰の負担を減らしケガの予防になります。疲れにくくもなり、パフォーマンスアップにもなります。

 

私も使用するようになり、足裏の痛みが消失しました!

 

愛用者の改善例は、足底筋膜炎・シンスプリント・腸脛靭帯炎・膝蓋靭帯炎・坐骨神経痛などがあります。

 

 

そしてこのフォームソティックスの中でもより矯正力が強く効果の高い「フォームソティックス・メディカル」は国家資格者が管轄する取扱認定院でしか購入することができません。

足の評価を行い、熱形成フィッテングを行うため、認定院のみが処方できるのです。

(通販などで購入できる「フォームソティックス・スポーツ」は矯正力を落とした異なるモデルです。)

 

 

当院も取扱認定院になっていますので、ケガなどでお悩みの方、パフォーマンスアップしたい方などぜひ一度ご相談下さい。

 

 

詳しくはこちら

 

2018.12.3

海外足病医が推奨するインソール「フォームソティックスメディカル」とは!?

こんにちは、4月に118㎞のウルトラマラソンに出る事にした笠原です。

 

いやー、118㎞ですよ!!ここからだと、水戸、宇都宮、前橋、沼津あたりまで行けちゃいます(笑)

皆さん応援お願いします<m(__)m>

 

とりあえずウルトラの練習として52㎞走ってみましたが、45㎞くらいで脚が重くなってしまいました。不安しかありませんが、あと2ヶ月あるのでまた長時間走る練習をして118㎞を完走できるように頑張ります。

 

 

 

1月26日は自己ベスト狙いの館山若潮マラソンがありました!!

 

結果は2時間56分05秒で、目標の2時間50分切りは達成できませんでした(>_<)

 

雨と寒さと風で思うように身体が動かなかったです。それと体重が増えちゃったのが原因かも・・・

 

次は3月末に地元佐倉のフルマラソンに出るので、それまでに体重を減らそうと思います!

 

 

 

 

さて、今回のブログはフォームソティックスメディカルの事や使った方の事例を書いていきます。

 

 

 

皆さんはインソールってどういう効果があると思いますか?

 

 

実は購入時にシューズに入っているインソールにはそれほど効果がありません。

靴の縫い目が足に当たらないようにしたり、クッションの役目が少しある程度なのです。

 

 

私のオススメしている「フォームソティックスメディカル」は、なんと!!着用するだけで足を矯正する効果があります。

 

 

もともと入ってるインソールや、市販のインソールではこの効果はありません。(市販のインソールはアーチサポート・衝撃吸収・脱臭・靴のサイズ調整・歩きやすさなどの効果があります。)

 

 

 

ランニング障害の根本原因は「足首の倒れ込み」が原因と言われています。

下半身に痛みがある患者さんの多くは「過回内」という足部の倒れ込み状態であるというデータもあります。

 

 

あなたがもしそのような足であれば、フォームソティックスメディカルによって足部のアライメント(骨配列)を正常な位置に矯正することで、足、膝、腰、姿勢などの悩みを解決できる可能性を高めることができます。

 

 

 

他にもいろいろとありますが、詳しくは過去のブログをご覧下さい。

 

フォームソティックスメディカルのブログ

 

 

 

 

 

当院の患者さんにも愛用者は多く、皆さんに喜んで頂いています。

 

 

 

【愛用者の声】

 

 

・40代女性

スニーカーで長時間の立ち仕事していると足裏の指の付け根が痛くタコができてしまう。

足のアーチが作られたためか、痛みが減りタコも改善してきた。親指に意識がいくようになった。

 

 

・40代女性

足のむくみ、だるさ、痛みがある。

土踏まずにしっかり当たっていて柔らかすぎず硬すぎずちょうどいい。上記症状もずいぶん良くなった。

 

 

30代男性

フルマラソンの後半に足が重くなって失速してしまう。

明らかに後半の重さが減り、最後まで粘れるようになり、自己ベストを更新した。

 

 

50代 女性

扁平足なので少し歩くだけで疲れてしまう。

フィット感やアーチの部分がピタッと合うので違和感が全くなく気持ちがいいくらい。疲れにくくなり遠出も出来るようになった。

 

 

 

ランナー膝・腸脛靭帯炎・鵞足炎・シンスプリント・足底腱膜炎などで走れなくて辛いあなた。

 

整形外科で湿布をもらったけど足の痛みがなかなか治らなくてお困りのあなた。

 

このフォームソティックスメディカルが悩みを解消してくれます!

 

悩み相談はこちらから

 

 

2020.2.13

ランニング障害⑧ 筋力トレーニングで故障予防

こんにちは、年末年始食べ過ぎて2㎏太ってしまった笠原です(涙)

本年もどうぞよろしくお願いします。

 

 

今年の初日の出は、「大森ふるさとの浜辺公園」まで見に行きました。

 

そんなに人が多くなくて穴場スポットです!

甘酒も振る舞っています。

 

 

その後「元旦初走り多摩川マラソン大会」を走りました。

この大会にエントリーすることで、年末年始で生活のリズムを変えないように気を付けています。

10㎞を36分37秒と、なかなかいいタイムでした。

 

 

レース後は毎年恒例の池上七福神めぐりへ。

七福神めぐりとは、7つの災いを除き、7つの幸福を与える7人の神々を巡拝して福運を祈る行事です!

 

 

本門寺で初詣。今年1年が良い年になるようにお祈りしてきました。

 

 

6日は「オトナのタイムトライアル」というトラックの記録会に出ました。

駒沢の競技場を走れるし、応援が多いので、きつかったけど楽しんで走れました。

5000mを走り(何とトラック12周半!!)、結果は17分02秒でした。17分切りたかったですが、あと少し届かず(^^ゞ

 

 

こんな感じで相変わらず走っています。

 

 

皆さんは今年の目標は立てましたか?

 

私の今年の目標はフルマラソン2時間50分切りです!!

3月3日の東京マラソンで狙います。

 

そのためにしっかりとトレーニングをして、ケガの無いように身体のケアもしっかりしていきます。

皆さん応援よろしくお願いします。

 

 

 

さて、今回はランニングにおススメの筋力トレーニングを紹介します。

 

ただ走っているだけでもいいのですが、鍛えることによりケガの予防にもなり、よりラクに速く走れるようになります!

 

筋肉がつくと基礎代謝が上がりダイエット効果もありますよ(^^♪

 

実際に私が行っているものですので、効果はあるはずです!

 

 

 

ランジ

 

太ももの前部にある大腿四頭筋や後部のハムストリングス、お尻の筋肉である大殿筋を鍛えるためのトレーニングです。

 

1・肩幅程度に足を開き立ち、片足を前に出します。

2・腰が曲がらないようにしてその位置からゆっくりと身体を沈めていきます。

3・前の足で床を押すようにして元の位置に戻ります。

この繰り返しです。

 

左右10回ずつ×3セットを目指しましょう。

 

 

 

フロントブリッジ

体幹(主に腹部)の安定性を鍛えます。

 

1・うつぶせの状態から、両肘を床につけ体を持ち上げます。

2・支点は両肘と両足のつま先です。(辛い場合は膝をついてもOKです。)

3・頭からかかと(または膝)までのラインをまっすぐ保ち、体が傾いたり反ったりしないようにします。

まずは30秒程度から行い、1分間続けられるようになるといいですね!

 

 

 

ヒップアブダクション

大殿筋・中殿筋を鍛えます。ランニング時のブレを減らし、足の運びをスムーズにします。

 

1・横向きで寝た状態で、床側の足を少し曲げて身体を安定させます。

2・逆の足をゆっくり上げていきます。45°で止めます。

3・ゆっくりと降ろしていきます。

これを繰り返します。

 

Qちゃんがやっていると聞いたので私もやるようにしました(笑)

10回×3セットできればいいと思います。

 

 

大事なのは無理せずに少しづつ回数を増やす事です。

 

他にもいろいろなトレーニング方法がありますので、来院時に聞いてもらえればお伝えします(^^)

 

2019.1.15

2月のラン&快眠のすすめ~ぐっすり寝て身体を元気に!~

こんにちは、笠原です。

 

2月は楽しみにしていた「いわきサンシャインマラソン」が中止になってしまいました(>_<)

 

東京マラソンは落選していたのですが、3月は出場予定だった4大会が中止になり、とても残念です。

 

 

しかし、落ち込んでいても仕方がないので、

 

4月の118㎞ウルトラマラソンに向けて、毎週末に長距離を走る練習ができるぞ!!

と前向きに考えるようにしています。

 

 

そこで2月23日に51㎞、24日に35㎞を走り込みました(^^)/

 

2日間で86㎞も走りましたが、翌日に少し筋肉痛が出たくらいで、特に故障をすることもなかったです。

 

 

ペースは1㎞6分30秒くらいとゆっくりで、途中も休み休みだったこともありますが、やっぱりインソールの効果は高いと感じました。

 

インソールはもちろんフォームソティックスメディカルです(^^)v

 

 

フォームソティックスメディカルは、認定院だけが発売できる特別な物であり、世界の足の権威が推奨しています。

詳しくはこちらのブログへ

 

 

 

シューズはアシックスから最近発売された「EVORIDE(エボライド)」で走りました。

 

このシューズのコンセプトは「前へ!楽に!」なのでウルトラマラソンにはちょうどいいかと思い購入しました。クッション性と反発があり、わりと軽量なので走りやすかったです。キロ4のスピードも出せます!アップダウンの多いハーフマラソンでも履きましたが、1時間24分台で余裕をもって走れました。

 

 

4月のチャレンジ富士五湖ウルトラマラソンが開催されたら、完走できるように頑張ります(^O^)

 

 

 

 

さて今回のブログは睡眠について書いていきます。

 

 

みなさん睡眠に問題はありませんか?

 

 

なかなか寝付けない・夜中に目覚めてしまう・朝スッキリと目覚められない、、、、、、

 

 

など、睡眠に問題を抱えている方は多くいます。

 

そんなあなたに向けて、どうすれば快眠できるかお伝えしていきますね。

 

 

(-_-)zzz(-_-)zzz(-_-)zzz(-_-)zzz(-_-)zzz

 

 

睡眠時間の長短に関わらず、起床から4時間後にあくびをしたり眠くなったりしたら、睡眠が足りていないと判断できます。それは起床から4時間後が最も脳波活動が活発なためです。

 

 

脳には「メラトニン」という物質があり、これは増えると眠くなり、減ると目覚めます。

 

映画館など、昼間なのに暗い所で眠くなった経験があるかと思います。メラトニンは暗いと増えて眠くなり、明るいと減って目覚めます。

 

メラトニンは起床4時間以内に脳が光を感知すると減り、夜になり暗くなると増えていきます。

 

ですので、朝メラトニンを減らせば夜には自然と眠くなります。

 

 

朝日を浴びるとよい、と言われますが、これはとても大切な事なのです。

光は網膜から脳に届くので、全身に浴びる必要はなく、毎朝同じ時間に5分以上光を見ることがいいのです。

 

照明では脳が朝を感知するには強度が足りません。外に出られればいいのですが、難しい場合は窓の近くに行くだけでも大丈夫です。

 

 

「メラトニン」の原料は「トリプトファン」という必須アミノ酸で、肉・魚・乳製品・大豆製品などに含まれています。

 

 

朝食に納豆や魚を食べて牛乳を飲むと、「トリプトファン」が「セロトニン」に変わります。

 

セロトニンは、感情や気分のコントロール、精神の安定、消化や排便、体温調節など、体の様々な働きに関わっています。

 

つまり、セロトニンを増やせば昼間に十分な能力を発揮できるようになります。

 

 

日が沈むとセロトニンに別の酵素が働いて「メラトニン」が作られ、夜がふけていくとメラトニンの働きでぐっすりと眠りにつくことができます。

 

 

まとめると、朝光を見て、「トリプトファン」を朝食で摂ることで「セロトニン」が分泌され、日が沈むと「メラトニン」が分泌されぐっすり眠れる、ということです。

 

 

朝食は1日の活動の力となるだけでなく、眠る準備でもあります。

 

朝食では「トリプトファン」と「ビタミンB6」を同時に取ると効果が高いです。

 

☆トリプトファンを多く含む食品☆

 

大豆製品(豆腐・納豆・味噌・豆乳など)
乳製品(牛乳・ヨーグルト・チーズなど)
鶏卵、魚卵(タラコなど)
ナッツ類(アーモンド・クルミなど)
ゴマ、はちみつ、バナナ、白米など

 

☆ビタミンB6を多く含む食品☆

魚類(サケ・サンマ・イワシ・マグロ・カツオなど)
ニンニク、牛レバー、鶏肉など

 

 

朝食で摂るのは難しい、という方には当院で販売している青汁、その名も「グッスリ青汁」をお勧めします。

 

他の青汁と違い何と!!

 

トリプトファンが配合されています!!

 

寝つきが良くなった、目覚めがスッキリした、という声を多くいただいている人気商品です。

今なら試飲やお試し価格での販売も行っているので、ぜひお試しください。

 

 

今回のブログでは快眠のため、朝行ってほしいことをお伝えしました。

 

次回は日中や夜に行うことをお伝えします。

2020.3.7

笠原、フルマラソン自己ベストの秘訣とは

こんにちは、西馬込のランナー柔道整復師、笠原です。

 

1月は5回もマラソン大会に出ました(笑)

 

・1月1日 元旦多摩川マラソン(10km)

・1月6日 5000mの記録会

 

 

ここまでは前回のブログで書きましたが、その後も、、、

 

 

・1月12日 高滝湖マラソン(ハーフ)

 

千葉の市原にある高滝湖を3周する大会。この日は雨で寒く、なかなかハードでした。

レースはきつかったですが、小湊鉄道に揺られてのんびりとした小旅行をしてきました。

結果は1時間17分59秒で5位入賞しました(^^)

 

 

・1月20日 ふじみ野市新春ロードレース(10km)

 

埼玉のふじみ野市まで行ってきました。

電車の遅延もあり、会場に着いたのがスタート15分前でバタバタでした(^^ゞ

記録は35分17秒でセカンドベスト!!

 

 

・1月27日 館山若潮マラソン(フル)

 

自己ベスト更新(*^^)v 2時間51分46秒でした!

マラソンをやっていない方にはどのくらいの記録なのかよくわからないと思いますが、これは1kmを4分5秒で42kmを走っています。

西馬込の方にわかりやすくいいますと、西馬込南口から第二京浜をコジマ電気までが約1kmですので、それを4分5秒で走ることになります。

なかなかやるでしょ(笑)

 

 

 

さて、前回のブログでもお伝えしたように、今回フルマラソンでベストを更新できたのには今までと違ったことをしてみました。

 

 

①筋力トレーニング

今までやってこなかったので、記録更新のために始めました。

年始からなのでどれだけ効果があったのかはわかりませんが、今後も続けていこうと思います。

 

内容は、ランジウォークで整骨院の中を往復したり、ふくらはぎの上げ下げ(つま先立ち)などをしました。

 

ランジウォークとは、

 

 

この体勢から一歩進んで同じ体勢になり、繰り返して前進していきます。

 

 

トレーニングについてはこちらのブログへ。

 

 

 

②インソール

 

今まではシューズを購入した時にもともと入っているインソールをそのまま使っていました。

下肢の疲労軽減や故障予防にいいインソールはないかと調べていて出合ったこちら。

 

 

インソールについてのブログ

 

 

 

Formthotics(フォームソティックス)というインソールを使いました。

 

このフォームソティックスですが、「フォームソティックス・スポーツ」と「フォームソティックス・メディカル」の2タイプあります。

 

私が使ったのはメディカルタイプのもので、これは国家資格者が管轄する取扱い認定院でしか購入する事ができません。

足の専門評価や熱成形フィッティングなどが必要だからです。

※通販で購入できるスポーツタイプのものは、矯正力を落とした異なるモデルです。

 

詳しくは上記のブログを読んで頂きたいと思います。

 

 

これにより、フルマラソン後半の脚の重さが軽減された感じがありました。

過回内足が矯正され、着地衝撃が吸収されて、脚へのダメージが減ったと考えられます。

そして矯正されることで足指がうまく使えるようになり、ストライドが広がったように感じました。

 

 

館山若潮マラソンの記録証とインソール

 

 

 

とても良いものだと実感し、ぜひ皆さんにも使ってもらいたく、当院も取扱認定院となりました!!

 

 

ランナーだけでなく、スポーツをやっている方、仕事で立ちっぱなしや歩き回って脚が疲れる方など、どんな方に使えます。

 

症状としては、足底腱膜炎・腸脛靭帯炎・膝蓋靭帯炎・鵞足炎・腰痛などなど、効果が出ています。

 

興味がある方は笠原までお声をかけて下さい。

2019.2.10

もっと効果的な歩き方ありますよ(^O^)

こんにちは、笠原です。

 

最近、運動不足解消のためにウォーキングをしている方が増えていますね。患者さんでもウォーキングを始めた、という方が多いです。

 

しかし、話を聞くと「もったいないな」と思う事があります。ただ何となく歩くより、歩き方・歩く時間・時間帯・頻度などを意識するだけで効果が倍増します(^O^)

 

どうせ歩くなら正しく歩いてしっかり効果を出してほしい、という想いで今回のブログを書く事にしました。

 

 

 

 

 

【ウォーキングの効果】

 

・腰痛、肩こりなどの改善

・ストレス解消

・体脂肪減少による肥満解消

・血中の中性脂肪の減少

・血圧や血糖値の改善

・心肺機能の改善

・骨粗しょう症の予防

・血流改善

 

など健康増進や生活習慣病予防の効果があります。

 

こんなにすごい効果があるんだ!!と知って歩いた方が、ただなんとなく歩くよりも効果が高そうですよね(^^)/

 

 

 

【ウォーキングの時間帯】

 

医師専用コミュニティサイトmedpeerで、医師523名に効果の出やすい時間帯と避けるべき時間帯を聞いたものがあります。

 

それによると、「効果の出やすい時間帯」という質問に対して「いつでも良い」が52%「避けるべき時間帯」に対しては「特にない」が55%という結果になったそうです。

 

どちらも、時間帯というよりも「継続する事が大事」という意見が多くありました。一方で、飲酒後・寒い時・夏の暑い日中は避けた方が良いという見解でした。

 

しかし調べると、有酸素運動の脂肪燃焼の効率が良い時間帯は「朝食後の30分~2時間の間」という意見や「朝食前」という意見もありました。

 

私は朝食前に40分程度走っていて効果を感じています。

 

まずはウォーキングを継続して行う事が大事だと思いますので、どの時間帯でもいいので習慣化できるといいですね。

 

 

 

【ウォーキングする時間】

 

一度に連続して40分間歩くことが良いといわれています。短すぎると効果が弱く、長すぎると疲れてしまい続かない原因にもなります。

 

理想は連続40分を毎日です。週2回、2時間ずつ歩くというよりも毎日40分がいいですね。

 

いきなり40分も難しいという方は、5分でも10分でもいいので、毎日歩いて下さい。だんだん体力、筋力がついてきて長く歩けるようになります(^^)/

 

 

 

【歩く速度】

速度により効果が変わります。

 

◎筋力・骨強度を高め、気力・活力を充実させるには速歩をします。

目安は40分で4~4.5㎞です。

 

◎リラックス・精神安定効果にはゆっくり歩きます。

目安は40分で2.2㎞~2.5㎞です。

 

◎呼吸器・循環器系の機能改善には少し速歩をします。

目安は40分で3~3.5㎞です。

 

 

 

【正しい歩き方】

 

・軽装で靴は運動靴かランニングシューズ(かかとのしっかりしたもの)

・荷物は持たない

・肘は軽く曲げ、「腕を振る」というよりも「肘を後ろに引く」感じ

・手は軽く握る(親指は握りしめない)

・やや前傾でまっすぐ前を見る

・できるだけ歩幅を広げる

・かかとから優しく着地(かかとをガツンとつかない)

 

 

 

いろいろと書きましたが、これらを意識してもらえるとただ歩くよりも効果が高く、身体の不調も改善してくれるはずです。

 

どうせ歩くなら、正しく効果的に歩きましょう(^^)v

2020.5.10

東京マラソン後のケアと寒さ・雨のレース対策

こんにちは、西馬込のランナー柔整師の笠原です。

 

 

東京マラソンのダメージも回復し、もう普通に走っています(^^)それはレース後のケアが良かったと思います。

 

 

当日はお風呂での温冷交代浴!!雨の中走ってまた冷やすなんて、、、

と思うでしょうが、これをやると疲労回復が早くなります。

銭湯などに行き水風呂と入浴を繰り返せばいいのですが、私は自宅で水風呂の代わりに冷水のシャワーを脚にかけました。

 

 

この交代浴は「血流」と「自律神経」に効果があります!
 ①血管の収縮と拡張がくり返されることで血流がよくなる。
血流がよくなれば、疲れたり傷ついたりしている筋肉により多くの栄養が運ばれて早期回復につながります。
また、細胞に溜まった疲労物質も血液によって取り除かれます。
②自律神経のバランスが整う。
温めたり冷やしたりすると、自律神経が効果的に刺激されると言われています。
自律神経を整えると、全身にリラックス反応が発生し、ストレスによる「脳の疲れ」も軽減します。
 翌日からは30分程度のウォーキングを行いました。

 

 

これは「アクティブレスト(積極的休養)」といい、動く事で血流を身体の隅々まで促し疲労回復を早めます。

 

月~水はウォーキングやストレッチをしっかりして、木曜日からゆっくり走っています。

 

(肉離れなどのケガや痛みや炎症の強い場合など、無理に動かずに完全安静の時もあります。)

 

 

皆さんから「フルマラソン走って翌日から普通に仕事出てすごいね」「痛いとこないの!?」「むしろおかしいんじゃないの!?」などと言われますが、身体のケアを怠らないからなのです。

 

 

 

 

さて、誰も興味の無い私のレースについてです(笑)

 

 

2月3日 守谷ハーフマラソン

 

初参加でしたが、大会運営がしっかりしていていい大会でした。

守谷駅からも近くて行きやすいし、レース後に焼きそばが貰えて、これがまたおいしいんですよ(^^)

1時間19分でのゴール。

 

 

2月11日 森林公園ハーフマラソン

 

今話題の埼玉県へ。武蔵丘陵森林公園の中を走る大会です。

行ったことがある方はわかると思いますが、ここはものすごく広いです。なんと東京ドーム65個分ですって!!

しかもアップダウンばかりのハードコース。1時間21分で走りましたがきつかったです(^^ゞ

 

 

2月17日 かるがもファミリーマラソン 10km

 

横浜市保土ヶ谷区で開催された大会。

大会名はかわいらしいのですが、コースはアップダウンが多くて全然かわいくなかったです(笑)

36分30秒で30代4位入賞しました(^^)/

 

 

 

2月24日 月例川崎マラソン 10km

 

東京マラソンに向けた調整として7~8割程度で。

 

 

こんな感じで2月も毎週のように大会に出て、そしてついに東京マラソンを迎えました。

 

 

 

東京マラソンについてはまた次回のブログで詳しく書こうと思いますが、今回は雨対策についてお伝えしたいと思います。

 

当日は朝から雨が降り、とても寒かったです。スタート時の気温は5.7度だったようです(>_<)

日本記録保持者の大迫選手も途中棄権し、多くのランナーが寒さにやられてしまい、完走率は過去2番目の低さでした。

 

 

そんな中私は自己ベストで走ったのですが、雨や寒さで身体が動かなくなることはなく、むしろ調子が良かったです。

 

その差はしっかり対策したかどうかだと思います!

 

では何をしたのかをお伝えします。

 

 

ワセリン

 

ワセリンは皮膚表面にパラフィンの膜を張り、角質層の水分蒸発を防ぐことで皮膚の乾燥を防ぎ、外的刺激から皮膚を保護するという働きがあります。

 

ワセリンの効果には、擦れ防止・防寒・雨対策・足のまめ防止などがあります。

 

擦れ防止に脇、股、内もも、乳首に塗り、まめ防止に足の指の間や足裏に塗ります。

防寒・雨対策には、腕、脚、お腹など出ている部分には塗りました。

 

これじゃ全身ワセリンですね(笑)

 

 

 

レインコート(100均)

 

100均の丈の長いのがオススメです。ゴミ袋だと袖がないので腕が冷えるし、丈が短いと脚が冷えるので、丈の長い物がいいです。

これをスタートするまで着ていて、スタートしたら腰に巻いて走り、最初のエイドステーションで捨てます。

東京マラソンではスタート地点にたくさん捨てられていて、つまづいて転んでる人もいます。

皆さんはちゃんとゴミ箱に捨てましょうね。

 

 

カイロ

 

貼るカイロをお腹に貼ります。

お腹が冷える方は、ゼッケンに隙間風防止シートを貼ったりゼッケンをラップで包むことも効果があります。

 

 

帽子

 

つば付きの帽子をかぶる事で、雨が顔に当たりません。

私のようなメガネランナーは必携です。これが無いと雨の日は前が見えません(笑)

 

 

 

他にも、シューズが濡れないようにレジ袋をかぶせたり、ランニング手袋の上に使いきりのゴム手袋をしたり、いろいろと方法はあります。

 

 

楽しく完走するために、出来る限りの準備をしましょう!!

 

 

今月は、「古河はなももマラソン」「名古屋ウィメンズマラソン」「佐倉マラソン」「板橋シティマラソン」など全国各地で大会が開催されます。

 

 

参加する皆さん、頑張って下さい!!!

 

 

西馬込・南馬込・上池台・仲池上でランニング障害でお困りの方は馬込鍼灸整骨院へご相談下さい。

2019.3.8

笠原マラソンに目覚めた話し。体重の増減、そして20歳の写真を公開(笑)

こんにちは、笠原です!!

 

 

新型コロナウイルスの話題ばかりで気が滅入ってしまいますね。

 

そこで今回は楽しいお話を。コロナウイルスの話題ではなくて、私が走り出した時のことを書いていきます。

 

 

そんなのどうでもいいかと思う人もいるでしょうが、おつきあい下さい<m(__)m>

 

 

 

 

 

 

先日家の掃除をしていたら古くなった用紙が出てきました。そこには「笠原体重記録」とあり、日々の体重を記録してありました。

 

懐かしい~、と見てみると、、、

 

 

平成20年1月28日 95.1㎏

 

 

ぎゃーーー(>_<)なんと、12年前は95㎏だったようです(笑)これは重いですね。今の私しか知らない方はビックリすると思いますが、、、

 

 

私は中学・高校・専門学校と柔道部だったので、その時は100㎏超級という一番重いクラスで試合に出ていました。今は走っているのでよく言われるのですが、陸上部ではありませんでした。

 

払い腰の笠原」といえば、柔道をやっていれば皆知っているはずです。

 

 

というのは言い過ぎました。たぶん誰も知りません<m(__)m>

 

 

専門学校を卒業したらもう柔道をやることもなくなり、もともと運動が好きでもなかったので身体を動かす事がほぼ無くなりました。

 

その時はグループ院の品川接骨院に勤務をしていて、住まいは寮で徒歩1分の所だったので、もう全然動かなかったですね。今思うとヒドイです(笑)

 

 

そんな私ですが今は70㎏くらいです(^O^) 人生最大103㎏だったので、30㎏近く体重が減りました!!

 

 

走る事で痩せたのですが、そもそもなぜ走り出したのか気になりますよね!?

 

 

最初は道具もいらないし手軽に始められるのでちょっと走ってみよう、という軽い気持ちでした。

 

いきなり走り出したらケガの恐れもあるのでまずはウォーキングから。

 

その後は歩き10分→走り5分→歩き10分のように歩きの間に少し走ったりして、徐々に走る距離を伸ばしていきました。

 

 

この時の練習内容は谷川真理さんの著書「マラソン完走BOOK」を参考にしました。

 

 

順調に体重も減り、体重記録によると平成20年5月28日には77㎏まで減っていました(^^)v

 

 

その後も順調に減って、と言いたいところですが、、、

 

 

な・な・何と!!!

 

 

平成21年の5月には85㎏まで戻ってました(^^ゞいったい何があったのでしょう!?

 

その間の体重記録が無かったのでどうしたのかもう覚えていませんが、たぶん少し痩せた経験ができたので、「本気を出せばいつでも痩せられる」という気持ちが出て走るのも止めちゃったのかもしれません。

 

その後の体重記録も無かったので、もう体重の事は頭の中には無かったのかと思います。

 

 

 

そこでもとに戻らなかったのは、社長からのこんな一言があったからなのです。

 

 

「俺、東京マラソンに出ようと思うからいっしょに出ようぜ!!」

 

社長に言われれば返事はもちろんイエスしかありません(笑)

 

 

 

しかし東京マラソンというのはご存知の通り抽選倍率が高くてなかなか当選しません。東京マラソンはその当時は2月に開催で、前年の8月にエントリーして抽選結果はたしか9月末くらいに発表でした。

 

そして運命の結果発表の日。

 

 

 

なんと私だけ当選してました(笑)言い出しっぺの社長は落選でした。

 

 

ランナーの患者さんに当選しちゃったと伝えると、「こっちは本気で走りに取り組んでいて落選したのに、普段たいして走ってないのに当選するのはおかしい!!」と大ブーイングでした。

 

これはちゃんと練習して完走しないと大変な事になりそうだ、というわけでまた走り出したのです。

 

本番まで4か月程度あったので、また谷川真理先生を頼りに練習を積みました。

 

 

完走が目標だったので、特にスピード練習(ゼーハー追い込むこと)はせずゆっくりと走ることだけやって、徐々に距離を伸ばしていきました。

 

練習で走った最長距離は30kmで、しかも途中で歩いたり休憩もしました。

 

こんなんで大丈夫かと不安で迎えた当日。

 

 

 

雨降ってました(T_T)

 

 

しかも最後尾のKブロックだったのでスタート前のセレモニーなど何も見えません。公園で雨に打たれブルブル震えながらスタートを待ってました。

 

号砲から20分、ようやくスタート地点にたどり着き走り出しました。(ちなみに昨年出た時は1分くらいでスタート出来ました。成長したなぁ)

 

 

レース中の事はもうあまり覚えていませんが、とにかく寒かった!!今ならそれなりの対策をして臨めますが、なにせ無知だったので素直に雨に打たれてました。

 

 

あとは途中でスタッフが応援に来てくれたこと。これは嬉しかったです(^O^)

 

 

しかし、大塚先生は来てくれませんでした<`ヘ´>

(と思ったらまだ入社前だったようです。)

 

 

そんなこんなで無事に完走できました。

 

 

タイムは5時間13分でした。

 

 

東京マラソンはスタートからゴールまで応援が途切れる事が無く、コースも新宿・浅草・銀座など普段走れない場所を走れてとても楽しかったですし、なによりも完走した達成感がものすごかったです。

 

レース後は頭から足まで全身痛くて、ゴールのビックサイトの階段がきつかったのをよく覚えています。

 

 

レース前はこれが最初で最後だ、なんて思っていましたが、終わるとまた走りたくなっていました。

それから10年、走り続けています!

 

 

楽しんで、体重も減って、健康診断の数値も改善し、走る仲間も増え、いいことばかりです(^^)/

 

 

 

走ってみたくなったあなた!

 

今は新型コロナウイルスの影響もあり、いっしょに走る事は難しいですが、質問などあればラインでも来院時でもいいので、何でも聞いて下さい。

 

 

 

最近は走っている人が増えています。もしあなたやあなたの友人がランニングを始めて、どこかに痛みや違和感が出てしまったら早めの治療が大事ですので、無理に走らないですぐに来て下さいね。

 

 

 

 

最後に20歳の時の写真で終わりたいと思います。

 

 

 

 

 

 

 

 

まるいですね(笑)

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました<m(__)m>

2020.4.17

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