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ランナーズマイスター中級取得!

こんにちは、笠原です。

 

6月は雨で走行距離が減ると思っていましたが、そこまで雨に降られずに走ることが出来ました。

大会には4回出ました。

 

6/3 さがみ風っ子トレイルランニング(12キロ)

6/10 ピーエスエス皇居ランニング(10キロ)

6/24 ZAMA坂道マラソン(10キロ)

6/29 お台場ナイトマラソン(3.5キロ)

 

なんと2位になりました(^^)v

 

この時期は長い距離を走るのは危険なので、短い距離を全力で走ります。

大会以外はゆっくりジョグで疲れを貯めないようにして、6月は合計196キロ走りました。

 

ランニングに限らず、運動する際には熱中症に気を付けて下さい。私は朝6時頃から走っているのですが、すでに暑いです。無理せず、しっかり水分・塩分を取って下さいね。

 

さて、前置きが長くなりましたが、、、

 

 

 

笠原、ランナーズマイスター中級に合格しました(^^)/

 

 

ランナーズマイスターとは

 

 

私はランニングクラブに入っているわけではなく、全て独学で走ってきました。

このマイスター制度を知り、しっかりとランニングの知識を学んで、自分自身の記録更新や患者さんに貢献できるのではないかと思い受講しました。

 

2日間朝から晩まで、座学や実技をみっちりと行いました。

 

 

 

内容は、、

 

トレーニング計画、コーチング論、市民ランナーのトレーニング、フォームや補強・体幹トレーニング実技、コンディショニング、ランナーのための栄養学、運動生理学、GPSウォッチトレーニング、救急救命、グループワークなどです。

 

今回1番楽しみにしていたのはランニングフォームについてです。

 

自分のフォームが正しいのか間違っているのか。どうすれば良くなるのか。フォーム診断のポイントはどこなのか。

 

自分としては、「腰を落とさない」「着地は中足部から」「腕振りは肘を引く」を意識していました。

 

実際に自分の走りを動画で見ると、腕振りの左右差があり、肩甲骨の柔軟性は弱く、思っているフォームと違ってました(^^ゞ講師からもためになる話を聞けて勉強になり、今後に活かせそうです!

 

補強や体幹トレーニングは、今までやってこなかったことなので、必要性や正しい方法を教わり継続して行っています。

勝負レース、大田原マラソンで自己ベスト更新できるかな~。

 

コンディショニングでは、理学療法士と鍼灸師の資格を持った先生が講義を行いました。

ランニング障害の事を熱く語ってくれてとても勉強になりました。

 

足のアーチが低下している場合の改善エクササイズはさっそく患者さんにもお伝えしています。

 

 

どの講義もとてもためになり、楽しく学ぶことができました。

 

今までは自分の経験や感覚でやってきたことを患者さんに伝えていましたが、今後は根拠を持ってアドバイスができると思います。

 

 

腰・膝・足の痛みなどのランニング障害だけでなく、目標達成のサポートもしていきたいと考えていますので、興味がある方やお悩みの方は一度ご相談下さい。

2018.7.6

入浴で疲労を溜めないぞ!!

こんにちは、笠原です。

 

暑かったり涼しくなったり、体調を崩しやすいので皆さん気を付けて下さいね。

 

 

 

9月20日は皆さんあのことで頭がいっぱいだったのではないでしょうか!?

 

そう、東京マラソンの抽選結果発表の日ですね(^^)

 

私は今まで何と!!7回も当選しています。今回はといいますと、、、、

 

 

 

落選!!!!

 

さすがにそううまくはいきませんね。

でも患者さんで4人も当選したので、目標達成できるようにサポートしていきます。

 

 

そんな私ですが9月は190㎞走りました。

 

【マラソン大会】

 

榛名湖マラソン(フル)

日本一標高の高いフルマラソン!榛名湖をぐるぐると、アップダウンばかりのコースを5周します。

榛名湖・榛名富士の景色が良く、楽しく走れました。

 

この日はとても暑く、エイド毎にしっかり給水し、水を被ってました。

 

エイドの充実、適度な参加人数(1000人くらい)、高崎駅からのバスも無料、温かい応援。

参加費は4000円と、1万円以上する大会も多い中とても安い!しかも会場や周辺のお土産屋さんで使える1000円分のチケットももらえます。

 

とてもオススメの大会ですので、皆さんも是非走ってみて下さい!

 

 

【登山】

 

奥多摩の「御前山」に行ってきました。

奥多摩駅からバスで15分。奥多摩湖がスタートです。

 

なかなかの急登が続きますが、ぐいぐい登って行きます!広くて他の登山者も少ないのでとても歩きやすいです。

 

 

カタクリの花で有名ですが、見ごろは5月頃なので見られませんでした。

 

壁のような登りもあり、楽しめますよ。

 

1405m!!

この高さでも疲れるのでもっと高い山に登る人はすごいなと思います。

 

御前山オススメです。

 

 

 

 

10月になり、マラソンのシーズンに入りましたね。

11月か12月にフルマラソンを走るという方は多いのではないでしょうか。

患者さんでも、つくばマラソンやさいたま国際に出る方がいます。私は大田原マラソンに出ます!

 

 

この時期に大事なのは怪我をしないことです。練習のし過ぎで怪我をして大会に出られないのは辛いですよね。

 

大切なのは疲労を溜めない事。

 

そこでおススメなのは入浴です。

 

 

今日は入浴の効能や効果的な入浴方法をお伝えします。

患者さんに話を聞くと、シャワーで済ますという方も多いので、ぜひ参考にして下さい。

 

 

【入浴の効果】

 

①温熱効果

温まる事で血管が拡張し血流が良くなります。それにより疲労物質が除去され筋肉のコリや疲れが取れます。

内臓の働きを助けたり、自律神経をコントロールする作用もあります。

 

 

②水圧効果

お風呂に浸かると水圧でウエストが3~5cmも細くなります。この圧力で足に溜まった血液を押し戻し、全身の血液循環が良くなります。

 

 

③浮力効果

立っているだけで筋肉に負担がかかるので、浮力により筋肉や関節はその役割から解放されます。

身体がリラックス状態になるので、脳への刺激が減り、心も身体もリラックスできます。

 

このような効果があります。

 

 

シャワーだと表面は温かいですが、深部までは温まりませんし、上記の効果は得られません。

なるべくお風呂に浸かりましょう!

 

 

次に運動後の疲労回復のための入浴法です。

 

目的は血行を促進し溜まった疲労物質などを押す流すことです。

 

①運動後、身体が冷える前になるべく早く入る

負荷の高い運動後、ゼーハーした状態で入るのは身体に負担がかかるので、少し落ち着いたら入りましょう。

 

②ぬるめ・長めに入る

39℃程度にゆっくり20分は浸かって下さい。血行促進には長くゆっくりです。

 

③交代浴

以前のブログをご覧ください。

 

交代浴のブログ

 

 

目的によって温度や入浴時間は変わりますが、疲労回復には上記のようにして下さい<m(__)m>

 

入浴で疲労を溜めないようにしましょう!!

 

 

2019.10.7

「第3回馬込楽しく走る会」開催(^^)/ & 地域清掃活動

こんにちは、笠原です。

 

5月8日に「第3回馬込楽しく走る会」を開催しました。

 

今回は患者さん2人に参加していただきました。スタッフは笠原と古谷先生、藤川先生が走りました。

 

呑川を片道500m走り、反対側に渡って戻る1㎞のコースを設定して、そこをぐるぐると歩いたり走ったりしました。

 

参加者の1人は、初回は1㎞走るのが限界でしたが、今回は1㎞走って少し歩いてまた1㎞走って、2km以上走れましたヽ(^o^)丿

いやー、成長がすごいですね!!

 

 

 

もう1人は、皇居8周+αでの42.195㎞を4時間切って走ったという、なんともビックリな方です!!

マラソン大会ではなく、ひとりで、しかもアップダウンのある皇居を8周も走ってサブフォーですよ\(◎o◎)/!

 

 

藤川先生は初参加。

普段全く運動をしないのですが、5kmを走りきっていました!

今後鍛えればフルマラソンの3時間半切りはいけそうな気がします。

 

 

古谷先生は相変わらず「膝に爆弾を抱えている」と言っていますが、毎回しっかり走れています。

彼はサッカーで全国大会に出場したほどの実力者で、当時「内側側副靭帯・内側半月板・前十字靭帯損傷」という大ケガをしたので今でも不安があります。しかし、楽しく走る会はゆっくり楽しく走るので、膝に不安があっても大丈夫です(^^)

 

こんな感じで毎回楽しく走っています!

 

 

次回は5月22日土曜日に開催します。16時に院内に集合です。

参加希望の方はご連絡下さい。通院していない方も大歓迎です。

 

 

 

 

楽しく走る会と同時に、地域の清掃活動を他のスタッフで行いました(^^)/

 

 

以前よりもポイ捨てが減ったかと思っていましたが、まだまだゴミが多く捨てられていました(T_T)

 

 

引き続き清掃活動も行い、キレイな地域にしていきたいと思います!!

 

 

 

 

 

 

2021.5.18

ランニング障害③ 足底筋膜炎

こんにちは、笠原です。

今年はホントに暑いですね(^^ゞ

皆さん熱中症にはお気を付け下さい。

 

そんな8月ですが、私は相変わらず走っています。

長い時間を走るのは危険ですので、山に行ったり友人とリレーマラソンに参加したりして、無理のない程度に楽しんでいます。

7月15日は初めての富士登山にも行きました。

 

5合目を10時半にスタートし山頂着は14時。お鉢巡りをして下山したら17時半でした。

 

天候に恵まれたので、思ったよりも身体の辛さは無く山頂まで登れました。景色もとても良かったです(^^)/

一度は登ってみたいという方もいると思います。でも色々と不安な事やわからないことも多くなかなか踏み出せないものですよね。

 

そんな方にはアドバイスができると思いますので、富士登山に興味がある方はぜひお声をかけて下さいね。

 

 

 

さて今回のブログは「足底筋膜炎(足底腱膜炎)」について書いていきます。

 

かかとの足裏側が痛むときは足底筋膜炎が疑われます。

足の裏のかかとから指の付け根へ縦方向に足底筋という筋肉が走っていて、その表面の強い繊維性の膜を足底腱膜といいます。

足底腱膜はアーチを形成し、衝撃を吸収する役割があります。

しかし、かかとに付いている部分は力学的に弱い部分であり、衝撃をくり返し受けることで微細な断裂を起こし痛みが出てきます。

これが足底筋膜炎です。

 

症状は、

・起床時や動き出しの一歩目が痛く、動いていると引く。

・押すと痛みが強い。

・着地や蹴りが痛い。

・長時間の同一姿勢から動く時が痛い。

 

これらの症状があると足底筋膜炎の可能性が高いです。

 

治療としては、無理して走らずに完全に休むか量を減らしてもらいます。

自分の経験ですと、走っている時に痛みが無い程度であれば走っても大丈夫かと考えています。

もちろん衝撃吸収のよいシューズやソックスで、ゆっくりと走ります。

走って痛いのであれば休みましょう。

その間はラン以外のトレーニングを行い筋力や体力の低下を防ぎ、復帰に備えましょう。

プランクやランジなどもオススメします。

 

ストレッチでは、足の親指を反らせると効果があります。

 

当院ではモルフォセラピーという施術にて骨格を整え、回内足を改善させアーチを作っていくように施術を行っています。

お悩みの方は1度ご相談下さい。

 

モルフォセラピーとは。

 

 

 

 

 

 

 

2018.8.20

ランニングで健康的に痩せよう(^^)

こんにちは、笠原です。

 

涼しくて走りやすくなってきましたね。

 

10月は201㎞走りました(^^)/

 

 

 

 

【マラソン大会】

 

・高島平ロードレース(20㎞)

 

大学生や実業団選手も走る大会で、川内選手も走っていました。M高史さんではなくて本物でした(笑)

 

この日は曇っていたけど暑くて、1㎞でもう汗だくでした。10㎞まではキロ3分50秒で走れていたけど、きつくなってきたのでペースを落とし、最後まで走りました。1時間17分50秒くらいとイマイチでしたが、暑い時はこんなもんですね。

冬と比べると1㎞あたり15秒くらい遅くなる感じです。なので皆さんも暑い時にあまり速く走れなくても心配ないですよ!!

 

 

・江戸川マラソン(10㎞)

 

去年に続いて2回目の参加。江戸川区陸上競技場発着で葛西臨海公園の中も走ります。

10㎞は速いペースでも最後まで走れる距離なのでわりと好きなんですよ。

 

1㎞の入りが3分35秒とちょっと速いかと思ったけど、そのままのペースで粘って走れました(^^)

ゼーハーきつかったけど、それがたまりませんね(笑)

 

35分40秒と予定よりもだいぶ速かったのでびっくりしました。

 

 

調子が良くなっているので、今月23日の大田原マラソンが楽しみです。

 

 

 

 

今ではフルマラソンどころか100㎞のウルトラマラソンまで走れるようになった私ですが、走り始める前は体重が100㎏あったんですよ(笑)

 

中学・高校・専門学校と柔道部で、100㎏超級で試合に出ていました。

その後整骨院で働くようになり、全く運動しない時期が続いたらなんと!!!

 

 

少し歩くだけでゼーゼーするようになりました(´;ω;`)ウッ…

 

 

これはまずいとダイエットを決意し、たまたま申し込んだ東京マラソンに当選したこともあり、100㎏のド素人が走り出すことになりました。

 

そしたら痩せました(笑) なんと今は69㎏です!

 

 

このあたりの話はいずれ詳しくお伝えしますが、今回のブログは「ランニングで健康的に痩せよう」という内容になります。

 

こんな私だからこそ、説得力もあるはずです(笑)

 

 

 

【何故ランニングをすると痩せるのか】

 

聞いたことがあるかと思いますが、ランニングは有酸素運動です。これは酸素を使って脂肪をエネルギーとして使います。

短時間で強い力を必要とする無酸素運動では糖質がエネルギーになるので、脂肪燃焼にはランニングなどの強度の低い運動がいいのです。

 

しかし多くの方はペースが速いので、すぐに疲れて長く走れません。

 

ゆっくりゆっくり走るのがポイントです。ニコニコペースと言って、だれかとおしゃべりしながら走れるくらいのペースがちょうどいいですよ。

 

1㎞8分~9分くらいを勧めていますが、皆さん思っていたよりも遅いとおっしゃいますね。

 

 

 

痩せるためには基礎代謝を上げることも大事です。

 

基礎代謝とは、呼吸や体温などの生命維持に最低限必要なエネルギーの事です。生きているだけで1日に消費する70%のエネルギーを占めます。

 

この基礎代謝を上げるためには筋肉量を多くすることがいいと言われます。筋肉が基礎代謝の中でも1番エネルギーを必要としているためです。

 

走る事で筋力もUPし、基礎代謝も上がり、より痩せやすくなるという事です。

 

 

なんだかランニングしたら痩せそうだと思いませんか!?

 

 

 

では実際にどのように走ればいいかをお伝えします。

 

 

と言ってもいきなり走らなくて大丈夫です。

まずは歩くことから始めましょう。連続して20~30分くらい、だらだら歩かずに少し速めに歩くことを週に3回。

 

1ヶ月も続ければ、これくらいは楽になってくるはずです。

 

最初からガンガン走ると故障する可能性も高いです。

ランナー膝(腸脛靭帯炎)・鵞足炎・足底腱膜炎・シンスプリント・肉離れなど、健康のために始めたランニングで痛めてしまうこともあるのです。

 

なのでゆっくり、物足りないくらいから始めましょう。

 

 

次に歩きの中に少し走る事も入れます。

例えば30分間で、10分歩いて5分走って15分歩くなど。このように走る時間を少しずつ増やします。大事なのはニコニコペースです。速く走る必要はありません。

 

そんな感じで続けていけば1時間くらいは続けて走ったり歩いたりできるようになっています。

 

3か月くらいで身体の変化は目に見えて出てきます。

 

 

 

もちろんランニングだけで痩せるわけではなく、いくら走っても暴飲暴食をしたら太ってしまいます。

 

走ったからいっぱい食べても大丈夫。と思うかもしれませんが、ゆっくり30分走っても300㎉程度の消費です。

 

消費カロリーの目安は距離(㎞)×体重(㎏)です。

 

80㎏の加島先生が5km走ったら、およそ400㎉消費します。

 

ペースはあまり関係がないので、ゆっくりでOKです。

 

走って消費する事+ご飯を半分にしたり、間食を減らしたり、ビールを控えたりして摂取を減らす事が大事です。

 

 

無理せずに継続する事で変わっていきますよ(^^)

 

 

 

もっと詳しく知りたい、いっしょに走ってペースを教えてほしい、昔の写真が見てみたい、などなど、何でもご相談下さい!!

2019.11.4

Facebook&Instagramやってます(^^)

こんにちは。

 

皆さん、馬込鍼灸整骨院のFacebookとInstagramをご存じですか?

 

Facebookでは、楽しく走る会の様子、笠原のマラソン大会、日々の練習やランニング障害のことなど。

 

Instagramでは、モルフォセラピーのこと、身体のこと、健康のことなどのお役立ち情報が満載です(^^)/

 

ぜひご覧下さい☺

 

 

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2021.6.8

ランニング障害④ シンスプリント

こんにちは、笠原です。

 

8月は「火祭りロードレース」というハーフマラソンに参加しました。

 

この日は33℃と暑く、コースは坂道ばっかりでなかなかハードでした(^^ゞ

 

タイムは1時間31分とイマイチでしたが、この暑さとコースではよく頑張ったと思います。

 

富士山がよく見えて感動しました!!

 

月間走行距離は188kmでした。

 

9月・10月・11月と毎月フルマラソンにエントリーしているので、しっかり練習し身体のケアもしていきます。

 

 

さて今回のブログはシンスプリントについてです。

 

ランナーだけではなく、スポーツをやっている人にはお馴染みですね。

経験者も多いのではないでしょうか。

 

シンスプリントは、シン(スネ)とスプリント(最速走)の合成で、走ってスネが痛くなったものを意味します。

「脛骨過労性骨膜炎」とも呼ばれ、走ったり足首の運動でふくらはぎの筋肉が収縮することにより、筋肉内圧によって骨膜を持ち上げる力が作用します。

これが繰り返されることにより骨膜の炎症が起こります。

 

 

【症状】

特徴的な症状は、スネの内側中央からやや下方にかけての痛みです。

圧痛(押すと痛い)、運動時痛、腫れや熱感が出ます。

軽度のものは、準備運動やゆっくり走っていると痛みは引きます。

重度になると、歩くだけで痛んだり、常に痛みを感じたり日常生活に支障が出てしまいます。

 

初期は走ると痛みが引くので、治ったと思い走りこんで悪化するというケースが多いように感じます。

 

 

【原因】

過度な走り込みが原因と言われています。

特に体重の重い人、硬い路面や横傾斜を走る、薄く硬いシューズや使い古したシューズで走るといったふくらはぎへの負荷が大きい場合は要注意です。

回内足によるアーチの低下、ふくらはぎの筋肉の柔軟性低下、股・膝・足関節の柔軟性低下、足関節の可動域の制限などが発生の誘因となります。

 

練習時のウォームアップの不足や急に走行距離を増やす事も気をつけなくてはいけません。

 

 

【予防や治療】

予防としては、前脛骨筋・後脛骨筋・腓腹筋・ヒラメ筋のストレッチが大事です。

練習前は股関節や足関節の動的ストレッチをして、練習後はアイシングをしましょう。

 

治療としては、電気療法・手技療法で血流の改善や硬くなっている筋肉をほぐします。

場合によってはテーピングも行います。

回内足やアーチの低下の改善のため、足や骨盤の調整も行います。

ストレッチやトレーニングの指導もします。

 

実際にシンスプリントで通院していた方は、1~3ヶ月程度で今までのように走る事ができています。

 

シンスプリントに限らず、膝痛や足痛などランニング障害は痛みの辛さと走れない辛さがあります。

1日も早く改善して楽しく走れるように、いっしょに頑張りましょう。

 

2018.9.12

第32回大田原マラソン 結果

こんにちは、笠原です。

 

 

11月23日 大田原マラソン(フル)を走ってきました。

 

全国数名いるかどうかの、当ブログファンの方はご存知かと思いますが、2時間50分切りを狙ってきました!!!

 

当日は朝から雨でしたが、雨のレースは得意なので気持ちが下がることはなく、むしろ雨は歓迎でした。

 

 

雨対策のブログ

 

 

2時間50分を切るには、1㎞を4分1秒で走り続けないといけません。なので1㎞4分を切るくらいのペースで粘って、後半少し落ちても大丈夫というレースプランで臨みました。

 

 

気になる結果は、、、

 

 

 

2時間52分19秒!!

 

中盤からの上り坂&向かい風で消耗してしまい、35㎞以降落ちてしまいました(>_<)

 

フルマラソンはなかなか思うようにいきませんが、それが面白いところでもあります。

 

今回の結果を踏まえて、次に向けて頑張っていきます。

 

 

 

レース後は温泉まで無料のバスがあり、温泉も無料で入る事ができます。

そこで熱いお風呂と水風呂の交代浴をくり返しました。これをすると翌日の疲労が全然違います!

 

 

温冷交代浴のブログ

 

 

 

ここでしっかりとケアをしたのにはわけがありまして。

 

翌日に5kmの大会にエントリーしていたのです(笑)

 

 

千葉の健幸むつざわロードレースという大会に出ました。

 

 

交代浴やストレッチ、電車の中でのマッサージなどをしたおかげで思ったよりも走れ、小さい大会なので入賞する事が出来ました。

 

睦沢のゆるキャラのうめ丸くんやちーばくん、もみ太郎がいました!

 

 

レース後のケアはとても大事だな、と改めて感じました。

 

 

大田原やつくばマラソンなど走られた方はぜひ疲労回復や身体のメンテナンスにお越しください(^^)

2019.11.28

ランニング障害⑤ 腰痛

こんにちは、笠原です。

 

9月30日、榛名湖周辺をぐるぐる回るフルマラソンに出る予定でしたが、

残念ながら台風で中止になってしまいました(´;ω;`)ウゥゥ

アップダウンばかりのハードなコースということで、とても楽しみにしていたのですが・・・

 

9月走行距離 190㎞

 

<9月出場大会>

・鶴見川の河川敷を走るだけの30㎞レース

 

一人では30㎞も走れないので練習としてエントリー。

結果はキロ5分ペースで走り、ちょうど2時間30分でした。

 

 

・千葉マラソンフェスタ

 

友人と3人でフルマラソンの距離のリレーマラソン。

1周3㎞のコースを5周しました。平均キロ3分40秒で走れたのでスピードがついてきた感じがあります。

 

そしてな・な・なんと!!

 

 

M高史さんにインタビューされました~\(^o^)/

 

やった~(^^♪

 

 

<10月大会予定>

・千葉アクアラインマラソン(フル)

 

2年に1度のアクアライン。今回で3度目の出場です。

木更津側から海ほたるまで走る事ができます!

気持ちよく走れるのですが、意外とアップダウンが多くて難コースです。

3時間10分くらいで走る予定です!

 

 

 

さて、ランニング障害シリーズも5回目となりました。

今回は「腰痛」に関しての内容となります。

 

腰痛はランニング障害に分類していいのかわかりませんが、ランナーもそうでない人も腰痛で悩んでいる方はとても多いです。

 

腰痛には様々な原因があります。

・筋・筋膜性腰痛症

・椎間板ヘルニア

・脊柱管狭窄症

・分離、すべり症

・変形性腰椎症

・圧迫骨折

などなど。

 

この中でも今回はランナーに多い、筋・筋膜性腰痛症」についてお伝えしたいと思います。

 

 

筋・筋膜性腰痛症は、スポーツ活動等によって起こる腰の筋膜や筋肉の損傷による腰痛です。簡単にいうと、筋肉の使い過ぎや疲労で起こる腰痛です。

 

ランニングで起こる場合、多くは3つの原因が考えられます。

 

①フォーム

②走行距離、練習量

③ストレッチなどのケア不足

 

 

①フォーム

 

猫背、腰が落ちたフォームは腰に負担がかかり腰痛の原因になります。

それだけでなく、股関節の動きも悪くなり下肢への負荷も増えます。

フルマラソンの後半に足が動かなくなる、という経験をした事がある人はフォームを改善すれば最後まで足が動き続ける!かもしれません。

 

ひもで頭から真上に引っ張られている感覚と、おへそを前に引っ張られている感覚で走るようにしてみて下さい。

 

そしていいフォームで走るためには体幹やお尻の筋肉を鍛えるとより良いです。

日ごろから足の指をグーパー動かしたり、腸腰筋のストレッチも効果的です。

 

 

②走行距離

 

中・上級者になると月間走行距離が増え、それに伴い腰の疲労が蓄積され腰痛になりやすくなります。

ポイント練習、ジョグなど練習には緩急が必要で、疲労を感じたら休養も必要です。

身体はサインを出しているはずなので、しっかり声を聞きましょう。

 

 

③ストレッチなどのケア不足

 

いきなり走り出し、終わっても何もしない、という人もけっこういます。

動的・静的ストレッチやアイシング、入浴など行いましょう。

特に腰や股関節、ふくらはぎ、足裏のケアを意識して下さい。

 

 

それでも腰痛が続いて治らない、という人は仕事中の姿勢など日常生活に問題があるかもしれません。

姿勢が悪く、骨盤などのゆがみが出てしまい、その状態で走っていて腰に負担がかかるという事もあります。

 

 

腰痛が続くようでしたら1度ご相談下さい。

 

 

当院での施術の流れ

 

 

 

2018.10.6

ホノルルマラソン&フル1ヶ月前の練習について

アロハ~、大田区西馬込のランナー柔道整復師、笠原です。

 

あっ、すみません。ホノルルに行ってたのでつい。

 

そうなんです。何とびっくり、ホノルルマラソンを走ってきました(^^)/

 

 

 

初めての海外でいろいろと不安な事もありましたが、とても楽しく過ごす事ができました。

 

景色が素晴らしく、時間の流れはゆっくりでのんびりと楽しい時間を過ごせました。

とても良かったので絶対にまた行こうと思います。

 

 

マラソンのスタートは朝の5時。まだ暗い中走り出します。

20㎞くらいで日が出てきて、それがまたキレイで少し止まって見ていました。

 

意外とアップダウンのあるコースですが、景色と応援がすごくて楽しく走れます。

 

 

終始楽しんで走り、3時間27分でゴール。それでも朝の8時半です(笑)

 

制限時間が無いので初マラソンの方も多く、リピーターも多いようです。参加者の半分は日本人なのだそうです。

 

ランナーはみんな笑顔で、楽しんでいたのが印象的でした。

 

 

 

そんな私ですが、11月は自己ベストを狙って大田原マラソンを走りました。

 

結果は2時間52分19秒で自己ベストとはなりませんでした。しかし、自己3番目のタイムで、しかも35㎞までは今までで1番速く走れたので収穫もありました。この結果を踏まえて次回また狙っていきます!

 

 

 

1月~3月にフルマラソンを走るという方は多いと思います。

 

 

本番前1ヶ月はどういう練習をしたのか聞きたいという声も頂いていますので、今回の大田原に向けて行った私の練習をお伝えします。

 

 

・4週間前 10kmレース (全力)

・3週間前 30kmレース (フルのレースペース)

・2週間前 ハーフマラソン (フルのレースペースより1㎞あたり15秒速く)

・1週間前 リレーマラソン(2.1㎞×5) (全て全力)

 

 

週末のレースがポイント練習となっています。

 

一人では追い込んだり長距離を走る事が難しいので、私はこうしています。レースや練習会をうまく使うといいですよ。

 

それ以外の日はキロ7分程度のジョグを40分~60分。これを週に3~4回行いました。

 

 

 

3週間前には30㎞走。

 

ここは全力で走らず目標のレースペースをいかに余裕を持って走れるか、が大事になります。

サブ3ならキロ4分10秒、サブ3.5なら4分50秒、サブ4なら5分30秒あたりを目指して下さい。

このペースで最後上がるくらいで走れれば、フルの目標達成にだいぶ近づきます。

 

 

2週間前はハーフマラソン。

 

フルのペースよりも1㎞あたり15秒程度速いペースで走ります。

サブ3ならキロ4分でゴールは1時間25分を目標とします。

このペースでハーフを走れたら、本番のハーフの通過はこれより4~5分も遅くていいので、楽に感じるはずです。

 

 

1週間前は10㎞走をしますが、今回はリレーマラソンに出ました。

速いペースで追い込むことで、本番がゆっくりに感じます。

 

他の日は全て疲労抜きジョグで繋ぎました。

 

 

大田原に向けてはこのように取り組みました。

 

1例ですので、いろいろと試してみてあなたに1番合った方法を見つけて下さいm(__)m

2019.12.14

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