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みなさんこんにちは＼(^o^)／
加島です。
前回の私のブログでは『呼吸の大切さ』についてお話ししました。
ですので今回は『熟睡、爆睡のための呼吸法』をご紹介いたします。
これからご紹介する4つの『根来式呼吸法』を実践する事で、睡眠の質を決定づける最初の90分間のりが大きく改善します。
下腹部呼吸法 ～セロトニンを増やす～
副交感神経を高め、睡眠ホルモンであるメラトニンの原料セロトニンの分泌を増やす呼吸法です。
日中、仕事の休憩中などに行い夜に備えてセロトニンを増やしておきいましょう(*^^)v
ちなみに、太陽にあたるだけでもセロトニンの分泌量は上がります!
① 口をすぼめて、下腹部の筋肉事ぼるように凹ませながら、息を口から吐き切る
② 下腹部の筋肉をゆるめ、鼻から自然に息を吸う
③ もう一度口をすぼめて、下腹部の筋肉を意識して凹ませながら、ゆっくりと口から息を吐く
④ ②と③をゆったりとしたリズムで5～20分程度繰り返す
※この呼吸法は鼻から吸って口から吐きます!
４・４・8呼吸法 ～不安やストレスを取り除く～
年齢と共に老化していく副交感神経を優位にする呼吸法です。気持ちが高ぶって眠れない時は、
寝る前のタイミングでこの呼吸法を行い、不安やストレスを取り除きましょう!
① 姿勢を楽にして座り、おへその上に軽く手を置きます
② 2～3回呼吸をしたあと、息を吐き切る
③ 4秒かけて鼻から息を吸う
④ 4秒息を止める
⑤ お腹を絞るようなイメージで8秒かけて鼻から息を吐く
⑥ ③～⑤を5分間繰り返す
リンパ呼吸法 ～疲労とむくみをリセット～
老廃物を流し、疲労やむくみを解消する呼吸法です。忙しかった1日の締めくくりにピッタリです。
毎晩の習慣にすれば、疲労を溜めこまず、朝の目覚めもスッキリです!
① 全身の力を抜いて、膝を曲げた状態で仰向けに寝る
② 息を軽く鼻から吐き切る
③ ゆっくりと鼻から息を吸い、お腹を大きく膨らませる
④ お腹を凹ませながら、吸った時間より長めにゆっくりと鼻から息を吐く
※ゆっくりと自分が心地よく感じるだけ行いましょう!
ドローイン ～睡眠時の成長ホルモンを助けるために～
ドローインは呼吸によるエクササイズで、呼吸筋である横隔膜だけでなく、インナーマッスルである
腹横筋も鍛えてくれます。
夕方から夜にかけて行うと成長ホルモンが分泌され、睡眠時の成長ホルモンを助けます。
① 背筋を伸ばして、鼻からゆっくりと大きく吸い込む
② 息を止めてお尻に力を入れる
③ 鼻から息をゆっくり吐きながら、お腹全体を絞るように凹ませる
④ お腹を最大限凹ませたまま30秒間キープする。その時、呼吸を止めるのでなく
浅い胸式呼吸を繰り返します
⑤ 脱力する
※ドローインは交感神経を刺激する為、ドローイン後は必ず４・４・8呼吸法で
副交感神経のスイッチを入れる事を忘れずに（●＾o＾●）
参考文献 「ハーバード＆ソルボンヌ大学 根来教授の超呼吸法」
みなさん是非実践してみてくださいね＼(◎o◎)／！
この呼吸でお悩みが改善されない方は、背骨のズレが原因かもしれません。
モルフォセラピーを体験してみては?
宜しくお願いします。
2019.7.27
みなさん、こんにちは！
加島です。
コロナ報道ばかり、在宅ワークだったり出勤だったり、電車に乗らなきゃいけない
などで、精神的にストレスを感じることが多くなりました。それにより
肩こりや腰痛を感じている人も多いのではないでしょうか？
僕自身、生活スタイルがそこまで変わっていないのでストレスはさほど感じて
いませんが、毎日テレビでコロナのことを聞くのはつかれました。
コロナウイルスがどういうものなのかは気になりますけど(笑)
そこで今回は、「精神的ストレスと筋緊張」について
解説と対処法を書きまーす。逆転の発想ですので意外な対処法です。
ストレスの話をするうえで大切になってくるのが
自律神経です
自律神経とは
２つの神経があります
交感神経 体の活動時に活発になる神経です。興奮の神経とも言われます
副交感神経 身体の安静時に活発になる神経です。リラックスの神経とも言われます
自律神経は両方が働いてはいけません。どちらかが働くときはどちらかが休みます
これは頭に入れておいてください
短時間の精神的ストレス(数時間～数日)
交感神経の機能亢進＋副交感神経の機能減弱
⇩
筋緊張⇨首、肩こり、腰痛など
長時間の精神的ストレス(数日～数ヶ月～数年)
交感神経の機能亢進＋副交感神経の機能亢進
⇩
筋緊張＋免疫のトラブル、不定愁訴(原因不明)が増える
⇩
首、肩こり、腰痛＋風邪アレルギーが出やすくる、身体の様々なところに不調が出る
今でいうとコロナにかかりやすくなるということです
人間の精神的ストレスは、急激に高まるというよりは、徐々に蓄積されていく特徴があります
筋緊張、力を抜くことでくストレスを解消出来たらいいですね
これができると、交感神経が落ち着き力が抜け、副交感神経が働き
リラックスでき免疫力もUPします！
筋肉の力を抜くにはどーする？
考えてみてください！
・・・・・
・・・・・
・・・・・
・・・・・
・・・・・
深呼吸してみてください
力抜けますか？
・・・・・
・・・・・
抜けませんよね？
・・・・・
・・・・・
・・・・・
筋肉の力を抜く
その答えは
【筋肉に力を入れる】
これが答えです！
・・・・・
・・・・・
・・・・・
えっ？ はっ？
・・・・・
・・・・・
・・・・・
って思いましたよね？
力を抜くために必要な第一歩は力を入れることです( ﾟДﾟ)
運動を始めたらコリが無くなったなんてことはよく聞きます
そもそも、肩こりを感じているあなた
力が入っていると感じていますか？
肩こりのほとんどの方が硬いことには気づきます
ですがほとんどの方が力が入っていることを感じていません
肩こりを感じている部分に力を入れてみてください
・・・・・
・・・・・
・・・・・
力を入れるのをやめてください
力を抜く感覚がわかりましたよね？
力が入っていることに気が付きましたよね？
・・・・・
・・・・・
・・・・・
もう一度いいます
力を抜くために必要な第一歩は力を入れることです( ﾟДﾟ)
具体的な解消方法は？
交感神経を高めることが重要です
言ってしまえば何でもいいです
歩く、走る、筋トレ(やりすぎ注意)、ヨガ、ピラティス、なんでもかまいません
僕のおすすめはラジオ体操です
自宅でできるし、汗かくし、心拍あがるし、呼吸数あがるし
いいことしかないです( ｀―´)ノ
運動を行い免疫力もUPして、万が一コロナウイルスに感染してしまった際に
重症化しないようにしておきましょう(#^.^#)
そしてストレスと筋緊張は運動で無くしましょう
ストレスの種類とその他の解消法はこちら
2020.4.22
こんにちは！古谷です。
今回も前回の便秘パート１に引き続き便秘についてお伝えします。
今回は「栄養と便秘」、「なぜ？」疑問についてお伝えしようかと思います。
栄養の話に入る前に腸内細菌の話から始めます！
大腸の中には、１０００種類１００兆以上ともいわれる腸内菌（善玉菌や
悪玉菌）がいます。善玉菌は、主に小腸から送り込まれた糖の未消化物の分解をし、発酵させます。代表的な善玉菌はビフィズス菌や乳酸菌です。
・主な働き
腸の運動を促して便通を良くします。
悪玉菌の繁殖を抑えます。
免疫力を高める働きがあります。
悪玉菌は大腸菌、腸球菌、ウェルシュ菌などがあります。悪玉菌はアミノ酸を分解し、有毒ガスを作ります。これは発酵ではなく腐敗です。ガスには悪臭があり、おならや便で排出されますが、ほとんどは吸収されて血液に溶け込みます。それらの有毒な成分は、肝臓で解毒されます。
この両方の菌のバランスは、抗生物質の使用や老化などで崩れます。
次に「栄養」についてお伝えします！
食物繊維の摂取不足が原因
食物繊維の摂取量を適正化することで症状が改善する。食物繊維の摂取目標量は、男性２１g以上/日、女性１８g以上/日です。
食物繊維とは？
「人の消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されている。水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維に分けられる。
水溶性は、果物や野菜に含まれるペクチン（細胞や組織を支えるもの）、昆布やわかめのヌルヌルの成分のアルギン酸（ミネラルと塩を形成し、ゆるやかなゼリー状となり細胞間隙を満たす）がある。
不溶性は、植物の細胞壁を構成しているセルロースやヘミセルロース、リグニンがある。カニやエビの殻に含まれるキチンも不溶性である。
食物繊維の吸収と働き
水溶性は、水に溶けやすく水に溶けるとゼリー状になる。働きは、小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果がある。コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値を低下させる。ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もある。食物繊維は低カロリーで肥満の予防になるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化（生活習慣病）などの予防にも効果がある。
不溶性は、水分を吸収して便の容積を増やす。便が増えると大腸が刺激され、排便がスムーズになる。有害物質を吸収させて、便と一緒に体外に排出する。腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らすことができる。
どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌の餌になるため善玉菌が増え、腸内環境が改善される。
食物繊維を多く含む食事
海藻類、野菜や殻類、豆類、キノコ類、芋及びでん粉類に多く含まれる。
特に納豆は水溶性と不溶性な食物繊維がバランスよく含まれている。
（例）こんにゃく、きくらげ、海藻類が多い、ひじき、切り干し大根、納豆
最後に「なぜ？」疑問についてお答えします。
便が詰まりやすい位置
腸の構造は、上行結腸、横行結腸、下行結腸、S状結腸の４つの部位に分けられます。特に詰まりやすい部分が下行結腸とS状結腸です。お腹の左側です。腸の捻じれやすい部分だからです。
なぜ蠕動運動が弱くなるの？
便秘パート１でもお伝えしましたが腸の動きは蠕動運動（一定方向に動かす）で内容物の移送を行っています。
蠕動は、自律神経（副交感神経が動きを促進、交感神経が動きを抑制）に支配されています。神経堤に由来する迷走神経の節後繊維である。腸管神経叢（アウエルバッハ神経叢とマイスナー神経叢）が腸管の輪状筋及び縦走筋を支配している。このため意識的に蠕動運動を活発にさせることはできません。
我慢をせず、水分をしっかりと摂ることが大事です。
なぜ運動不足だと便秘になりやすい？
筋肉の緊張（長時間の同一姿勢）で、血流が滞って肩こりが起こるのと同じで、腸も運動不足だと硬くなって動きが鈍くなります。身体を動かすことで、腸も伸縮したり揺さぶられたり刺激を受け、血流も増え蠕動運動の活発化に繋がります。また、排便でいきむ時には、腹筋が関わります。運動不足で腹筋が衰えると、便を押し出す力が弱くなります。
運動と腸内環境と関係
腸管の重要なエネルギー源の１つである酪酸菌（全身の免疫機能を調整する）を生成する菌が運動することで増えるらしいです。アスリートなどの運動している人の方が、一般の人より多いとデータでも出ています。運動をすることで腸内環境が改善されます。
便秘改善に役立てて頂ければと思っております！
2022.5.17
こんにちは、笠原です。
運動の秋ということで、10月は10キロ・ハーフ・フルマラソンの大会に参加しました。
フルマラソンは出たい大会が続いてしまい、２週連続で走りました(笑)
10月 走行距離 203km
◎出場大会
・グリーンリボンマラソン（ハーフ）
1時間27分で完走。
・奥武蔵もろやま／よこぜ往還マラソン（フル）
埼玉の横瀬という所からスタートし、山の中の林道（舗装路）を走るフルマラソン。
最初の10kmは上りっぱなし、その後32kmは下りメインでたまに上りがある、平坦な道はほとんどないというハードなコースです。練習の一環として走り、3時間53分で完走。
・ちばアクアラインマラソン（フル）
木更津側からアクアラインに入り、海ほたるで折り返し。
天気もよく、富士山も見えてアクアラインからの景色は素晴らしかったです。
この大会は応援がとても多く、ゴールまでずーーっと応援をもらえます。
見て下さい、この人数！すごいですよね。それにアクアラインは意外と坂なんですよ。
とっても楽しめますので、おススメの大会です。3時間17分で完走。
・江戸川マラソン（10㎞）
江戸川区陸上競技場から葛西臨海公園の往復コース。35分50秒でした。
11月は勝負レースの「大田原マラソン」があります！！
2時間50分切りを目指し、3月から5㎏減らし、練習を積んできました。
皆さん応援よろしくお願いします！
達成できたら『笠原2時間50分切り記念キャンペーン』を開催するかもしれませんよ^m^
さて、今回はストレッチについて書いていきます。ランニング障害としていますが、ランニングだけではなく、どのスポーツでも共通する内容となっています。
皆さんは運動の前後にストレッチをしていると思いますが、運動前と後で同じストレッチをしていませんか？
ストレッチというと、反動をつけずにゆっくりグーッと伸ばしていくものというイメージが強いと思いますが、それは「静的ストレッチ」と言われているものです。
反対に、捻ったり曲げ伸ばししたりして、関節を大きく動かして筋肉を伸ばすものを「動的ストレッチ」と言います。
運動前には動的ストレッチ、運動後には静的ストレッチを行う事でケガの予防や、回復を早める事ができます。
ではそれぞれどういうものかを説明していきます。
＜動的ストレッチ＞
動的ストレッチにはケガの予防・トレーニング効果の向上・運動パフォーマンス向上などの効果があります。
運動前のウォーミングアップとは、文字通り身体を温める事です。
運動前は筋肉へ充分な血液が巡ってなく、関節も固まっています。
この状態で運動を始めると、筋肉へ過剰な負荷がかかりケガに繋がってしまいます。
信号が変わりそうだからと急にダッシュしたら肉離れになった、という患者さんもけっこういるんですよ。
PCやスマホなどで、筋肉も関節も凝り固まった状態では身体はスムーズに動きません。
この状態ではトレーニング効果は充分に得られない可能性もあります。
そこでウォーミングアップとして動的ストレッチを行い、筋肉の血流を良くして、関節の動きをスムーズにすることが必要となります。
反動をつけずに行うストレッチですと、血流量が少ない状態の伸びにくい筋肉を無理に伸ばそうとするため、かえって固くなってしまう恐れもあります。
・実践方法・
足首・股関節・肩甲骨はどの運動でも大事な部分ですので、特に意識して行ってください。
○足首
・立位で片足を少し上げて、上げた足の足首をグルグル回します。右回し左回し20回を両足とも。
○股関節
・立位でハードルをまたぐように股関節を横に上げてから前に回します。次に前に上げてから後ろに回します。これらを10回ずつ、両足行います。
・相撲の四股踏みや立位で片足を勢いよく前後に振ることもオススメです。
○肩甲骨
・身体は真っ直ぐな状態で、両手を思い切り上に上げ両手のひらを合わせます。次に手のひらを外側に向けて肘を下げていきます。この際に肩甲骨が動いている事を意識します。これを20回繰り返します。
・両腕を前後に大きく振る。左右は逆の動きをして下さい。右腕を前に上げた時は左腕は後ろへ。
しっかり動かしましょう(^^)
＜静的ストレッチ＞
運動後に行う事で筋肉の疲労回復をスムーズにする効果があります。筋肉痛も軽くなると言われています。
また、日頃から行う事で柔軟性が増し、関節の可動域も上がります。
静的ストレッチの基本は、痛いと感じるほどの過剰な力をかけないこと。
無理に伸ばそうとすると縮もうとする反射が起こり逆に柔軟性が失われます。
運動後に疲労を感じる部分をゆっくりと伸ばしましょう。
ストレッチをするかしないかで、運動のパフォーマンスや疲労回復は全然違います。
皆さんも意識して行ってみて下さい。
来月はストレッチ以外の身体のケアについて書いていこうと思います。
2018.11.1
こんにちは！笠原です。
8月になり、とても暑い日が続きますね～(>_<)
それでも私は走っています。秋冬の大会に向けて、この夏しっかり走ることが大事なのです！！
熱中症対策として、朝か夜のなるべく涼しい時間帯に走り、長時間は避けて途中休憩を取るようにしています。
水分補給は、喉が渇いたと感じる前に取ることが大事です！！（と、千葉ちゃんが言ってました。）
そして一番大事なのは無理をしない事です。少しでも体調が悪いと感じたらすぐに止めましょう。
熱中症は運動時だけでなく、室内でも起こるのです。
寝ている間、一晩でコップ一杯分の汗をかくといわれています。
入浴での脱水にも要注意です。
また、発汗以外にも呼吸や皮膚から気付かないうちに水分を失っているので、室内でも水分補給が必要となります。
毎日のように熱中症で亡くなった方のニュースを見ます。皆さんも熱中症には十分に注意して下さい<m(__)m>
さて、皆さんお待ちかね！？私のマラソンの事を書きます。
7月は155㎞走りました。もう少し走りたかったのですが、大会が少なかったし天気も悪かったし、、、8月は200㎞目指します。
７月１４日は小松菜マラソンという大会の５kmを走りました。
東大島駅近くの荒川の河川敷を走る大会で、江戸川区の名産品である小松菜を知ってもらうため、参加賞に小松菜のそうめんがもらえます。入賞者には小松菜と小松菜のお菓子がもらえるという大会なのです！
私の参加した５km男子は何とびっくり４名だけの参加でした。１８分３０秒くらいで走り１位になり小松菜ゲットしました(^O^)／
７月２８日は城南島で友人４人とリレーマラソンに出ました。
３㎞の周回コースで私は４回走り、毎回１１分３０秒くらいで毎回走れました。
暑いので長く走るのは危険なので、この時期は短い距離をゼーハー追い込んで走るに限ります(^^)
ここでお知らせです。
当院はお盆休み無く診療したします！！
８月１２日（月）～８月１６日（金）
９：００～１７：３０（最終受付１７：００）
※休憩時間はありません。通常よりも開始が３０分早くなっています。
８月１７日（土）
９：３０～１５：００（最終受付１４：３０）
この機会に日々の疲れを取り、元気にこの夏を過ごしましょう！
予約優先ですので、お電話やラインで予約をお取りください<m(__)m>
さて、今回のブログは「ランニング時の暑さ対策」です。
暑い中走るのは危険だとわかってはいるけど、やっぱり走りたい！プラン通り練習をこなしたい！という方も多いと思います。
そんな方でもそうでない方も参考にして下さい。
①外を走らない
わざわざ炎天下を走らないで、涼しいスポーツジムのランニングマシンを使いましょう。
西馬込駅前のライフコミュニティのジムにも２台マシンがあるのでオススメです。
②時間帯や場所
朝早くや夜の比較的涼しい時間に走ります。私は朝ラン派なので６時から走っています。
朝ランは夕飯から時間が経っていて、エネルギーが不足した状態で走るので効率よく脂肪燃焼してくれるらしいですよ。
場所も日陰、木陰をなるべく走りましょう。
③水分補給
持って走るか、小銭を持ち自販機やコンビニで買います。
公園の位置を把握しておき、水道で給水や頭から水を被ったり手足を冷やす事もします。
自宅を必ず通るような周回のコースを走るのが安全です。
④ペース配分
暑いとペースは落ちるものです。冬と同じようには走れないので、ペースを上げようと頑張りすぎるのも危険です。
⑤ウエアやグッズ
サングラス、日焼け止め、アームカバー、キャップはあるといいです。
たまに、「これから蜂の巣駆除します」というくらい完全防備のランナーも見かけます。
でも１番はやっぱり無理をしないことです。身体の声をしっかり聞いて、歩いたり止めるのも必要なことです。
ランナーは頑張りすぎるので、夏は腹７分くらいにして体調を崩さずに走るようにしましょう(^^)
大田区でランニング障害にお悩みの方は、西馬込駅徒歩１分の馬込鍼灸整骨院へ。
あなたのランライフのお役に立てると思います。
2019.8.10
皆さん、こんにちは。
馬込鍼灸整骨院の、大塚です。
新型コロナウイルスが迅速に収束することを、心から願っています。
今日は、先日あった我が家の出来事を報告させて下さい。
先日あった、大塚家の出来事
先日仕事から帰ると、長男がうるさく騒いでいて奥さんが注意をしていたのですが、奥さんはそんな傍ら次男がわんわん泣いているのをあやしていたので、てんやわんやでした。
なので、長男を僕は怒るように叱りました。そうすると、『パパなんて、だーいっ嫌い』と言われてしまいました。
沸々と感情が込み上げてきますが、グッと抑え、長男としっかりと話しあって何がいけないかを理解してもらいました。
（教育の方法についてアドバイスがありましたら、ご指導のほどよろしくお願いします。）
話を続けます。
翌日の朝の出来後ことです。
僕は仕事だったのでリビングにて出勤の準備をしていると、寝室の方から嫁と長男の会話が聞こえてきます。
嫁『だから、やめてって言ってるでしょ（怒り）』
長男『ごめんなさい、ママ怒らないで………』
僕には長男が何をしてしまったのかは、見ていないので分かりませんでした。
嫁、女神のような声で『もう、しないでね』
長男『ごめんなさい』
（教育の方法についてアドバイスがありましたら、ご指導のほどよろしくお願いします。）
話を続けます。
僕が今回言いたかったことは、子供の対応の違いに驚いてしまいました。
新型コロナウイルス騒動が起こる前は、少しだけ・少しだけ奥さん大好き長男なので、普段から対応に違いがありましたが、ここまで対応が変わることはありませんでした。
何が言いたいかというと、ずっと家庭の中での子育てになるので、子供は母親に怒られるとその空間では居場所がなくなってしまうのだと感じました。
なので、コロナ騒動の前にも増して、母親に嫌われたくない感情が強くなっているのではないでしょうか？
家庭内暴力が増えているのも、関係があると考えます。
厚生労働省も、専用の相談サイトを作っています。
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000121431_00094.html
上記のURLは厚生労働省のサイトに飛びます。
しかし、ここで大きな問題が………
母親のストレスも溜まっていく問題
お母さんたちも子供達と同様に、狭い空間の中で生活を送っているのです。
決して怒ってはいけないという事ではなく、やってはいけない事を注意していてそれを繰り返してしまうのであればしっかり叱るべきだと僕は考えます。
なので、お母さん達は当たり前のことをしていて、当然だと思います。
旦那様が出勤しなければいけない会社にお勤めで、奥様は在宅ワークが出来る会社に勤めているのですが、もちろん日中は子育てに追われて仕事が出来ず、子供を寝かしつけてからの仕事になってしまいます。
思うように仕事は捗らずにストレスだけが溜まっていき、叱る事が増えてしまうのは当然だと思います。
そんな時は、どのように対処したらいいのでしょうか？
旦那さんの腕の見せ所なのでは？
こんな時だからとは言わずに普段からやるべきなのですが、奥さんの一番の理解者は旦那さんであるべきですよね。
なので、今奥さまがやってくれている家事や育児の分担を、少しだけでも旦那さんがやる事はできませんか？
奥さんをフリーにして自由時間を取ってもらい、整骨院に30分だけ施術に行くことは難しいでしょうか？
『俺は仕事だから』とか、『朝早くから夜遅くまで働いているんだ』言う意見は多いと思いますが、そんな方に質問です。
何の為に、そこまで頑張って働くのですか？
地位や立場なども全然分からない話ではありませんが、働く理由は家族たちの生活を支える為ですよね？
生活を支えると言う観点考えると、家事や育児を分担するのもそれと同じことと考えることは難しいでしょうか？
違う考えの方はいるとは思いますが、僕はそう考えていて、色々な考えがあると思いますので、夫婦間で話し合う事は絶対に必要ですよね。
是非この機会に、話し合ってみてください。
奥さまは結構な不満が溜まっていると思います。
整骨院で治療中に、ついつい不満をこぼして辛いと言う方が多いくなりました。
絶対に旦那さんの力が必要なんだ僕は信じていますので、是非話し合って寄り添ってみてください。
以上、大塚からの一言を終わります。
2020.5.5
皆さん、こんにちは。
3月もあと少しで終わりますが、寒暖差が激しいです。
体調管理が難しいですよね。
自分の今の体重は、71キロと変化はなく順調です。
現在は、前回に載せていたトレーニングは時間がかかりすぎてしまうので行っておらず、腹筋ローラーを１セットで、100回行うことをしています。
YouTubeで毎日腹筋ローラー100回行った人を見て、参考にして行っております。
さて、今回もファスティングの重要性をお話ししていきます。
前回までの内容は、ファスティング中ないし普段からNGフードには気を付けようといった内容になっております。
僕は今現在ファスティングを行なってないですが、ここのNGフードはかなり意識をしているつもりですね。
しっかり上記の部分を理解してほしいです。
では、他のルールも解説していきます。
４、生野菜や果物から食べる
ここの部分は知っている方も多いとは思いますが、しかしながら知ってはいても実践できていなければ意味がないので、意識していきましょう。
食べる順番を意識して、更によく噛んで食べましょう。
なぜ野菜から食べるのかと言うと、野菜などは酵素を多く含んでいるので消化のスピードを早めてくれます。
お肉やご飯を先に食べると消化が遅れるので、後から取った野菜たちも消化が遅れてしまうことがあるのです。
更に野菜だけではなく、発酵食品を最初に取っていただくと効果的です。
腸からの吸収を促進させるだけではなく、発酵しているので消化しにくい食べ物の消化や吸収も促進してくれるようになるのです。
果物を先に食べる際には注意点があります。
それは、よく噛んで食べることです。
果物の栄養素の多くは糖分になります。
糖は血糖値を急上昇させる働きを持っておりますので、体に良くても速く食べてしまうと逆効果になりかねません。
それでも糖の種類のなかでは血糖値を上げにくい作用はあるのですが、しかし上がらないわけではないので良く噛んでゆっくり消化に回しましょう。
５、夕食は20時までに食べる
お仕事が忙しくて夕食の時間が遅い方は多いはずです。
睡眠の目的は、体の疲労回復とその日1日の出来事を整理することにあります。
しかし、寝て起きたら疲れていることは多くないでしょうか？
これは、寝ている時に体が食べ物を頑張って消化するからです。
消化をしていると体の修復にまで時間が回らず、消化に時間を使ってしまうからなのです。
なので、お仕事が忙しく寝る時間の管理は難しいと思いますので、せめて20時に食事を済ませて下さい。
24時間の体の・排泄・消化・代謝のサイクルを説明いたします。
20時から朝の4時までは、代謝の時間（食べたものを体内の細胞に吸収する時間）
4時から12時までは、排泄の時間 （細胞まで栄養が届いた後の、排泄する時間）
12時から20時までは、消化の時間 （食べ物を食べて胃で消化の効率のいい時間）
６、アルコールは控える
アルコールが体内に入ると、アルコールから発生するアセトアルデヒド（エタノールが体内に入ると最初の代謝産物）にかわります。
アセトアルデヒドの分解には多くの酵素が使われるため、疲れやすい体や代謝が上がらずに太ってしまうと言った悪い要因が多く考えられます。
飲むのをやめると言うことではなく量を考えるなど、控えめで飲むなどたしなむ程度を心がけましょう！
７、体の芯を温める
寝ている時間は代謝の時間です（20時から4時まで）。
代謝の時間に体温が少しでも高いと代謝のアップや免疫の向上にも繋がるので、お風呂に入る際は入浴を意識的に行いましょう。
更に代謝の時間の後は、排泄の時間です。
排泄をするときでも、体温が少しでも高いと腸の動きも活発になり排泄しやすくなるので、朝起きてトイレに行きたくなる習慣が作られます。
毎晩、短い時間でも構わないので入浴をしましょう！
入浴の習慣ができたら、20分以上・50分未満の入浴をして更に代謝をアップするようにして行きましょう。
８、良質な睡眠をとる
良質な睡眠の定義は難しいです。
（毎日、同じ時間に就寝するや、同じ時間に起きるや、寝なくても大丈夫と言った文献もありますので）
ここでは適切な睡眠時間を、良質な睡眠と定義していきます。
代謝の時間が20:00〜4:00になるのですが食べ物を細胞に吸収する時間になるので、代謝の時間を含めて７〜８時間の睡眠時間の確保が理想になります。
まとめ
ブログの5回にわたって僕の体重減少方法をお伝えしました。
僕は今回の方法で15キロ痩せました。
これは僕だけではなく、患者さんの中にも成功者が２・３人います。
痩せたい方はやるだけですので、ぜひ試してみて下さい。
2022.3.25
こんにちは、笠原です。
11月もいっぱい走ってますよ～(^^)
☆出場大会☆
11/11 世田谷246ハーフマラソン
駒沢競技場から246～二子玉川駅～多摩川を走るコース。
1時間19分30秒でした。
11/18 川崎国際多摩川マラソン 10㎞
等々力競技場～多摩川のコース。2週連続で多摩川を走ってました（笑）
35分56秒で8位に入賞しました(^^)v
当院が全力でサポートをさせてもらっている患者のNさんもハーフに出場。
無事に完走出来てよかったです！
11/23 大田原マラソン（フル）
勝負レース。2時間50分切りを目指して走りました。
前半は順調に1㎞4分のペースで走っていましたが、24㎞からずっと続く上り坂と向かい風にやられて大失速(´；ω；`)ｳｯ…
それでも応援してくれた患者さんの事を思い出し、なんとか粘って走り切りました。
タイムは2時間59分48秒とギリギリ3時間は切れました。
応援してくださった皆さん、ありがとうございました。
苦しい時に力になりました。
東京マラソンで達成できるように頑張ります！
11/25 むつざわロードレース 10㎞
千葉の睦沢町で行われたローカルレース。
最寄り駅は上総一ノ宮です。
何故こんな遠くまで、しかもフルの2日後に行ったかというと、なんとQちゃんがゲストなんです！！
そのために行ってきました（笑）
レース中2回Qちゃんとハイタッチできて満足です。
タイムはフルの疲れもあり37分49秒とイマイチでしたが楽しめました！
患者さんからは、「毎週走って疲れないの？」「ケガしないの？」「バカじゃないの？（笑）」などと言われています。
実際私は大きいケガはしませんし、疲れもそんなにありません。
今回はケガをしない理由のひとつである、私の使っているおススメのインソールの事を書いていきます。
インソールとは靴の中敷きの事です。
目的は靴の内側の縫い目などから足裏を守る為で、スポーツシューズの最初から入っているインソールはクッション性があり足裏の保護をしてくれます。
インソールにもいろいろあります。
よりクッション性を重視したもの。サイズを調整するもの。足のアーチをサポートするものなど。
今回紹介するインソールは「Formthotics（フォームソティックス）」です。
フォームソティックスは足病医学に基づいて製造された、足を矯正するためのインソールです。
足病医学の世界的先進国であるニュージーランドに拠点を置くフット・サイエンス・インターナショナル社によって開発、製造されています。
これまで35年間、世界30カ国以上で販売され、多くの方が愛用しています。
70年の歴史を誇り、足病医と足の専門機関である「Podiatry NZ」のプレミアムメンバーに認定されているのは世界中でわずか3社のみであり、フット・サイエンス・インターナショナル社はその中の1社です。
一般的なインソールは足裏の保護が目的なのですが、このフォームソティックスは矯正できるのです！
他との違いは大きく３つあります。
「矯正力」「軽さ」「成形能力」です。
矯正力：足部のアライメントを矯正し、足首の倒れこみを防ぎます。また、足や膝、腰、姿勢の悩みを解決できる可能性を高めてくれます。
軽さ：業界最軽量のわずか19g！(RunDual Mサイズの標準重量 )
成形能力：足形にフィットして自然成形され、十分な効果を発揮します。土踏まずアーチの機能が回復し、足指がしっかりと地面をつかむ感覚が得られるはずです。
独自の特殊な削り出し製法「3D Milled」により個々の足とシューズに合わせて熱成形が可能であると同時に、成形したカタチを保持します。
足底を全面接触させることにより抜群の快適性を実現させるとともに足裏の固有受容感覚を高めることができるため、各種スポーツのパフォーマンスアップにも大きく貢献します。
これが実際に私が使用しているものです。使い続けることで自然成形されていきます。
形が新品の使用前の状態からだいぶ変わっているんですよ。
効果としては、足腰の負担を減らしケガの予防になります。疲れにくくもなり、パフォーマンスアップにもなります。
私も使用するようになり、足裏の痛みが消失しました！
愛用者の改善例は、足底筋膜炎・シンスプリント・腸脛靭帯炎・膝蓋靭帯炎・坐骨神経痛などがあります。
そしてこのフォームソティックスの中でもより矯正力が強く効果の高い「フォームソティックス・メディカル」は国家資格者が管轄する取扱認定院でしか購入することができません。
足の評価を行い、熱形成フィッテングを行うため、認定院のみが処方できるのです。
（通販などで購入できる「フォームソティックス・スポーツ」は矯正力を落とした異なるモデルです。）
当院も取扱認定院になっていますので、ケガなどでお悩みの方、パフォーマンスアップしたい方などぜひ一度ご相談下さい。
2018.12.3
こんにちは加島です！
9月になりすこーしだけ熱さが落ち着いてきましたが
まだまだ汗はかきますね。
そしてまだまだ夏バテになる方も多いと思います。
・夏休みに子供と遊んで休めていないおかーさん
・お盆の家族サービスをしすぎたおとーさん
・毎日、18℃の冷風にあたっている学生
気を付けて下さいね!(^^)!
遅れて夏バテになる方も少なくありません。
夏バテは医学的な用語ではありませんが、高温多湿により体が対応できなくなり
体調を崩してしまう疲労の総称です。
夏バテの症状
・暑さにより睡眠が障害され疲労感が増すという悪循環に陥ることもある疲労・倦怠感(だるさ)
・自律神経の不調がおこり消火器機能の低下し食欲不振になることも
夏バテと夏風邪
夏バテと夏風邪はとても関連しています。
夏バテになると免疫力が低下し、細菌やウイルスに感染しやすくなります。
そのため、風邪をひいてしまうことが多いのです。
しかも、夏風邪は症状が重いとあなたもご存じですよね？
それはなぜかというと、夏なので水分が身体の中から少なくなってしまいます。
そのため脱水症状がおきて症状が重く長引いてしまうのです。
夏バテのメカニズム
冷房によるもの
・冷える→血行不良、免疫低下→夏バテ
・室内外の温度差→自律神経の乱れ→だるい→食用不振→夏バテ
・汗がかけない→体内に熱がこもる→脱水、熱疲労→夏バテ
暑さによるもの
夜寝れない→睡眠不足→疲れが取れない→夏バテ
ビールや炭酸飲料などの冷たい飲み物の過剰摂取→消火器の機能低下→食欲不振→夏バテ
夏バテ予防
・栄養価の高い物を食べる
食欲が減退しがちな夏は、間違いなく量より質です。とくに疲労回復に効果的な
納豆、豚肉、ウナギ、白米、山芋などの良質なたんぱく質、高ビタミンの
食事をしっかりとりましょう。
・室内外の温度差を5℃以下にする
温度差が高ければ高いほど、自律神経は乱れやすくなります。
室内では長ズボンや長袖を着用したり直接、風邪があたらないように工夫しましょう。
・お風呂にしっかりつかる
暑い夏はシャワーですましがちなので疲れが取れにくいです。
お風呂につかり疲れを取りましょう。
・モルフォセラピーを受ける
モルフォセラピーは自律神経にアプローチをかけることが出来ます。
自律神経が整うことにより、血流も安定するので疲れも取れていきます。
気になる方は一度受けてみてはいかがですか？
夏バテが終わったと思ったら残暑が原因となる秋バテもあります。
体調には気を付けて生活を送って下さいね(*^^)v
2019.9.10
こんにちは、笠原です。
最近、運動不足解消のためにウォーキングをしている方が増えていますね。患者さんでもウォーキングを始めた、という方が多いです。
しかし、話を聞くと「もったいないな」と思う事があります。ただ何となく歩くより、歩き方・歩く時間・時間帯・頻度などを意識するだけで効果が倍増します(^O^)
どうせ歩くなら正しく歩いてしっかり効果を出してほしい、という想いで今回のブログを書く事にしました。
【ウォーキングの効果】
・腰痛、肩こりなどの改善
・ストレス解消
・体脂肪減少による肥満解消
・血中の中性脂肪の減少
・血圧や血糖値の改善
・心肺機能の改善
・骨粗しょう症の予防
・血流改善
など健康増進や生活習慣病予防の効果があります。
こんなにすごい効果があるんだ！！と知って歩いた方が、ただなんとなく歩くよりも効果が高そうですよね(^^)/
【ウォーキングの時間帯】
医師専用コミュニティサイトｍｅｄｐｅｅｒで、医師523名に効果の出やすい時間帯と避けるべき時間帯を聞いたものがあります。
それによると、「効果の出やすい時間帯」という質問に対して「いつでも良い」が52％、「避けるべき時間帯」に対しては「特にない」が55％という結果になったそうです。
どちらも、時間帯というよりも「継続する事が大事」という意見が多くありました。一方で、飲酒後・寒い時・夏の暑い日中は避けた方が良いという見解でした。
しかし調べると、有酸素運動の脂肪燃焼の効率が良い時間帯は「朝食後の30分～2時間の間」という意見や「朝食前」という意見もありました。
私は朝食前に40分程度走っていて効果を感じています。
まずはウォーキングを継続して行う事が大事だと思いますので、どの時間帯でもいいので習慣化できるといいですね。
【ウォーキングする時間】
一度に連続して40分間歩くことが良いといわれています。短すぎると効果が弱く、長すぎると疲れてしまい続かない原因にもなります。
理想は連続40分を毎日です。週2回、2時間ずつ歩くというよりも毎日40分がいいですね。
いきなり40分も難しいという方は、5分でも10分でもいいので、毎日歩いて下さい。だんだん体力、筋力がついてきて長く歩けるようになります(^^)/
【歩く速度】
速度により効果が変わります。
◎筋力・骨強度を高め、気力・活力を充実させるには速歩をします。
目安は40分で4～4.5㎞です。
◎リラックス・精神安定効果にはゆっくり歩きます。
目安は40分で2.2㎞～2.5㎞です。
◎呼吸器・循環器系の機能改善には少し速歩をします。
目安は40分で3～3.5㎞です。
【正しい歩き方】
・軽装で靴は運動靴かランニングシューズ（かかとのしっかりしたもの）
・荷物は持たない
・肘は軽く曲げ、「腕を振る」というよりも「肘を後ろに引く」感じ
・手は軽く握る（親指は握りしめない）
・やや前傾でまっすぐ前を見る
・できるだけ歩幅を広げる
・かかとから優しく着地（かかとをガツンとつかない）
いろいろと書きましたが、これらを意識してもらえるとただ歩くよりも効果が高く、身体の不調も改善してくれるはずです。
どうせ歩くなら、正しく効果的に歩きましょう(^^)v
2020.5.10
馬込鍼灸整骨院
〒143-0026
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