こんにちは、笠原です。

 

運動の秋ということで、10月は10キロ・ハーフ・フルマラソンの大会に参加しました。

 

フルマラソンは出たい大会が続いてしまい、２週連続で走りました(笑)

 

 

10月　走行距離　203km

 

 

◎出場大会

・グリーンリボンマラソン（ハーフ）

1時間27分で完走。

 

 

・奥武蔵もろやま／よこぜ往還マラソン（フル）

埼玉の横瀬という所からスタートし、山の中の林道（舗装路）を走るフルマラソン。

最初の10kmは上りっぱなし、その後32kmは下りメインでたまに上りがある、平坦な道はほとんどないというハードなコースです。練習の一環として走り、3時間53分で完走。

 

 

・ちばアクアラインマラソン（フル）

木更津側からアクアラインに入り、海ほたるで折り返し。

天気もよく、富士山も見えてアクアラインからの景色は素晴らしかったです。

この大会は応援がとても多く、ゴールまでずーーっと応援をもらえます。

 

 

見て下さい、この人数！すごいですよね。それにアクアラインは意外と坂なんですよ。

とっても楽しめますので、おススメの大会です。3時間17分で完走。

 

 

・江戸川マラソン（10㎞）

江戸川区陸上競技場から葛西臨海公園の往復コース。35分50秒でした。

 

 

11月は勝負レースの「大田原マラソン」があります！！

2時間50分切りを目指し、3月から5㎏減らし、練習を積んできました。

皆さん応援よろしくお願いします！

 

達成できたら『笠原2時間50分切り記念キャンペーン』を開催するかもしれませんよ^m^

 

 

 

さて、今回はストレッチについて書いていきます。ランニング障害としていますが、ランニングだけではなく、どのスポーツでも共通する内容となっています。

 

ランニング障害①～⑤はこちら

 

 

皆さんは運動の前後にストレッチをしていると思いますが、運動前と後で同じストレッチをしていませんか？

 

ストレッチというと、反動をつけずにゆっくりグーッと伸ばしていくものというイメージが強いと思いますが、それは「静的ストレッチ」と言われているものです。

 

反対に、捻ったり曲げ伸ばししたりして、関節を大きく動かして筋肉を伸ばすものを「動的ストレッチ」と言います。

 

運動前には動的ストレッチ、運動後には静的ストレッチを行う事でケガの予防や、回復を早める事ができます。

 

 

ではそれぞれどういうものかを説明していきます。

 

 

＜動的ストレッチ＞

動的ストレッチにはケガの予防・トレーニング効果の向上・運動パフォーマンス向上などの効果があります。

運動前のウォーミングアップとは、文字通り身体を温める事です。

 

運動前は筋肉へ充分な血液が巡ってなく、関節も固まっています。

この状態で運動を始めると、筋肉へ過剰な負荷がかかりケガに繋がってしまいます。

 

信号が変わりそうだからと急にダッシュしたら肉離れになった、という患者さんもけっこういるんですよ。

 

PCやスマホなどで、筋肉も関節も凝り固まった状態では身体はスムーズに動きません。

この状態ではトレーニング効果は充分に得られない可能性もあります。

 

そこでウォーミングアップとして動的ストレッチを行い、筋肉の血流を良くして、関節の動きをスムーズにすることが必要となります。

反動をつけずに行うストレッチですと、血流量が少ない状態の伸びにくい筋肉を無理に伸ばそうとするため、かえって固くなってしまう恐れもあります。

 

 

・実践方法・

足首・股関節・肩甲骨はどの運動でも大事な部分ですので、特に意識して行ってください。

 

○足首

・立位で片足を少し上げて、上げた足の足首をグルグル回します。右回し左回し20回を両足とも。

 

 

○股関節

・立位でハードルをまたぐように股関節を横に上げてから前に回します。次に前に上げてから後ろに回します。これらを10回ずつ、両足行います。

 

・相撲の四股踏みや立位で片足を勢いよく前後に振ることもオススメです。

 

 

○肩甲骨

・身体は真っ直ぐな状態で、両手を思い切り上に上げ両手のひらを合わせます。次に手のひらを外側に向けて肘を下げていきます。この際に肩甲骨が動いている事を意識します。これを20回繰り返します。

 

・両腕を前後に大きく振る。左右は逆の動きをして下さい。右腕を前に上げた時は左腕は後ろへ。

 

しっかり動かしましょう(^^)

 

 

 

＜静的ストレッチ＞

運動後に行う事で筋肉の疲労回復をスムーズにする効果があります。筋肉痛も軽くなると言われています。

また、日頃から行う事で柔軟性が増し、関節の可動域も上がります。

 

静的ストレッチの基本は、痛いと感じるほどの過剰な力をかけないこと。

無理に伸ばそうとすると縮もうとする反射が起こり逆に柔軟性が失われます。

 

運動後に疲労を感じる部分をゆっくりと伸ばしましょう。

 

 

ストレッチをするかしないかで、運動のパフォーマンスや疲労回復は全然違います。

皆さんも意識して行ってみて下さい。

 

来月はストレッチ以外の身体のケアについて書いていこうと思います。

2018.11.1