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こんにちは、笠原です。
最近、運動不足解消のためにウォーキングをしている方が増えていますね。患者さんでもウォーキングを始めた、という方が多いです。
しかし、話を聞くと「もったいないな」と思う事があります。ただ何となく歩くより、歩き方・歩く時間・時間帯・頻度などを意識するだけで効果が倍増します(^O^)
どうせ歩くなら正しく歩いてしっかり効果を出してほしい、という想いで今回のブログを書く事にしました。
【ウォーキングの効果】
・腰痛、肩こりなどの改善
・ストレス解消
・体脂肪減少による肥満解消
・血中の中性脂肪の減少
・血圧や血糖値の改善
・心肺機能の改善
・骨粗しょう症の予防
・血流改善
など健康増進や生活習慣病予防の効果があります。
こんなにすごい効果があるんだ！！と知って歩いた方が、ただなんとなく歩くよりも効果が高そうですよね(^^)/
【ウォーキングの時間帯】
医師専用コミュニティサイトｍｅｄｐｅｅｒで、医師523名に効果の出やすい時間帯と避けるべき時間帯を聞いたものがあります。
それによると、「効果の出やすい時間帯」という質問に対して「いつでも良い」が52％、「避けるべき時間帯」に対しては「特にない」が55％という結果になったそうです。
どちらも、時間帯というよりも「継続する事が大事」という意見が多くありました。一方で、飲酒後・寒い時・夏の暑い日中は避けた方が良いという見解でした。
しかし調べると、有酸素運動の脂肪燃焼の効率が良い時間帯は「朝食後の30分～2時間の間」という意見や「朝食前」という意見もありました。
私は朝食前に40分程度走っていて効果を感じています。
まずはウォーキングを継続して行う事が大事だと思いますので、どの時間帯でもいいので習慣化できるといいですね。
【ウォーキングする時間】
一度に連続して40分間歩くことが良いといわれています。短すぎると効果が弱く、長すぎると疲れてしまい続かない原因にもなります。
理想は連続40分を毎日です。週2回、2時間ずつ歩くというよりも毎日40分がいいですね。
いきなり40分も難しいという方は、5分でも10分でもいいので、毎日歩いて下さい。だんだん体力、筋力がついてきて長く歩けるようになります(^^)/
【歩く速度】
速度により効果が変わります。
◎筋力・骨強度を高め、気力・活力を充実させるには速歩をします。
目安は40分で4～4.5㎞です。
◎リラックス・精神安定効果にはゆっくり歩きます。
目安は40分で2.2㎞～2.5㎞です。
◎呼吸器・循環器系の機能改善には少し速歩をします。
目安は40分で3～3.5㎞です。
【正しい歩き方】
・軽装で靴は運動靴かランニングシューズ（かかとのしっかりしたもの）
・荷物は持たない
・肘は軽く曲げ、「腕を振る」というよりも「肘を後ろに引く」感じ
・手は軽く握る（親指は握りしめない）
・やや前傾でまっすぐ前を見る
・できるだけ歩幅を広げる
・かかとから優しく着地（かかとをガツンとつかない）
いろいろと書きましたが、これらを意識してもらえるとただ歩くよりも効果が高く、身体の不調も改善してくれるはずです。
どうせ歩くなら、正しく効果的に歩きましょう(^^)v
2020.5.10
こんにちは、西馬込のランナー柔整師の笠原です。
東京マラソンのダメージも回復し、もう普通に走っています(^^)それはレース後のケアが良かったと思います。
当日はお風呂での温冷交代浴！！雨の中走ってまた冷やすなんて、、、
と思うでしょうが、これをやると疲労回復が早くなります。
銭湯などに行き水風呂と入浴を繰り返せばいいのですが、私は自宅で水風呂の代わりに冷水のシャワーを脚にかけました。
これは「アクティブレスト（積極的休養）」といい、動く事で血流を身体の隅々まで促し疲労回復を早めます。
月~水はウォーキングやストレッチをしっかりして、木曜日からゆっくり走っています。
（肉離れなどのケガや痛みや炎症の強い場合など、無理に動かずに完全安静の時もあります。）
皆さんから「フルマラソン走って翌日から普通に仕事出てすごいね」「痛いとこないの！？」「むしろおかしいんじゃないの！？」などと言われますが、身体のケアを怠らないからなのです。
さて、誰も興味の無い私のレースについてです(笑)
2月3日 守谷ハーフマラソン
初参加でしたが、大会運営がしっかりしていていい大会でした。
守谷駅からも近くて行きやすいし、レース後に焼きそばが貰えて、これがまたおいしいんですよ(^^)
1時間19分でのゴール。
2月11日 森林公園ハーフマラソン
今話題の埼玉県へ。武蔵丘陵森林公園の中を走る大会です。
行ったことがある方はわかると思いますが、ここはものすごく広いです。なんと東京ドーム65個分ですって！！
しかもアップダウンばかりのハードコース。1時間21分で走りましたがきつかったです(^^ゞ
2月17日 かるがもファミリーマラソン 10km
横浜市保土ヶ谷区で開催された大会。
大会名はかわいらしいのですが、コースはアップダウンが多くて全然かわいくなかったです(笑)
36分30秒で30代4位入賞しました(^^)/
2月24日 月例川崎マラソン 10km
東京マラソンに向けた調整として7～8割程度で。
こんな感じで2月も毎週のように大会に出て、そしてついに東京マラソンを迎えました。
東京マラソンについてはまた次回のブログで詳しく書こうと思いますが、今回は雨対策についてお伝えしたいと思います。
当日は朝から雨が降り、とても寒かったです。スタート時の気温は5.7度だったようです(>_<)
日本記録保持者の大迫選手も途中棄権し、多くのランナーが寒さにやられてしまい、完走率は過去2番目の低さでした。
そんな中私は自己ベストで走ったのですが、雨や寒さで身体が動かなくなることはなく、むしろ調子が良かったです。
その差はしっかり対策したかどうかだと思います！
では何をしたのかをお伝えします。
・ワセリン
ワセリンは皮膚表面にパラフィンの膜を張り、角質層の水分蒸発を防ぐことで皮膚の乾燥を防ぎ、外的刺激から皮膚を保護するという働きがあります。
ワセリンの効果には、擦れ防止・防寒・雨対策・足のまめ防止などがあります。
擦れ防止に脇、股、内もも、乳首に塗り、まめ防止に足の指の間や足裏に塗ります。
防寒・雨対策には、腕、脚、お腹など出ている部分には塗りました。
これじゃ全身ワセリンですね(笑)
・レインコート（100均）
100均の丈の長いのがオススメです。ゴミ袋だと袖がないので腕が冷えるし、丈が短いと脚が冷えるので、丈の長い物がいいです。
これをスタートするまで着ていて、スタートしたら腰に巻いて走り、最初のエイドステーションで捨てます。
東京マラソンではスタート地点にたくさん捨てられていて、つまづいて転んでる人もいます。
皆さんはちゃんとゴミ箱に捨てましょうね。
・カイロ
貼るカイロをお腹に貼ります。
お腹が冷える方は、ゼッケンに隙間風防止シートを貼ったりゼッケンをラップで包むことも効果があります。
・帽子
つば付きの帽子をかぶる事で、雨が顔に当たりません。
私のようなメガネランナーは必携です。これが無いと雨の日は前が見えません(笑)
他にも、シューズが濡れないようにレジ袋をかぶせたり、ランニング手袋の上に使いきりのゴム手袋をしたり、いろいろと方法はあります。
楽しく完走するために、出来る限りの準備をしましょう！！
今月は、「古河はなももマラソン」「名古屋ウィメンズマラソン」「佐倉マラソン」「板橋シティマラソン」など全国各地で大会が開催されます。
参加する皆さん、頑張って下さい！！！
西馬込・南馬込・上池台・仲池上でランニング障害でお困りの方は馬込鍼灸整骨院へご相談下さい。
2019.3.8
こんにちは、笠原です！！
新型コロナウイルスの話題ばかりで気が滅入ってしまいますね。
そこで今回は楽しいお話を。コロナウイルスの話題ではなくて、私が走り出した時のことを書いていきます。
そんなのどうでもいいかと思う人もいるでしょうが、おつきあい下さい<m(__)m>
先日家の掃除をしていたら古くなった用紙が出てきました。そこには「笠原体重記録」とあり、日々の体重を記録してありました。
懐かしい～、と見てみると、、、
平成20年1月28日 95.1㎏
ぎゃーーー(>_<)なんと、12年前は95㎏だったようです(笑)これは重いですね。今の私しか知らない方はビックリすると思いますが、、、
私は中学・高校・専門学校と柔道部だったので、その時は100㎏超級という一番重いクラスで試合に出ていました。今は走っているのでよく言われるのですが、陸上部ではありませんでした。
「払い腰の笠原」といえば、柔道をやっていれば皆知っているはずです。
というのは言い過ぎました。たぶん誰も知りません<m(__)m>
専門学校を卒業したらもう柔道をやることもなくなり、もともと運動が好きでもなかったので身体を動かす事がほぼ無くなりました。
その時はグループ院の品川接骨院に勤務をしていて、住まいは寮で徒歩1分の所だったので、もう全然動かなかったですね。今思うとヒドイです(笑)
そんな私ですが今は70㎏くらいです(^O^) 人生最大103㎏だったので、30㎏近く体重が減りました！！
走る事で痩せたのですが、そもそもなぜ走り出したのか気になりますよね！？
最初は道具もいらないし手軽に始められるのでちょっと走ってみよう、という軽い気持ちでした。
いきなり走り出したらケガの恐れもあるのでまずはウォーキングから。
その後は歩き10分→走り5分→歩き10分のように歩きの間に少し走ったりして、徐々に走る距離を伸ばしていきました。
この時の練習内容は谷川真理さんの著書「マラソン完走ＢＯＯＫ」を参考にしました。
順調に体重も減り、体重記録によると平成20年5月28日には77㎏まで減っていました(^^)v
その後も順調に減って、と言いたいところですが、、、
な・な・何と！！！
平成21年の5月には85㎏まで戻ってました(^^ゞいったい何があったのでしょう！？
その間の体重記録が無かったのでどうしたのかもう覚えていませんが、たぶん少し痩せた経験ができたので、「本気を出せばいつでも痩せられる」という気持ちが出て走るのも止めちゃったのかもしれません。
その後の体重記録も無かったので、もう体重の事は頭の中には無かったのかと思います。
そこでもとに戻らなかったのは、社長からのこんな一言があったからなのです。
「俺、東京マラソンに出ようと思うからいっしょに出ようぜ！！」
社長に言われれば返事はもちろんイエスしかありません(笑)
しかし東京マラソンというのはご存知の通り抽選倍率が高くてなかなか当選しません。東京マラソンはその当時は2月に開催で、前年の8月にエントリーして抽選結果はたしか9月末くらいに発表でした。
そして運命の結果発表の日。
なんと私だけ当選してました(笑)言い出しっぺの社長は落選でした。
ランナーの患者さんに当選しちゃったと伝えると、「こっちは本気で走りに取り組んでいて落選したのに、普段たいして走ってないのに当選するのはおかしい！！」と大ブーイングでした。
これはちゃんと練習して完走しないと大変な事になりそうだ、というわけでまた走り出したのです。
本番まで4か月程度あったので、また谷川真理先生を頼りに練習を積みました。
完走が目標だったので、特にスピード練習（ゼーハー追い込むこと）はせずゆっくりと走ることだけやって、徐々に距離を伸ばしていきました。
練習で走った最長距離は30ｋｍで、しかも途中で歩いたり休憩もしました。
こんなんで大丈夫かと不安で迎えた当日。
雨降ってました(T_T)
しかも最後尾のＫブロックだったのでスタート前のセレモニーなど何も見えません。公園で雨に打たれブルブル震えながらスタートを待ってました。
号砲から20分、ようやくスタート地点にたどり着き走り出しました。（ちなみに昨年出た時は1分くらいでスタート出来ました。成長したなぁ）
レース中の事はもうあまり覚えていませんが、とにかく寒かった！！今ならそれなりの対策をして臨めますが、なにせ無知だったので素直に雨に打たれてました。
あとは途中でスタッフが応援に来てくれたこと。これは嬉しかったです(^O^)
しかし、大塚先生は来てくれませんでした<`ヘ´>
（と思ったらまだ入社前だったようです。）
そんなこんなで無事に完走できました。
タイムは5時間13分でした。
東京マラソンはスタートからゴールまで応援が途切れる事が無く、コースも新宿・浅草・銀座など普段走れない場所を走れてとても楽しかったですし、なによりも完走した達成感がものすごかったです。
レース後は頭から足まで全身痛くて、ゴールのビックサイトの階段がきつかったのをよく覚えています。
レース前はこれが最初で最後だ、なんて思っていましたが、終わるとまた走りたくなっていました。
それから10年、走り続けています！
楽しんで、体重も減って、健康診断の数値も改善し、走る仲間も増え、いいことばかりです(^^)/
走ってみたくなったあなた！
今は新型コロナウイルスの影響もあり、いっしょに走る事は難しいですが、質問などあればラインでも来院時でもいいので、何でも聞いて下さい。
最近は走っている人が増えています。もしあなたやあなたの友人がランニングを始めて、どこかに痛みや違和感が出てしまったら早めの治療が大事ですので、無理に走らないですぐに来て下さいね。
最後に20歳の時の写真で終わりたいと思います。
まるいですね(笑)
最後まで読んでいただきありがとうございました<m(__)m>
2020.4.17
こんにちは！！
西馬込の走る柔道整復師、笠原です。
桜が長く咲いているので、毎日お花見ランを楽しんでいます。
桜坂。
西馬込から4kmくらいなので思ったよりも近いですよ。
呑川沿い。
桜はキレイだけどちっちゃい虫が多くて走りにくい(T_T)
本門寺の桜もキレイに咲いていました(^^)
本門寺といえば！！
4月14日（日）開催の「池上本門寺マラソン」ですね(^^)
この写真のお掃除小僧の前からスタートし、ぐるっと1周2kmのコースを5周。
もちろん坂ばっかりです（笑）
皆さんお散歩のついでにでも応援よろしくお願いします<m(__)m>
そんな私ですが、3月はなんと！！！
6回もマラソン大会に出ました（笑）
3月3日 東京マラソン（フル）
目標の2時間50分切りはできませんでしたが、自己ベストの2時間50分11秒で走れました。
これも皆さんの応援のおかげです。ありがとうございました。
順位は完走者35440人中901位と、かなり上位でびっくりしました(＠_＠;)
そうそう、レース前に整骨院の近くにある、「御菓子司わたなべ」さんのお団子とどら焼きを食べたところ、後半のガス欠もなく走れました！
とってもおいしいのでオススメです(^^)
3月10日 草加松原ロードレース（10km）
草加せんべいで有名な埼玉の草加に初めて行ってきました。
大会運営がしっかりしていて何のストレスも無く、とてもいい大会でした。
参加賞の草加せんべいも嬉しかったです。
3月17日 板橋シティマラソン（5㎞）
フルの部もありますが、今回は東京マラソンで疲れているだろうと5kmにエントリー。
しかし、思ったより元気だったのでフルも走れそうでした（笑）
17分切りを目指すも17分3秒(^^ゞ
3月21日 フラワーマラソン昭和記念公園 （10km）
強風＆アップダウンのコースで36分30秒とイマイチでした。
それでも入賞できて、ラフィネというランニングステーションの無料チケットを頂きました！
3月24日 練馬こぶしハーフマラソン （ハーフ）
ハーフの自己ベスト、1時間16分58秒を切る事を目標に走りました。
光が丘公園発着で、環八や川越街道、なんと豊島園の中も走ります。コースもいいし、応援が多くてとても楽しめるので、おススメの大会です。
あまりの人気で、エントリー開始わずか25分で定員になったみたい(^^ゞ
結果は、1時間16分57秒で自己ベストを1秒更新しました＼(^o^)／
3月31日 吉川なまずの里マラソン （ハーフ）
埼玉の吉川へ。場所は越谷レイクタウンの隣です。
前日飲み会だったので無理せずに楽しんできました(^^ゞ1時間21分くらいでゴール。
さて、今回は患者さんからよく聞かれる事に答えていきます。
Q：マラソンに興味があるけど何から始めればいいの？
A：普段運動していない人がいきなり走るのはやめましょう。ケガをしたり、疲れてしまい続かないです。まずは歩く事から始めて、運動する習慣をつける事が大事です。
2週間続いたら、歩きの中に少し走りもいれて下さい。例えば30分歩くなら、15分歩き5分走り10分歩く。そして徐々に走る時間を増やします。
ペースは人とおしゃべりができるくらいゆっくりがいいです。速く走る必要はありません。
Q：走ると痩せるってホント？
A：私は最大103㎏ありましたが、走り始めて減り、今は68㎏です（笑）
もちろん走るだけでなく、食事や睡眠などの生活習慣も大事です！！
1㎞走るとその人の体重分のカロリーを消費するといわれています。
70㎏の人が10km走ったら700キロカロリーです！！なんか痩せそうな気がしませんか？？
痩せたい方はぜひご相談ください。
Q：そんなに走ってなんでケガしないの？
A：楽しく走ることが1番なので、無理をしないからだと思います。
疲れていたり痛かったら走りません。
筋トレやストレッチ、アイシング、入浴などしっかりケアもしています。
トップ選手はストレッチに30分以上かけているそうですよ！
Q：ケガをして走れない時は何をすればいいでしょうか？
A：クロストレーニング（専門の競技以外の運動を取り入れる事）として、自転車や水泳がいいと思います。
体幹トレーニングなど筋力強化も合わせて行えば、ケガの前よりもパワーアップします！
Q：インソールについて詳しく知りたい
A：オススメのインソールですが、詳しくはこちらをご覧ください。
当院でも販売しています。
腸脛靭帯炎・足底腱膜炎・鵞足炎・膝蓋靭帯炎・シンスプリントなどの疾患に抜群の効果があります！
Q：シューズはどう選べばいいの？
A：これから始めるという方は、まずクッション性です。
走る時は体重の3倍もの衝撃がかかります。まだそれに耐えられる脚ができていないので、ケガをしないためにもクッション性は重要です。
見た目やメーカーで選ばずに、いろいろと試し履きをして下さい。サイズが同じでもメーカーにより微妙に大きさが違いますよ。
アシックスのGT-2000やゲルカヤノ、ミズノのウエーブライダーなどは初心者向けです。
Q：フォームで意識することは？
A：個人差があり、見た目が変でも速い人もいます。あまり気にしすぎずに、まずは自分の走りやすいように走るのがいいと思います。
その中で気を付ける事は、腰が落ちないこと（猫背にならない）です。腰が落ちると歩幅が広がらないし、故障にもつながります。
腕振りは、腕を振るというよりも「肘を引く」ようにすると、骨盤と連動して走りやすいです。
実際に院で相談してもらえればもっと詳しくお答えしますので、ランニングでのお悩みなどは笠原にお任せ下さい(^^)v
正しい知識で楽しく走り続け、健康な身体をつくって、充実した日々を過ごしましょう！！
2019.4.9
こんにちは、笠原です。
新型コロナウイルスは、自分が感染しているかもしれないし、もしかしたら感染させてしまっているかもしれない。なので「自分は感染者」というつもりで行動をするようにしています。
まずは感染しないこと。その為には免疫力を高めることがとても大事です。
免疫とは簡単に言うと、身体にウイルスや細菌などの異物が入った時にそれを退治してくれることです。
その力を高めることで、ウイルスに負けない強い身体にしましょう！！
【免疫力の高め方】
①食事
きのこ、海藻類、発酵食品などが良いと言われていますが、3食バランスよく食べることが当然ですが大切です。タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂りましょう。
例えば◯◯がいいってＴＶで言っていたからと、そればかりたくさん食べればいいとは思いませんよね。
食べ過ぎも良くないので腹八分で、、、って当たり前のことばかりですね。そう特別な事は何もないですので、皆さんも周りに左右されずいつも通りの食事をして頂ければと思います。
②睡眠
睡眠のブログを参照下さい。
寝ている間に身体を回復させますし、睡眠が7時間以下だと、7時間以上の人よりも風邪を引きやすいと言われています。
③運動
適度な運動はストレスの解消になりますし、血流もよくなり、免疫力を高めるのに大切です。
ただし激しい運動は逆に低下するので注意が必要です。例えばフルマラソンはレース後に風邪を引きやすくなります。（私はフルマラソン後にインフルエンザに罹ったことがあります。）
ウォーキングや体操、ストレッチ、軽い筋トレ程度でも効果ありです！
適度な運動により、食欲が増し、よく眠れるようになりますね(^O^)
④笑う
部屋にこもって何もしないグループと、お笑い番組を見て笑うグループに分けて免疫の差を調べた実験があります。
その結果、お笑い番組を見て笑った人達はＮＫ細胞という免疫の細胞が増えていました。
このように「笑う」ということは免疫力を高める効果があります。
このご時世、様々な情報を得て考えていかなくてはいけませんが、笑える時間も必要だと感じています。
そんな時私は「トマトイプーのリコピン」というギャグ漫画を読んで笑っています。大爆笑間違いなしです！！！
「規則正しい生活を送っている人」と、「お菓子ばかり食べて、毎日夜更かしして、全然運動もしないで過ごしている人」がいたらどうでしょうか。後者のほうが新型コロナウイルスに感染しなかったとしても、風邪ひいたりしそうですよね。
皆さん、この４つを意識してみて下さい。
もちろんこれだけで感染しない、というわけではありません。
マスク、咳エチケット、手洗い、うがい、消毒、不要不急の外出自粛、ソーシャルディスタンシングなど出来る限りのことはしましょう。
そして「三密」を避けて、できるだけお家で過ごしましょう(^O^)
2020.4.21
こんにちは！
西馬込から大森に行くには、走るのが1番早いと思っています。
どうも！笠原です。
4月14日は毎年恒例の「池上本門寺マラソン」へ。
アップダウンばかりの1周2kmのコースを5周、ゼーハーしながら走ってきました。
結果はなんと30代で3位でした(^^)/
患者さんが4人も参加していて、皆さん無事に完走できました。
応援に来てくれた方もいて、嬉しくとても力になりました。ありがとうございます。
きついけど楽しいですので、オススメですよ！！
4月21日は「前橋・渋川マラソン」のペアマラソンに出ました。
フルマラソンを2人でリレーするというもので、僕は1区の25㎞を担当しました。
1時間40分くらいでタスキを渡し、2区も頑張ってくれたので3位入賞しました(^^)/
ペアマラソンは初めてでしたがとても楽しかったです。
フルマラソンはまだ不安だという方は、まずはペアマラソンなんてどうでしょうか。
マラソン大会ではないのですが、母と地元佐倉のチューリップ祭りに行きました。
印旛沼の竜神橋のところで毎年開催され、小学生の時には球根を植えたりもしました。
約100種類、72万本のチューリップが咲き誇っています。
佐倉は自然豊かで歴史の町でもあります。ぜひ1度遊びに来て下さい<m(__)m>
さて今回のブログは、膝の内側の痛み、「鵞足炎（がそくえん）」についてです。
半腱様筋・縫工筋・薄筋という3つの筋肉の腱が、膝の内側に付着しています。
この付着部分はガチョウ（鵞鳥）の足の形に似ているので「鵞足」と呼ばれています。
膝の屈伸が繰り返されこの部分が擦れて炎症を起こすのが鵞足炎です。
初期症状は、走った後に膝の内側に痛みや違和感を感じ、走らなければ大丈夫というものです。
進行すると日常生活で、普通に歩いたり、階段の昇降時に痛みが出ます。
オーバーユース（使い過ぎ）が主な原因ですが、鵞足の筋肉（半腱様筋・薄筋・縫工筋）の柔軟性不足、お尻の筋肉や太ももの内側の筋肉の筋力不足、足首のオーバープロネーション（過回内）なども原因となります。
予防としてストレッチや筋力トレーニングを行いましょう。
オーバープロネーションの対策にはインソールが効果的です。
セルフマッサージとして、ストレッチポールで太ももの前・後・内側をゴロゴロするのも効果的です。
走るのに気持ちのいい季節になりましたが、怪我に注意しながら楽しみましょう！
2019.5.13
こんにちは、笠原です。
在宅勤務や不要不急の外出自粛により、家から出なくなったという方が増えています。
感染しない・させない、ということではとても大事なことですが、身体を動かすことが減り、肩こりや腰痛などの不調を訴える方が多くなったと感じます。
私はできる限りの対策をして走っていますが、場所や相手が必要なスポーツはまだ難しいですよね・・・
そこで今回のブログは、運動不足解消にオススメの、どこでもできてみんなやったことがある「縄跳び」についてです。
私も最近縄跳びを始めました。
走っていることに嫌悪感を抱く方もいますし、「自粛警察」の目も気になりますので、なんとなく走りづらくて(^^ゞ
縄跳びは周りに迷惑をかけずに筋力や心肺機能を鍛える事ができるのでやっています。
【縄跳びの効果】
・有酸素運動なので脂肪燃焼効果があり、ダイエットにもってこい。
・下半身の引き締め効果はもちろん、腹筋や背筋も使うので全身に効果がある。
・心肺機能UP
・血流UP
・骨粗しょう症の予防（骨密度UP）
など様々な良い効果があります。
ランニングにも良さそうで、自分で感じたことは、
・脚のバネを使う感じがわかる。
・自然と着地がフォアフットになるので、その感覚が身につく。
・地面からの反発力をもらう感じがわかる。
・2重跳びを続けると短時間で追い込める。
重心の真下で着地し、反発力、バネで跳ぶことで走りにもつながってくると思います。
まだ縄跳びを始めたばかりなので検証できませんが、マラソン大会が始まったらタイムが伸びればいいなぁ。
縄跳びは少しのスペースと縄があればできるのでお手軽です。
しかし、縄跳びでケガをする方もいるので気をつけましょう。
しっかりと動的ストレッチなどでウォームアップをしてから始めることと、あまり高いジャンプは避けましょう。
<縄跳びでのケガにはどのようなものがあるか？>
1番多いのはふくらはぎのケガです。着地で踵をつかず、ふくらはぎの負荷が高いので、肉離れを起こす可能性があります。
他には、足首の捻挫、アキレス腱、膝を痛めることがあります。
実際に最近縄跳びで足首を捻ったという方が来院されました。
無理せず徐々に長く跳ぶようにして下さい<m(__)m>
跳び方のポイントは、手首で小さく回すことです。
引っかかったり続かない方は腕で大きく回しています。
普通に跳ぶだけでもいいのですが、慣れてきたら、片足で跳んだり、かけあし、ツイスト、左右ステップ、後ろ跳び、踵をお尻につけるように跳んだり、いろいろな跳び方をして負荷をかけることもできます。
ちなみに私は2重跳びを連続して45回できました(^^)/
ここ25年くらいやってませんでしたが、意外と跳べてびっくりです。
身体を動かすととても気持ちが良くスッキリします。免疫力も上がるしオススメします。
みなさんも縄跳びやってみてはいかがですか？
2020.5.25
こんにちは！笠原です。
8月になり、とても暑い日が続きますね～(>_<)
それでも私は走っています。秋冬の大会に向けて、この夏しっかり走ることが大事なのです！！
熱中症対策として、朝か夜のなるべく涼しい時間帯に走り、長時間は避けて途中休憩を取るようにしています。
水分補給は、喉が渇いたと感じる前に取ることが大事です！！（と、千葉ちゃんが言ってました。）
そして一番大事なのは無理をしない事です。少しでも体調が悪いと感じたらすぐに止めましょう。
熱中症は運動時だけでなく、室内でも起こるのです。
寝ている間、一晩でコップ一杯分の汗をかくといわれています。
入浴での脱水にも要注意です。
また、発汗以外にも呼吸や皮膚から気付かないうちに水分を失っているので、室内でも水分補給が必要となります。
毎日のように熱中症で亡くなった方のニュースを見ます。皆さんも熱中症には十分に注意して下さい<m(__)m>
さて、皆さんお待ちかね！？私のマラソンの事を書きます。
7月は155㎞走りました。もう少し走りたかったのですが、大会が少なかったし天気も悪かったし、、、8月は200㎞目指します。
７月１４日は小松菜マラソンという大会の５kmを走りました。
東大島駅近くの荒川の河川敷を走る大会で、江戸川区の名産品である小松菜を知ってもらうため、参加賞に小松菜のそうめんがもらえます。入賞者には小松菜と小松菜のお菓子がもらえるという大会なのです！
私の参加した５km男子は何とびっくり４名だけの参加でした。１８分３０秒くらいで走り１位になり小松菜ゲットしました(^O^)／
７月２８日は城南島で友人４人とリレーマラソンに出ました。
３㎞の周回コースで私は４回走り、毎回１１分３０秒くらいで毎回走れました。
暑いので長く走るのは危険なので、この時期は短い距離をゼーハー追い込んで走るに限ります(^^)
ここでお知らせです。
当院はお盆休み無く診療したします！！
８月１２日（月）～８月１６日（金）
９：００～１７：３０（最終受付１７：００）
※休憩時間はありません。通常よりも開始が３０分早くなっています。
８月１７日（土）
９：３０～１５：００（最終受付１４：３０）
この機会に日々の疲れを取り、元気にこの夏を過ごしましょう！
予約優先ですので、お電話やラインで予約をお取りください<m(__)m>
さて、今回のブログは「ランニング時の暑さ対策」です。
暑い中走るのは危険だとわかってはいるけど、やっぱり走りたい！プラン通り練習をこなしたい！という方も多いと思います。
そんな方でもそうでない方も参考にして下さい。
①外を走らない
わざわざ炎天下を走らないで、涼しいスポーツジムのランニングマシンを使いましょう。
西馬込駅前のライフコミュニティのジムにも２台マシンがあるのでオススメです。
②時間帯や場所
朝早くや夜の比較的涼しい時間に走ります。私は朝ラン派なので６時から走っています。
朝ランは夕飯から時間が経っていて、エネルギーが不足した状態で走るので効率よく脂肪燃焼してくれるらしいですよ。
場所も日陰、木陰をなるべく走りましょう。
③水分補給
持って走るか、小銭を持ち自販機やコンビニで買います。
公園の位置を把握しておき、水道で給水や頭から水を被ったり手足を冷やす事もします。
自宅を必ず通るような周回のコースを走るのが安全です。
④ペース配分
暑いとペースは落ちるものです。冬と同じようには走れないので、ペースを上げようと頑張りすぎるのも危険です。
⑤ウエアやグッズ
サングラス、日焼け止め、アームカバー、キャップはあるといいです。
たまに、「これから蜂の巣駆除します」というくらい完全防備のランナーも見かけます。
でも１番はやっぱり無理をしないことです。身体の声をしっかり聞いて、歩いたり止めるのも必要なことです。
ランナーは頑張りすぎるので、夏は腹７分くらいにして体調を崩さずに走るようにしましょう(^^)
大田区でランニング障害にお悩みの方は、西馬込駅徒歩１分の馬込鍼灸整骨院へ。
あなたのランライフのお役に立てると思います。
2019.8.10
こんにちは、笠原です。
8月は親知らずを抜いて走れない時もありましたが、なんとか210㎞走りました(^O^)
暑いので平日は診療後に走るようにしました。休日は朝7時くらいからゆっくり休み休み2時間程度走っていました。
走らないとすぐ体重が増えてしまうので、暑くても走らないわけにはいかないのです(^^ゞ
以前は100㎏ありましたが、今は68㎏を維持しています。
マラソン大会はほとんど中止か延期になっていますが、トラックの記録会は開催しているので、9月はそれに参加します。
先日綱島の「ゆめ酵母 ひげのぱん屋」というパン屋さんに行ってみたら、ものすごく美味しかったですヽ(^o^)丿
綱島駅から徒歩15分くらいです。西馬込から走って1時間半くらいで行けます。笠原イチオシです！！
さて、今回のブログは「テーピングについて」です。
皆さん、テーピングというと白いテープや茶色っぽいテープを思い浮かべるかと思います。
ではそれぞれどういう効果があるのか？そもそも何でテーピングをするのか？と、あまり考えたりしないかと思います。
なんとなくするよりも、知ってテーピングをした方が効果も上がりますので、ぜひ最後までご覧ください。
【テーピングの目的】
・スポーツ障害の予防、再発防止
スポーツにはその競技によってケガをしやすい部分があります。例えばバレーボールなら手や指、サッカーやバスケは足首や膝、野球なら肩や肘など。
そのような部分に、前もってテーピングをすることでケガの予防をします。
また、一度ケガをした部分というのは機能が低下し再受傷しやすい状態となっていますので、再発防止としてテーピングをします。
テーピングはケガをするような動きを制限するものですが、そのスポーツに必要な動きはなるべく制限をしないようにできます。
・筋肉や皮膚の保護
・応急処置
RICEの法則の、安静と圧迫を行います。患部の固定をし、圧迫をすることで腫れを抑え損傷を最小限にします。
【テーピングの効果】
・関節運動の制限
捻挫は、本来の関節可動範囲を超えた力が加わると起こります。テーピングで関節が過剰に動く事を制限します。
・靭帯、筋肉のサポート
機能が低下した靭帯や筋肉のサポートを行います。
・受傷部位の固定、圧迫
・精神的安心感
不安が大きいとパフォーマンスが低下してしまいます。
テーピングで安定させることで不安を減らし、パフォーマンスを高める効果が期待できます。
【テーピングの種類】
・ホワイトテープ
伸び縮みしないので固定力が強いです。関節の固定や圧迫に使います。
非伸縮性なので、慣れないと巻くのが難しいです。
・筋肉サポートテープ
キネシオテープといわれる、伸び縮みする茶色っぽいテープです。（他の色もあります）
筋肉の走行に沿って貼り、筋肉の動きのサポートをします。固定目的ではないので、基本的に引っ張らずに貼ります。
また、貼って筋肉を動かす事で皮膚が引っ張られ血流が良くなる効果もあります。
テーピングについて知ってもらったら、次は貼り方ですね。
当院のユーチューブにテーピングの動画がありますので、ご覧になって下さい。
2020.9.14
こんにちは！
西馬込は坂道が多くてトレーニングにはとてもいい環境だと思っている笠原です。
どうも！！
まずは誰も興味の無い、私のマラソン大会の事です↓↓
6月は2回フルマラソンを走りました。
6月2日は多摩川の片道約10㎞を2往復する大会で、3時間25分。
この時期はタイムよりも練習として走ります。一人じゃとても42㎞も走れませんし(^^ゞ
23日は「乗鞍天空マラソン」を走りました。長野県の乗鞍という所です。
この大会は天空マラソンの名の通り、標高1500m地点をスタートし、2600ｍまでを走って往復します。
約20㎞近く上りっぱなし、下りっぱなしなのでなかなかハードでした。
きついけど景色はとても良かったです。
見て下さい。雪の壁の間を走りました(^^)/
タイムは3時間46分で、自己ベストより1時間くらい遅かったですが、それだけきつかったという事ですね。
他には「オトナのタイムトライアル」というトラックのレースにも出ました。
5000ｍの自己ベスト、16分52秒が出ました！！(^^)v
どれくらいかというと、西馬込駅から五反田駅までを17分くらいで走ったことになります。
渋滞の車より速いかも！？
このレースは、皆さんご存じのM高史さんをはじめ、元実業団の方や現役の大学生などがペースメーカーをしてくれます。
応援も多く、とても楽しいのでお勧めします！！
さて本題にいきましょう。
今回は熱中症についてです。
ランニングや運動時の危険性や対処法などを書いていきます。
暑い環境下で多量の発汗の結果生じた脱水と体温調節機能の異常を熱中症といいます。
高温多湿や風の弱い時、急に暑くなった時に多く発生します。
軽・中度では身体中の筋肉が痛みとともにけいれんする「熱けいれん」が起こります。
脱水や多量の発汗で塩分やミネラルが不足すると起こりやすくなります。
顔面蒼白・めまい・頭痛・吐き気・だるさなどが症状である「熱失神」も熱中症の特徴的な症状の一つです。
重度は、熱射病ともいわれる最も重篤なもので、死亡の危険性もあります。
40℃を超える高熱・反応が鈍い・言動がおかしい・意識が無いという症状があります。
もしも自分自身が熱中症かと思ったり、それっぽい人がいたら、まずは木陰や室内など直射日光の当たらない涼しい場所に移動し、衣服をゆるくして横になりましょう。
そして水分と塩分を摂取し冷たいタオルや氷で体温を下げましょう。
氷は首・脇の下・足の付け根など太い血管のある部分にあて、扇風機やうちわなどで風をあてます。
運動時に大事なのは適切な水分補給と無理をしないことです。
人の身体の約2/3は「水」で構成されています。これが過度に失われて身体に障害を及ぼした状態を「脱水症」といいます。
脱水症になると、血液量が減り、血圧が下がり、脈拍が増え、脳や内臓への血液循環が悪くなり、めまいやふらつき・頭痛・吐き気などが起こり、体温調節機能も障害されます。
のどの渇きを自覚した時にはすでに体重の約1%の水が失われているといわれています。
のどが渇いたな、と感じる前に定期的に水分補給をしましょう。
マラソン大会ではだいたい5㎞ごとに給水所があるので、毎回取るようにして下さい。
1度に大量ではなく、少量をこまめにです。
水分補給は経口補水液やスポーツドリンクで、発汗により失われた塩分や電解質を補うことが大事です。
そして30℃を超える環境では運動はなるべく避け、朝晩やジムで行うなど、熱中症には注意しましょう！！
西馬込でランニング障害にお悩みの方は馬込鍼灸整骨院へ！！
2019.7.6
馬込鍼灸整骨院
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