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こんにちは!
馬込鍼灸整骨院の古谷です。
8月に入り、7月の雨続きが嘘かのような晴天の日々が続いていますね。
暑くて暑くて毎日大変です(笑)
暑い日が続くと食欲が落ちてきますよね。食欲が落ちてくると栄養が偏りがちになってくると思います。
特に、産後のママさんは子供育児に家事で忙しい日々をお過ごしだと思います。
そんなママさんに見てもらいたいと思いママさんに必要な栄養素についてブログを書こうと思います。
ママさんに必要な栄養素とは?
①鉄分
・食品中に含まれる鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄の2つに分けられます。タンパク質と結合しているヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に多く含まれています。非ヘム鉄は植物性食品に含まれています。
ヘム鉄を多く含んでいる食品は、お肉(豚、鳥に多く含まれています)、お魚(鮎、イワシに多く含んでおります)です。
非ヘム鉄を多く含んでいる食品は、海苔や海藻類に多く含まれている。非ヘム鉄は、吸収率が悪いのでビタミンCを摂取すると良いです。
鉄分の働きは...?
・輸送された鉄分は、ヘモグロビンとなって酸素の輸送に関与します。
・筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンの構成成分です。
鉄分が不足すると...
・鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血になりやすくなります。
②カルシウム
・体重の1~2%(体重の50kgの成人で約1kg)含まれています。
・牛乳や乳製品で摂るのが楽かと思います。
・カルシウムの吸収率はあまりよくないので、ビタミンDやクエン酸などと一緒に摂ると吸収率が上がります。
カルシウムの働きは...?
・骨は約3ヶ月のリサイクルで、骨形成(骨へのカルシウム沈着)と骨吸収(骨からのカルシウムなどの溶出)を繰り返えします。*男性50歳代、女性は閉経後に吸収量が逆転します。
カルシウムが不足すると...
・歯や骨の衰えや、不足状態が長期間続くと、骨密度の上昇が妨げられて丈夫な骨が形成できなくなります。高齢期(閉経後の女性)を迎えると、
骨粗鬆症が起こる可能性もあります。
③タンパク質
・筋肉や臓器などの体を構成する要素に必要な栄養素です。
・必須アミノ酸は体内では合成できないので、食品(肉(牛肉や豚肉)や魚など)で摂取しましょう。
タンパク質の働きは...?
・酸素やホルモンとして代謝や体の機能調節を行います。
・ヘモグロビンやトランスフェリンなど物質の輸送に関与します。
・γグロブリンなどの免疫に関与します。
・アクチンやミオシンなど体を構成します。
生きていくために欠かすことのできないもの!!
タンパク質が不足すると...
・免疫機能が低下→抵抗力が弱くなり病気になりやすいです。
・タンパク質低下→筋力低下に繋がります。
④ビタミン(A、B1、B2、C)
ビタミンは代謝のスイッチを入れる補酵素として働きます。
・ビタミンAは豚肉で摂取しましょう。野菜ですとニンジンやカボチャがオススメです。
・ビタミンB1は豚肉ヒレで摂取しましょう。白米ではなく五穀米を食べましょう。
・ビタミンB2は卵類、魚介類(魚肉ソーセージ)で摂取しましょう。
・ビタミンCは果実類(キウイフルーツ)や野菜類(赤ピーマン、ブロッコリー)で摂取しましょう。
ビタミンAの働きは...?
・目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする。
・薄暗いところで視力を保つ働きがあります。
・発がん物質の効果を軽減するともいわれています。
ビタミンAが不足すると...
・暗順応障害が起こり薄暗いところで、物が見えにくい(夜盲症)。
ビタミンB1の働きは...?
・ブドウ糖とエネルギーに変換する際に必要な栄養素です
ビタミンB1が不足すると...
・ブドウ糖からエネルギーを産生できない→食欲不振、疲労、だるさ。
・脳や筋に障害を起こす→脳はブドウ糖をエネルギー源としている。
ビタミンB2の働きは...?
・糖質やタンパク質の代謝に関与します。
・エネルギー産生に関与する酸化還元酵素の補酵素です。
・発育ビタミンと言われており育促進に重要な役割をしています。
ビタミンB2が不足すると...
・皮膚や粘膜の機能を正常に保つことが出来ない。
ビタミンCの働きは...?
・アスコルビン酸は、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須。
・毛細血管・歯・軟骨などを常に保つ働き
・皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防止
・ストレスや風邪などの病気に対する抵抗力を強める働き
・ビタミンCの抗酸化作用→癌や動脈硬化の予防、老化防止
ビタミンCが不足すると...
・壊血病、皮下出血、骨形成不全、貧血になる恐れがある。
ママさんの為にも家族皆さんでしっかりと栄養を摂りママさんを支えてあげてください!
2020.8.24