こんにちは！馬込鍼灸整骨院の古谷です。

今回も睡眠についてのブログを書いていきますよ！

 

今回のテーマは「快適な睡眠を摂るために」

です。

入眠をしやすくする為の方法をお伝えします。

 

寝始めの９０分がカギ

レム睡眠とノンレム睡眠について簡単に説明いたします！

レム睡眠（急速眼球運動）は、脳が起きていて身体が眠っている時間の事です。

浅い眠りで、明け方に近づくと長くなっていくのが特徴です。

ノンレム睡眠は、脳も身体も眠っている時間です。深い眠りで、明け方に近づくにつれ浅く短くなるのが特徴です。

徐波睡眠とも呼ばれます。急速眼球運動とは、目を閉じた際に瞼がぴくぴく動いている状態です。

寝付いた後に最初に来るのがノンレム睡眠です！

最初の９０分間のノンレム睡眠は、睡眠全体の中で最も深い眠りです。

この部分の質を上げていけば快適な睡眠（睡眠時間関係なく）は摂れてきます。

深く寝れれば、その後の睡眠リズムも整うし、自律神経やホルモンの働きも良くなります。

 

どうすればぐっすり寝れるの？

「体温」と「脳」に眠りのスイッチがある

毎日同じ時間に就寝するというやり方はサーカディアンリズムに合っており、寝つきが良く、

深く眠るのに効果的なアプローチです。

できるのであれば就寝時間と起床時間を固定した方が良いですが

実際は難しいことだと思います。

仕事があったり育児があったりするとなかなか就寝起床時間を固定できません。

そんな方は、まずは就寝時間を固定しよう！

その為にすぐに眠れる為の、２つのスイッチを紹介します！

 

「体温」と「脳」

体温と脳は入眠を促すだけでなく、睡眠の量が多かろうと少なかろうと睡眠の質を高めてくれます。

体温と脳のスイッチを詳しく見ていきましょう！

 

体温スイッチとは？

良い眠りを確保するためには体温（深部体温）が下がることが大事です。

体温は、「筋肉や内臓による熱産生」と「手足からの熱放散」によって調整されています。

健康な人の場合は入眠前には手足が温かくなり、皮膚温度が上がって熱を放散し、深部体温を下げていきます。

スムーズな入眠に際しては深部体温と皮膚温度の差（２℃以下）が

縮まっていることが重要で、深部体温が下がることでメラトニン（睡眠のリズムを調節している）の

分泌も活発になります。

深部体温と皮膚温度の差を効率よく縮める方法が入浴です。

 

正しい入浴方法とは？

睡眠の質を上げるために～就寝９０分前の入浴～

意図的に皮膚温度を上げて、深部体温を下げる。この「上げ・下げ」が重要です！

深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとします。

４０℃前後のお湯に１０～１５分ゆっくりと浸かるのがベストです。

※のぼせてしまう方は、入浴する前に水分を摂ったり、

入浴時間を１５分で設定した場合、７分（入浴）→休憩→８分（入浴）など工夫して入浴して下さい

 

仕事が忙しくて入浴時間が．．．の人は

普段より少し熱いシャワーで済ませましょう！シャワーでは深部体温を上げずらいからです。

シャワーだと皮膚温度が上がります。皮膚温度は外気気温ですぐに変化する為短時間で下げる事が出来ます。

 

足湯に秘められた驚異の熱放散力

入浴したのに就寝まで時間が掛かってしまう方は．．．

シャワーよりも効果的な即効スイッチがありそれが足湯です！

熱放散を主導しているは、表面積が大きくて毛細血管が発達している手足です。

足湯で足の血行を良くして熱放散を促せば、入浴と同等の効果があります。

熱放散を阻害する行為が靴下を履いて寝ることです！足から熱が逃げないのは「深部体温が下がりにくい」ことを意味しています。

冷え性の方は、運動やマッサージをして血流を良くしておく必要があります！

 

脳スイッチとは？

脳が興奮していると体温が下がりにくいです。脳を休息状態に持っていかなければなりません！

（例）

「光」・・・「スマホやPCの画面から放たれるブルーライトは睡眠に悪い」と言われています。

画面に至近距離に近づいて作業しない限りそこまで影響はないです。

むしろスマホやPCの操作で脳に刺激を与えてしまっています。

就寝する１時間前は脳に刺激を与えないように心がけてください。

※読書もサスペンスや恋愛系は控えた方が良いです。

続きが気になってしまうと興奮状態（交感神経優位）になるので（笑）

 

 

 

 

 

 

 

最後にもう一度まとめます。

寝始めの９０分がカギ

睡眠時間が短くても最初の９０分（ノンレム睡眠）が深ければ快適な睡眠が摂れる

「体温」と「脳」スイッチが大事

深部体温と皮膚温度の差を効率よく縮めることが重要です。そのために、毎日の入浴が大事です。

就寝前の脳に刺激を与えないようにしましょう。できるだけ落ち着いてリラックス状態で就寝前は過ごしましょうね！

2021.4.16