こんにちは☺

急に寒くなってきましたね。

 

こういう時、運動中にケガをする方が増えてきます。

 

ケガの予防に大事なのはストレッチです。

今回のブログは動的ストレッチと静的ストレッチについてになります。

 

 

ストレッチというと、ゆっくりグーっと伸ばしていくものを想像する方が多いと思います。

これは静的ストレッチというもので、運動後に行うものです。

 

 

運動前は動的ストレッチを行います。

動的ストレッチは、静的なストレッチとは異なり身体を動かしながら行うストレッチのことです。

関節や筋肉を活性化し、体温を上げ、柔軟性を向上させるために使用されます。ウォームアップの一環として行われ、ランニングやジャンピングなどの動きを含むことが一般的です。

動的ストレッチは、静的なストレッチと比較して、活発な動作に適した柔軟性を促進することが期待されます。

 

動的運動やスポーツ活動の前に行われ、適切なタイミングとしては、

 

・ウォームアップ時: 運動やスポーツ活動の前に、関節や筋肉を準備するために行います。

・スポーツ参加前: サッカー、ランニング、テニスなどのスポーツに参加する前に、関節の可動域を拡大し、筋肉を活性化するために行います。

・冷えた身体を温めるため: 寒冷な環境で運動する前に、身体を温め、怪我の予防に寄与します。

 

動的ストレッチはパフォーマンスを向上させる一因となることがあります。

 

動的ストレッチも注意が必要で、以下の場合には避けるべきです：

・怪我や痛みがある場合: 既存の怪我や痛みがある場合は激しい動的ストレッチは避けるべきです。

・心臓疾患や高血圧などの健康上の問題がある場合: 健康上の問題がある場合は、医師に相談し、適切なアプローチを確認するべきです。

個々の健康状態や体調によって異なるため、疑問や不安がある場合は、医療専門家に相談することが重要です。

 

 

 

静的ストレッチは、筋肉を伸ばして一定のポジションで保持するストレッチの形式です。

リラックスした状態で筋肉を引き伸ばし、そのポジションを数秒間から数分間維持します。静的ストレッチは、主に柔軟性を向上させたり、筋肉の緊張を和らげたりするために行われます。

 

 

一般的な静的ストレッチの例には、腕を伸ばして背中の筋肉を引き伸ばす動作や、床に座って脚を伸ばしてハムストリングスを伸ばす動作があります。これらのストレッチは、主に運動後に行われ、筋肉を柔軟にし、怪我の予防やリカバリーを助けることが期待されます。

 

 

静的ストレッチは様々な方法で行うことができます。以下は一般的な静的ストレッチの方法の例です。

 

・ハムストリングストレッチ: 床に座り、片足を伸ばして、もう一方の脚を曲げずに体を前に傾けます。伸ばした脚のハムストリングスを感じるまで数秒間保持します。

 

・ショルダーストレッチ: 一方の腕を肩の高さで水平に伸ばし、もう一方の腕を肘で掴んで引っ張ります。反対の腕のデルトイドやトライセップスを感じるまで保持します。

 

・クワッドストレッチ: 立位で一方の足を手で掴み、かかとをお尻に引き寄せます。伸ばした脚の前面の筋肉を感じるまで維持します。

 

・カーフストレッチ: 立位で一方の足を後ろに伸ばし、かかとを床につけて伸ばした脚のカーフを感じるまで保持します。

 

 

これらのストレッチは個々の筋群に焦点を当てていますが、全身を対象にするフルボディのストレッチも行うことが重要です。ストレッチの際には、筋肉を強く引っ張り過ぎないようにし、ゆっくりとした動きで行うことがポイントです。

 

静的ストレッチの目的は、

・柔軟性の向上: 静的ストレッチは筋肉や関節の可動域を広げ、柔軟性を向上させる効果があります。これにより、日常の動作やスポーツの際により広い範囲で動けるようになります。

 

・筋肉の緊張の緩和: ストレスや長時間の座り仕事などで緊張した筋肉を和らげ、リラックスさせる効果があります。これにより、姿勢が改善されたり、筋肉の不快感が軽減されることがあります。

 

・怪我の予防: 静的ストレッチは筋肉や関節を準備し、運動前に行うことで怪我のリスクを低減する助けとなります。特に、冷えた身体で激しい運動を始める前に行うことが重要です。

 

・運動後のリカバリー: 運動後の静的ストレッチは、筋肉を落ち着かせ、疲労回復をサポートする効果があります。また、筋肉が冷えるのを防ぎます。

 

 

運動前に静的ストレッチを行うことは、一般的にはあまり勧められません。これは、冷えた筋肉や関節を急激に引き伸ばすことが、むしろ怪我のリスクを高める可能性があるからです。代わりに、運動前には動的ストレッチや軽い有酸素運動を行うことが一般的に推奨されます。

 

動的ストレッチや軽い有酸素運動は、心拍数を上げ、関節や筋肉を温め、体温を上昇させるのに役立ちます。これにより、運動中のパフォーマンス向上や怪我のリスク軽減に寄与します。

 

もし静的ストレッチを行う場合でも、運動前には軽い動的ストレッチを組み合わせるか、本格的な静的ストレッチを避け、軽い範囲での動きに留めることが大切です。また、個人の健康状態やトレーニング目的によっても最適なアプローチが異なるため、運動前のストレッチについては個別の指導やアドバイスを受けることが重要です。

2023.11.10