こんにちは！古谷です。

今回も前回の便秘パート１に引き続き便秘についてお伝えします。

今回は「栄養と便秘」、「なぜ？」疑問についてお伝えしようかと思います。

 

栄養の話に入る前に腸内細菌の話から始めます！

大腸の中には、１０００種類１００兆以上ともいわれる腸内菌（善玉菌や

悪玉菌）がいます。善玉菌は、主に小腸から送り込まれた糖の未消化物の分解をし、発酵させます。代表的な善玉菌はビフィズス菌や乳酸菌です。

・主な働き

腸の運動を促して便通を良くします。

悪玉菌の繁殖を抑えます。

免疫力を高める働きがあります。

悪玉菌は大腸菌、腸球菌、ウェルシュ菌などがあります。悪玉菌はアミノ酸を分解し、有毒ガスを作ります。これは発酵ではなく腐敗です。ガスには悪臭があり、おならや便で排出されますが、ほとんどは吸収されて血液に溶け込みます。それらの有毒な成分は、肝臓で解毒されます。

この両方の菌のバランスは、抗生物質の使用や老化などで崩れます。

 

次に「栄養」についてお伝えします！

食物繊維の摂取不足が原因

食物繊維の摂取量を適正化することで症状が改善する。食物繊維の摂取目標量は、男性２１g以上/日、女性１８g以上/日です。

食物繊維とは？

「人の消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されている。水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維に分けられる。

水溶性は、果物や野菜に含まれるペクチン（細胞や組織を支えるもの）、昆布やわかめのヌルヌルの成分のアルギン酸（ミネラルと塩を形成し、ゆるやかなゼリー状となり細胞間隙を満たす）がある。

不溶性は、植物の細胞壁を構成しているセルロースやヘミセルロース、リグニンがある。カニやエビの殻に含まれるキチンも不溶性である。

食物繊維の吸収と働き

水溶性は、水に溶けやすく水に溶けるとゼリー状になる。働きは、小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果がある。コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値を低下させる。ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もある。食物繊維は低カロリーで肥満の予防になるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化（生活習慣病）などの予防にも効果がある。

不溶性は、水分を吸収して便の容積を増やす。便が増えると大腸が刺激され、排便がスムーズになる。有害物質を吸収させて、便と一緒に体外に排出する。腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らすことができる。

どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌の餌になるため善玉菌が増え、腸内環境が改善される。

食物繊維を多く含む食事

海藻類、野菜や殻類、豆類、キノコ類、芋及びでん粉類に多く含まれる。

特に納豆は水溶性と不溶性な食物繊維がバランスよく含まれている。

（例）こんにゃく、きくらげ、海藻類が多い、ひじき、切り干し大根、納豆

 

最後に「なぜ？」疑問についてお答えします。

便が詰まりやすい位置

腸の構造は、上行結腸、横行結腸、下行結腸、S状結腸の４つの部位に分けられます。特に詰まりやすい部分が下行結腸とS状結腸です。お腹の左側です。腸の捻じれやすい部分だからです。

なぜ蠕動運動が弱くなるの？

便秘パート１でもお伝えしましたが腸の動きは蠕動運動（一定方向に動かす）で内容物の移送を行っています。

蠕動は、自律神経（副交感神経が動きを促進、交感神経が動きを抑制）に支配されています。神経堤に由来する迷走神経の節後繊維である。腸管神経叢（アウエルバッハ神経叢とマイスナー神経叢）が腸管の輪状筋及び縦走筋を支配している。このため意識的に蠕動運動を活発にさせることはできません。

我慢をせず、水分をしっかりと摂ることが大事です。

なぜ運動不足だと便秘になりやすい？

筋肉の緊張（長時間の同一姿勢）で、血流が滞って肩こりが起こるのと同じで、腸も運動不足だと硬くなって動きが鈍くなります。身体を動かすことで、腸も伸縮したり揺さぶられたり刺激を受け、血流も増え蠕動運動の活発化に繋がります。また、排便でいきむ時には、腹筋が関わります。運動不足で腹筋が衰えると、便を押し出す力が弱くなります。

運動と腸内環境と関係

腸管の重要なエネルギー源の１つである酪酸菌（全身の免疫機能を調整する）を生成する菌が運動することで増えるらしいです。アスリートなどの運動している人の方が、一般の人より多いとデータでも出ています。運動をすることで腸内環境が改善されます。

 

便秘改善に役立てて頂ければと思っております！

2022.5.17