ランニングをしていて、いつもより疲れやすい、すぐ呼吸がゼーゼーする、普段なら走れるタイムで走れない、などの不調がある場合、もしかして貧血かもしれません。

血液中の赤血球に含まれるヘモグロビン(血色素) 濃度が 減少した状態を貧血といいます。基準値の下限は男性で は14g/dl、 女性では12g/dが目安です。

ランニング障害と して生じる貧血は、ほとんど鉄分が不足した貧血(鉄欠乏 性貧血)です。原因として、鉄の汗中への喪失、足底への 機械的な衝撃による毛細血管内での赤血球破壊、誘発さ れる胃腸障害により胃腸からの出血、鉄の摂取量不足など があります。 トレーニングの強度が強く、かつトレーニング時 間が長いほど、 また、大量に汗をかく夏に貧血になりやすい ことが知られています。

ヘモグロビンは肺から取り込んだ酸素と結合し身体の各 組織に酸素を運ぶ働きをします。したがって、有酸素運動 であるランニングでは軽い貧血でもパフォーマンスの低下に 直結します。 貧血になると以前のベースで走れない、 トレー ニングがつらい、記録の低下、疲れやすいなどの症状が生 じます。 このように貧血を疑った場合には医療機関を受診 して血液検査を受けることが必要です。

貧血と診断された場合には、練習内容の変更と薬物治 療が必要になります。 貧血が改善して血中ヘモグロビン値 が正常になるまでは、息の上がらない程度のランニング強 度に留めます。 また、疲労回復が遅れますので、 トレーニン グ時間の短縮や休養期間を長めに取るなどが必要になりま す。 薬物治療は鉄剤の内服が原則です。 治療中は定期的 血液検査を受けて治療効果を見ていきます。血中へモグ ロビン値が基準値になった後、 再発の予防のためさらに3カ 月程度服用し、 貯蔵鉄 (体内に蓄えられている鉄分)の回 復が必要です。ランナーではより多くの鉄分を摂り貧血を予 防する必要があります。 また、貧血になる人は鉄分だけでな て、栄養のバランスがよくないことが多く食事内容を見直すことも必要 です。

なお、検査で貧血が認められた場合には、ランニングによ るものと決めつけずに、 それ以外に原因となる病気が無いことを確認する必要があります。 頻度の高い原因として、消 化管からの出血(胃や大腸の潰瘍やがん、寿) や女性の場合の婦人科疾患 (月経過多や子宮がん)があります。

鉄分不足の原因は？

・偏食・ダイエットによる鉄分の摂取不足
食事量が減ると鉄の摂取量も不足しがちになるので貧血を起こしやすくなります。

ダイエットの食事制限や食が細くなる高齢者は気をつけましょう。

・成長期や妊娠・授乳期など鉄分の需要増加
成長期や妊娠・授乳期は、体が必要とする鉄分の量が増えます。結果的に、通常の摂取量では不足することになります。

・月経・痔・子宮筋腫などが原因の出血過多
出血が続くと鉄分が不足してしまいます。
※女性は月経による出血で貧血になりやすいだけでなく、もともと男性より体に貯えられる鉄が少ないので日頃から意識することが大切です。

鉄不足には日頃の食事改善が基本です！

まずは、規則正しくバランスのよい食生活による鉄分の摂取に気を配ってください。鉄分は肉や魚類などに多く含まれる「ヘム鉄」と、野菜や海藻、貝類などに多い「非ヘム鉄」があります。非ヘム鉄はヘム鉄に比べ吸収率が低いので、動物性食品と一緒にバランスよく食事で摂ることがポイントです。また、ビタミンＣ、カルシウムと共に摂ることで、より鉄の吸収率を高めることができます。

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2023.8.14