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超呼吸法 実践あるのみ

みなさんこんにちは\(^o^)/

加島です。

 

前回の私のブログでは呼吸の大切さについてお話ししました。

呼吸の大切さ

ですので今回は熟睡、爆睡のための呼吸法をご紹介いたします。

 

これからご紹介する4つの『根来式呼吸法』を実践する事で、睡眠の質を決定づける最初の90分間のりが大きく改善します。

 

 

下腹部呼吸法 ~セロトニンを増やす~

副交感神経を高め、睡眠ホルモンであるメラトニンの原料セロトニンの分泌を増やす呼吸法です。

日中、仕事の休憩中などに行い夜に備えてセロトニンを増やしておきいましょう(*^^)v

ちなみに、太陽にあたるだけでもセロトニンの分泌量は上がります!

① 口をすぼめて、下腹部の筋肉事ぼるように凹ませながら、息を口から吐き切る

② 下腹部の筋肉をゆるめ、鼻から自然に息を吸う

③ もう一度口をすぼめて、下腹部の筋肉を意識して凹ませながら、ゆっくりと口から息を吐く

④ ②と③をゆったりとしたリズムで5~20分程度繰り返す

※この呼吸法は鼻から吸って口から吐きます!

 

 

4・4・8呼吸法 ~不安やストレスを取り除く~

年齢と共に老化していく副交感神経を優位にする呼吸法です。気持ちが高ぶって眠れない時は、

寝る前のタイミングでこの呼吸法を行い、不安やストレスを取り除きましょう!

① 姿勢を楽にして座り、おへその上に軽く手を置きます

② 2~3回呼吸をしたあと、息を吐き切る

③ 4秒かけて鼻から息を吸う

④ 4秒息を止める

⑤ お腹を絞るようなイメージで8秒かけて鼻から息を吐く

⑥ ③~⑤を5分間繰り返す

 

 

リンパ呼吸法 ~疲労とむくみをリセット~

老廃物を流し、疲労やむくみを解消する呼吸法です。忙しかった1日の締めくくりにピッタリです。

毎晩の習慣にすれば、疲労を溜めこまず、朝の目覚めもスッキリです!

① 全身の力を抜いて、膝を曲げた状態で仰向けに寝る

② 息を軽く鼻から吐き切る

③ ゆっくりと鼻から息を吸い、お腹を大きく膨らませる

④ お腹を凹ませながら、吸った時間より長めにゆっくりと鼻から息を吐く

※ゆっくりと自分が心地よく感じるだけ行いましょう!

 

 

ドローイン ~睡眠時の成長ホルモンを助けるために~

ドローインは呼吸によるエクササイズで、呼吸筋である横隔膜だけでなく、インナーマッスルである

腹横筋も鍛えてくれます。

夕方から夜にかけて行うと成長ホルモンが分泌され、睡眠時の成長ホルモンを助けます。

① 背筋を伸ばして、鼻からゆっくりと大きく吸い込む

② 息を止めてお尻に力を入れる

③ 鼻から息をゆっくり吐きながら、お腹全体を絞るように凹ませる

④ お腹を最大限凹ませたまま30秒間キープする。その時、呼吸を止めるのでなく

浅い胸式呼吸を繰り返します

⑤ 脱力する

ドローインは交感神経を刺激する為、ドローイン後は必ず4・4・8呼吸法で

 副交感神経のスイッチを入れる事を忘れずに(●^o^●)

参考文献 「ハーバード&ソルボンヌ大学 根来教授の超呼吸法」

 

みなさん是非実践してみてくださいね\(◎o◎)/!

 

この呼吸でお悩みが改善されない方は、背骨のズレが原因かもしれません。

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2019.7.27

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