こんにちは！馬込鍼灸整骨院の古谷です。

最近少しずつ春の雰囲気を感じつつありますね。でもまだまだ夜は寒いですよね（笑）

皆さんは夜暖房を付けて就寝しますか？

実はそれが睡眠の質を下げているかもしれません。

 

実は、理想の寝室の温度は１８．３°です。意外と低いですよね。

眠りに入るためには身体の中心の体温（中核温）が摂氏１°ほど下がる必要があります。そのため、暑すぎる部屋より、寒すぎる部屋の方が寝つきがいいのです。

 

なぜ寒すぎる方が良いのか？

 

脳と身体の温度を下げて、寝るのに最適の状態にしてくれるからです。

中核温が低下すると、脳の中央にある温度に敏感な細胞がその変化を感知する。その細胞は視床下部にあり、温度の細胞のすぐ隣にあるのが、脳内の24時間時計である視交叉上核である。

 

なぜ温度に敏感な細胞が視交叉上核の近くにあるのか？

 

中核温がある一定の温度より下がると、温度の細胞がすぐ隣にいる視交叉上核にメモを送ります。そのメモと暗くなってきたという情報を頼りに、視交叉上核はメラトニンの分泌を始めます。

 

温度が下がることも、メラトニンの分泌には必要です。

 

しかし、気温にすべてを任せているわけではありません。中核温をコントロールする方法は皮膚の表面（手、足、頭）を活用することです。手、足、頭は極めて効率的に熱を逃がしてくれる。しかし寒い時期などは暖房をガンガンにつけて、暖かいパジャマを着て暖かい布団で寝ていると思います。

つまり私たちは、ほぼ一定した温度の環境で眠っているのです。そうなると、視床下部はメラトニンを放出するタイミングをつかめない状態でいます。それに、身体も衣類や室温で常に暖かい状態で保たれているので、放熱がうまくいかず、中核温が下がらないのです。

 

寝る前にゆっくりお風呂に浸かるのは、多くの人にとって最高に贅沢なひと時だと思います。それに身体を温めれば寝つきが良くなるような気もしますよね～。

それは確かにその通りだが、想像とは実は正反対なのです。お風呂に入ると寝つきが良くなるのは、身体が芯まで温まったからではありません。暖かいお湯につかると、血流が表面に集まります。皮膚が赤くなるのが証拠です。そしてお湯から出ると、

拡張した血管から急速に熱が放出され中核温が大幅に

下がります。

むしろ身体の芯が冷えることが、寝つきが良くなる本当の

理由なのかもしれません。

また、寝る前にお風呂は、健康な大人で深いノンレム睡眠が１０～１５％増えるとされています。

 

快適な睡眠を手に入れるためにも温度にも気を付けてみて下さい！

2021.2.27

こんにちは、笠原です。

 

 

先日、陸上競技場のトラックを走る10000mと5000mのレースに参加しました。

 

ランニングは新型コロナウイルス感染のリスクが高いのでは？と言われる事もあります。

 

しかし、日本陸上競技連盟の調査結果によると、2020年7月1日～10月4日までの競技会で、参加者延べ621718名に対し大会終了後2週間以内での感染報告は1名だったようです。

 

詳しくはこちら⇒2020年7月以降の競技会開催実態調査まとめ

 

 

だからといって100％安全というわけではないので、引き続き対策をしっかり行って参加していきます。

 

 

 

トラックレースの結果は、

10000mは35分45秒、5000mは16分55秒でした(^^)

 

 

普段追い込んで走ることが少ないですが、良いタイムで走れて嬉しいです。

 

最近行っている体幹や下肢の筋力トレーニングの効果が出てきたのかもしれません。

 

 

今月は河川敷のフルマラソンにも参加するので、2時間55分を目指して頑張ります(^^)

 

 

さて今回のブログは、睡眠障害についてです。

みなさん、こんな症状ありませんか？

●朝スッキリ起きれない

●途中で起きてしまう

●寝付きが悪い

●慢性的に肩こりや腰痛がある

●体がダルい、重い

●疲れがとれない

 

 

いずれも体の「ゆがみ」からくるものかもしれません！当院では、この項目に当てはまることを「睡眠障害」と呼んでいます。

体がゆがみ、血流が悪くなり、睡眠の質が下がることが多いからです。

 

そしてそれは、自律神経との関わりも強いです。自律神経とは、交感神経（緊張）と副交感神経（リラックス）のバランスのことを言います。

 

体がゆがむと緊張が高まり、整うとリラックス状態になると言われています。緊張すると、痛みや固さに繋がりますし、内臓の働きも悪くなり、便秘などを引き起こすこともあります。

 

 

＜睡眠の効果について＞

 

①体の疲れを取る

肉体的な疲れって、横になっていれば、ある程度は取れますよね。

 

②脳の疲れ（脳疲労）を取る

脳疲労は横になるだけでは取れません。しっかりと眠らないといけないのです。
仕組みとしては、起きているときは脳を沢山使っているので、脳が熱くなっています。睡眠中に熱を逃がして冷やすことで脳疲労を回復させています。
仕事でパソコンを長時間使っていたりすると、頭がカーッと熱くなったりしませんか？((+_+))

 

③骨や筋肉の成長を促す。傷ついた組織の修復

睡眠時、成長ホルモンの分泌が多くなるので、「寝る子は育つ」というのもそういったことです。

 

④細菌やウイルスに抵抗する「抗体」をつくる

 

⑤その日に合ったことの情報処理

テスト前の一夜漬けより、早く寝た方が記憶されます。

 

 

 

＜睡眠の質を下げてしまう体のゆがみの原因＞

 

①姿勢によるゆがみ

長時間のデスクワークや、足を組んだりなどの姿勢 ・運動不足による、血行不良 ・間違った体の使い方 など

 

②電磁波による筋肉の過度な緊張

パソコンやスマホ、様々な電気機器から出ている電磁波が、筋肉を緊張させて、体をゆがませると言われています。
人間の体は電気が帯びています。プラスイオンとマイナスイオンです。

 

体がプラスイオンに片寄ると、緊張が強くなり、ゆがんだり、血行不良になります。
マイナスイオンに片寄ると、リラックスができ、筋肉も柔らかい状態になります。

 

もちろんバランスが大切なのですが、現代では、プラスイオンに片寄っている人が多いようです。静電気が起きやすい状態はプラスイオン優位です。

 

 

③食品添加物などによる、筋肉の過度な緊張

最近では食品に入っている、様々な添加物による筋肉の緊張も報告されています。メカニズムとしては、添加物→神経が過剰に興奮→筋肉を固くするという流れです。

 

④内臓の疲れによる体のゆがみ、血行不良

東洋医学では、「体の不調は内臓からのサイン」と言われています。腰が痛くても、睡眠の質が下がっていても、内臓の働きを高めてあげると改善していくという考え方です。

 

⑤自律神経（緊張とリラックス）のバランスの悪さ

現代では仕事のストレスや運動不足などにより、体の緊張時間が長くなっていると言われています。それがクセになり、寝ているときも緊張状態が続き、血流が悪くなっているため、睡眠の質が下がり、回復しなくなります。

 

 

 

 

 

当院での施術について

 

予約はこちら

 

電話　03-3778-7333

 

睡眠障害でお悩みの方は、西馬込駅徒歩1分の「馬込鍼灸整骨院」にご相談下さい。

 

 

2021.3.10

こんにちは！馬込鍼灸整骨院の古谷です。

今年の3月で馬込に入社して早1年が経ちました。早いもので1年が経ってしまいましたね～（笑）

これからも患者さんのため馬込鍼灸整骨院のために元気いっぱい精進していきますのでよろしくお願い致します。

 

今回も睡眠をテーマにブログを書いていこうと思います。

 

睡眠は先進国の流行病です。

人類は、自分の意思で睡眠時間を削っています。睡眠不足は健康や幸福感に悪い影響を与えております。さらに、社会や経済活動の妨げにもなっています（笑）眠いと仕事の効率やミスが増えますよね。

世界保健機関（WHO）が、睡眠不足は先進が国の流行病だと宣言しています！

睡眠時間が最も大幅に減少した国々の中に日本も入っております。心身の病気（ガン・アルツハイマー病・心血管・脳卒中など）も増えております。

睡眠は心身の健康を保つための最強の薬です！

睡眠には、健康にとって様々な効果があります。睡眠という薬を規則正しく摂取することが大事なのです。（ちなみに多くの人は正しく摂取できていません）

規則正しく摂取することで．．．

（例．１）脳の中を見てみると学習、記憶、合理的な決断と選択といった機能が睡眠にとって強化されます。睡眠は心の健康にとっても欠かせないものでもあり、私たちは寝ることによって感情を整え、次の日も安定した心で社会に貢献できる。

（例．２）夢には、辛い記憶を和らげたり、過去と現在の知識を融合させて創造性を刺激する。

（例．３）免疫機能や、病気や病原菌への抗体力を強化し、あらゆる病気から私たちを守っています。また睡眠によってインスリンとグルコースのバランスを調整され、代謝が正常に。

適切に睡眠をとることによって食欲も正常化され、健康的な体重も維持できる。それに加えて、腸内細菌が元気になって健康が保てられる。

高血圧を予防して、心臓の機能を正常に保つ。

 

 

睡眠+健康的な

食生活と定期的な運動は必要です。

僕の中では食事・運動・睡眠の中では睡眠が一番必要（個人意見）だと思います。きちんと寝れなかった一日と、不健康な食事をした一日、運動不足の一日を比べると、最も悪影響が大きいと感じるのは、きちんと寝れなかった一日だと思います。心身の健康を回復してくれるものは眠りだけです。自然な機能であっても、医学的処置であっても、眠りほどの力を持つものは存在しないと思います。

 

よって、睡眠は心身の健康を保つ最強の薬です。母なる自然が与えてくれた、最も効果的な死なない方法であると思います。

2021.3.31

こんにちは！馬込鍼灸整骨院の古谷です。

今回も睡眠についてのブログを書いていきますよ！

 

今回のテーマは「快適な睡眠を摂るために」

です。

入眠をしやすくする為の方法をお伝えします。

 

寝始めの９０分がカギ

レム睡眠とノンレム睡眠について簡単に説明いたします！

レム睡眠（急速眼球運動）は、脳が起きていて身体が眠っている時間の事です。

浅い眠りで、明け方に近づくと長くなっていくのが特徴です。

ノンレム睡眠は、脳も身体も眠っている時間です。深い眠りで、明け方に近づくにつれ浅く短くなるのが特徴です。

徐波睡眠とも呼ばれます。急速眼球運動とは、目を閉じた際に瞼がぴくぴく動いている状態です。

寝付いた後に最初に来るのがノンレム睡眠です！

最初の９０分間のノンレム睡眠は、睡眠全体の中で最も深い眠りです。

この部分の質を上げていけば快適な睡眠（睡眠時間関係なく）は摂れてきます。

深く寝れれば、その後の睡眠リズムも整うし、自律神経やホルモンの働きも良くなります。

 

どうすればぐっすり寝れるの？

「体温」と「脳」に眠りのスイッチがある

毎日同じ時間に就寝するというやり方はサーカディアンリズムに合っており、寝つきが良く、

深く眠るのに効果的なアプローチです。

できるのであれば就寝時間と起床時間を固定した方が良いですが

実際は難しいことだと思います。

仕事があったり育児があったりするとなかなか就寝起床時間を固定できません。

そんな方は、まずは就寝時間を固定しよう！

その為にすぐに眠れる為の、２つのスイッチを紹介します！

 

「体温」と「脳」

体温と脳は入眠を促すだけでなく、睡眠の量が多かろうと少なかろうと睡眠の質を高めてくれます。

体温と脳のスイッチを詳しく見ていきましょう！

 

体温スイッチとは？

良い眠りを確保するためには体温（深部体温）が下がることが大事です。

体温は、「筋肉や内臓による熱産生」と「手足からの熱放散」によって調整されています。

健康な人の場合は入眠前には手足が温かくなり、皮膚温度が上がって熱を放散し、深部体温を下げていきます。

スムーズな入眠に際しては深部体温と皮膚温度の差（２℃以下）が

縮まっていることが重要で、深部体温が下がることでメラトニン（睡眠のリズムを調節している）の

分泌も活発になります。

深部体温と皮膚温度の差を効率よく縮める方法が入浴です。

 

正しい入浴方法とは？

睡眠の質を上げるために～就寝９０分前の入浴～

意図的に皮膚温度を上げて、深部体温を下げる。この「上げ・下げ」が重要です！

深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとします。

４０℃前後のお湯に１０～１５分ゆっくりと浸かるのがベストです。

※のぼせてしまう方は、入浴する前に水分を摂ったり、

入浴時間を１５分で設定した場合、７分（入浴）→休憩→８分（入浴）など工夫して入浴して下さい

 

仕事が忙しくて入浴時間が．．．の人は

普段より少し熱いシャワーで済ませましょう！シャワーでは深部体温を上げずらいからです。

シャワーだと皮膚温度が上がります。皮膚温度は外気気温ですぐに変化する為短時間で下げる事が出来ます。

 

足湯に秘められた驚異の熱放散力

入浴したのに就寝まで時間が掛かってしまう方は．．．

シャワーよりも効果的な即効スイッチがありそれが足湯です！

熱放散を主導しているは、表面積が大きくて毛細血管が発達している手足です。

足湯で足の血行を良くして熱放散を促せば、入浴と同等の効果があります。

熱放散を阻害する行為が靴下を履いて寝ることです！足から熱が逃げないのは「深部体温が下がりにくい」ことを意味しています。

冷え性の方は、運動やマッサージをして血流を良くしておく必要があります！

 

脳スイッチとは？

脳が興奮していると体温が下がりにくいです。脳を休息状態に持っていかなければなりません！

（例）

「光」・・・「スマホやPCの画面から放たれるブルーライトは睡眠に悪い」と言われています。

画面に至近距離に近づいて作業しない限りそこまで影響はないです。

むしろスマホやPCの操作で脳に刺激を与えてしまっています。

就寝する１時間前は脳に刺激を与えないように心がけてください。

※読書もサスペンスや恋愛系は控えた方が良いです。

続きが気になってしまうと興奮状態（交感神経優位）になるので（笑）

 

 

 

 

 

 

 

最後にもう一度まとめます。

寝始めの９０分がカギ

睡眠時間が短くても最初の９０分（ノンレム睡眠）が深ければ快適な睡眠が摂れる

「体温」と「脳」スイッチが大事

深部体温と皮膚温度の差を効率よく縮めることが重要です。そのために、毎日の入浴が大事です。

就寝前の脳に刺激を与えないようにしましょう。できるだけ落ち着いてリラックス状態で就寝前は過ごしましょうね！

2021.4.16

こんにちは!馬込鍼灸整骨院の古谷です。

 

寝たくても寝れない時ってありますよね。「朝早いのに全然寝れない」「しっかり寝たのにスッキリしない」と感じる人は多いと思います。

おそらくその原因は、入眠が上手く出来ていないか、入眠をするための環境が悪いかです。最高な入眠を手に入れて良質な睡眠が出来るようにしていきましょう。

 

・体温の重要度

人間は恒温動物であり体温を一定に保っております。更に、人間はサーカディアンリズムの影響を受けております。サーカディアンリズムの影響で、多少の日内変動があります。

日内変動は1日に中で、0.7℃ぐらいの変化があります。

 

なぜ、日内変動があるのでしょうか？

日中は活発に動けるように体温が高く、夜はゆっくりと休めるように体温が低くなります。

サーカディアンリズムが崩れると、睡眠に悪影響を及びます。

つまり、内因性リズム（体内時計）と外界の時間が同調できていないからです！

同調させる方法として、

①光による明暗（昼と夜）区別

②社会的因子（家庭・学校・仕事・遊び）

③食事（朝・昼・夜）

④身体的運動

⑤環境（温度・湿度・騒音・振動）

が挙げられます。

 

・熱放散で深部体温を下げる

皮膚温度を上げて、手足にたくさんある毛細血管から熱放散させることで、

効率的に深部体温を下げることができます。

ポイントとしては、

睡眠中に深部体温が下がり、皮膚温度が上がっている！です。

 

・体温は「上げて→下げて→縮める」ことが大事！

皮膚温度と深部体温の差が縮まることが入眠に入るためには大事です。

①覚醒時は体温を上げてパフォーマンスを上げる（スイッチON）

②皮膚温度を上げる（ON）→熱放散する

深部体温が下がる（OFF）→入眠する

③最初の90分（ノンレム睡眠）はしっかりと体温を下げる（OFF）→眠りの質を上げる

④朝が近づくにつれて体温が上昇する（ON）→覚醒する

 

・睡眠のクオリティUPさせる方法

～体温スイッチ～

 

①就寝90分前の入浴

・入浴が難しい場合はシャワー（すぐに寝たい時）がベスト

・普通浴よりも温泉浴（炭酸泉やナトリウム泉）の方が深部体温は大きく上がる

②足湯～熱放散力～

・靴下を履くと眠気が逃げる

 

①就寝90分前の入浴

皮膚温度と深部体温の差を縮めることが大事！は伝えましたね。

その方法が、入浴で行えます。

入浴は深部体温を動かすスイッチです。

※睡眠前の軽い運動も体温上昇効果があります。しかし、交感神経に刺激が入りやすくなります。

入浴をして、体温が一時的に上がることが重要です。

深部体温が上がった分だけ大きく下がります！

上がった深部体温は90分ぐらいかけて深部体温を下げていきます。

皮膚温度との差が縮まりスムーズに入眠ができるようになります。

 

・入浴が難しい場合はシャワー（すぐに寝たい時）がベスト

シャワーだけだと深部体温は入浴時よりも上がりにくいです。

つまり、短い時間で深部体温と皮膚温度の差を縮められます。

 

・普通入浴より温泉浴（炭酸泉やナトリウム泉）の方が深部体温は大きく上がる

温泉浴の方が深部体温は上がります。かつ、熱放散後の深部体温の変化も大きいです。

睡眠の第1周期のノンレム睡眠の振り幅の大きい（黄金のノンレム睡眠が出現）です。

睡眠のことを考えたら、炭酸泉がオススメ！

※ナトリウム泉（発汗による水分の放出・入浴前後の血流量の変化が大きい）は入浴後の疲労感が強い

炭酸泉は、疲労感が少ないです。

 

②足湯～熱放散力～

熱放散の即効性があるのは足湯です。熱放散にアプローチをするからです。

熱放散を主導としている部分は、表面積が大きくて毛細血管が発達している手足です。

睡眠はとりたいけど時間がない人向けです。

 

・靴下を履くと眠気が逃げる

靴下を履いたまま寝てしまうと、足からの熱放散が妨げられてしまいます。

つまり、深部体温が下がりにくく、眠りの質を悪くします。

※冷え性の方は、熱を作る体つくりを行いましょう

 

いかがだったでしょうか？

入眠の質を上げて快適な睡眠を手に入れましょう！

2022.2.16